Skijanje i snoubording više podsjećaju na sprint od nekog drugog trčanja. Mišići nogu, sedalni mišići, leđni i stomačni, imaju svog udjela u stabilnosti tokom skijanja. Butni mišići su veoma angažovani kod stabilizacije koljena. Leđni i stomačni drže čitavo tijelo uspravnim. Ukoliko ove grupe mišića nisu jake, preopterećuju se ligamenti te dolazi do bolova u koljenima, donjem dijelu leđa i sl.

Svježina sa kojom stižete na skijanje vam može koristiti prvog i možda drugog dana. Poslje toga sve kreće nizbrdo ukoliko se niste pripremili.

Trening izdržljivosti

Dobra izdržljivost ne garantuje samo dobru tehniku skijanja, već pomaže skijašu da bolje podnese česte visinske razlike u vrlo kratkom periodu usljed uspinjanja i silaska. Najbolje za izdržljivost je trčanje i to dugo, sa promjenom tempa. Najbitnije je da svako opterećenje ne traje kraće od 30 minuta. Početnicima se preporučuje minutno trčanje (trčanje 1 – 4 minuta pa hodanje 1 -2 minuta) tempom pri kojem neće dahtati.

Trening snage

Pravilno izvođenje vježbi je ključno. To je prvi korak napretka – tako ćete, brže napredovati i spriječiti mišićno-koštane povrede. Pravilno izvedena vježba spriječava veliki stres za mišiće, kosti, ligamente i zglobove. Ovim vježbama jačamo tijelo bez upotrebe tegova i velikog opterećenja. Na taj način ćete održavati kondiciju, mišićni tonus, fleksibilnost i ravnotežu.

Vremenom ćete dodavati i skokove u najrazličitijim oblicima (na jednoj nozi, na obe, horizontalno, vertikalno, u stranu, sa dodatnim kretanjem kao rotacija, … ).

Trening pokretljivosti

Najveći broj ljudi ima stalne probleme sa pokretljivošću nekih dijelova tijela. Zbog toga bi ovaj trening trebalo svakodnevno raditi. Sastoji se od svakodnevne gimnastike u trajanju od 10 do 20 minuta. Izbor vježbi zavisi od zahtijeva i opšteg nivoa pokretljivosti skijaša. Svaku vježbu treba ponavljati 10 – 15 puta (kod dinamičkih vježbi ), odnosno 10 – 30 sekundi kod statičkih vježbi.

Odgovarajuće (pametno) zagrijavanje obezbeđuje bolji efekat treniranja. Trening pokretljivosti je posebno bitan u toku intenzivnog treninga snage.

Pripremne vježbe za skijanje

Uradite 8 – 12 ponavljanja svih prikazanih vežbi u 1 – 3 serije. Trenirajte 2 – 3 puta sedmično pridržavajući se redoslijeda vježbi i broja ponavljanja.

Prikazani način vježbanja postat će vam vrlo brzo lagan, pa ćete ruke stavljati na bokove, raditi sa manjim tegovima i sl.

Uz ove vježbe, poslje nekog vremena, možete dodati čučnjeve i izdržaj u čučnju. Čučnjeve radite u širini ramena sa petama na 1 – 3 cm podignutim od nivoa prstiju. Broj ponavljanja i serija je kao i kod ostalih vježbi. Izdržaj u čučnju se radi tako što se naslonite leđima na zid i spuštate karlicu do visine kolena, da butine budu paralelne sa podom a potkoljenice paralelne sa zidom. U tom položaju se zadržite za početak 10 sekundi a kasnije i mnogo duže. Radite tri serije sa pauzom od 1 – 3 minuta.

skijanje-vezba1

Vježba br.1 Čučanj na jednoj nozi

skijanje-vezba2

Vježba br. 2 Izbačaj noge u položaju skleka.
U položaju za sklek dignite lijevu nogu, zadržite je u tom položaju 5-10 sekundi, a zatim spustite.
Svakom nogom napravite 8-12 ponavljanja. S vremenom između podizanja i spuštanja napravite i 2 skleka.

skijanje-vezba3

Vježba br. 3 Most Lezite na bok, naslonite se na ruku i potpuno dignite tijelo.
Ostanite u tom položaju 5 – 10 sekundi, polako se vratite pa zamijenite stranu. Vježbu izvodite na mekoj i stabilnoj podlozi.

skijanje-vezba4

Vježba br. 4 Sklek na lopti,
1 dio U položaju za sklek stavite desnu ruku na pod, a lijevu na loptu koja se nalazi ispod lijevog ramena.
Dok je desna ruka potpuno opterećena, lijeva se odmara. Umjesto lopte možete upotrijebiti i jastuk.

skijanje-vezba5

Vježba br. 5 Sklek na lopti, 2 dio Vježbu izvodite loptom postavljenom između nogu, a ako nemate loptu, postavite stopala na neku povišenu podlogu (npr. niska stolica). Ruke postavite na neku meku podlogu, na primjer jastuk ili spužvu.

skijanje-vezba6

Vježba br. 6 Iskorak sa rotacijom trupa Iskoračite desnom nogom tako da desno stopalo bude u ravni ispred lievog (stopala su obično postavljena u širini ramena). U tom položaju rotirajte tijelo udesno. Ako imate snage, u desnu ruku stavite teg pa ponovite vježbu.

skijanje-vezba7

Vježba br. 7 Pregib kuka u položaju zadnjeg skleka Napravite 8 -12 ponavljanja upirući se petama o podlogu i držeći kukove pridignutima. Završili ste seriju kada sa obje noge napravite zadani broj ponavljanja.

Izvor: trčanje.rs