Veliki broj ljudi se bori sa viškom kilograma i sa sporim procesom njihovog skidanja. Sa druge strane postoje ljudi koji jako teško uspjevaju nabaciti kilograme, a posebno mišićnu masu.

Ovaj članak ćemo posvetiti vježbačima koji imaju problema sa nabacivanjem kilograma i mišićne mase. Problem možemo sumirati u nekoliko riječi: Te osobe obično ne jedu dovoljno i ne prate svoj unos hrane.

Postoje dva osnovna načina da se riješi ovaj problem. Da unosite veću količinu kalorija nego što trošite ili da ograničite potrošnju svoje energije kako biste postigli kalorijski suficit.

Jednostavno je, ukoliko jedete manju ili podjednaku količinu kalorija kao što su vaše dnevne kalorijske potrebe onda će vam biti nemoguće dobiti na kilaži. I pri tome nije bitno odakle te kalorije dolaze, da li se radi o mesu i brokulama ili krofnama i slatkišima.

Zašto je toliko teško dobiti mišiće ?

  1. Tijelo ima svoj vlastiti mehanizam za samoregulaciju težine. Teži da približno ostane na istoj kilaži. Ukoliko za vrijeme ručka pojedete mnogo kalorija onda će se vaše tijelo pobrinuti da izgubite apetit na duže vrijeme poslije tog obroka. Svako ima prijatelja koji ima problema sa nabacivanjem mišićne mase. Obično će vam objašnjavati šta su sve pojeli za ručak, međutim ukoliko ih pitate o obrocima poslije toga sigurno ćete dobiti odgovor poput: “Pa… nisam baš bio mnogo gladan pa sam pojeo mali obrok za večeru” ili “Pojeo sam samo salatu”. Poenta je da jedan veliki obrok koji ste pojeli ne znači da je hrana koju ste tada unijeli dovoljna za čitav dan.

    Istu stvar možemo posmatrati dugoročno. Na primjer, kada dođu praznici čak se i mršavi ljudi počnu prejedati. Međutim to sve traje 2-3 dana. Tih nekoliko dana praznika obično poslije prati nagli pad u apetitu i unosu kalorija. Na kraju ste tamo gdje ste i započeli.

  1. Drugi problem je ta tzv. definicija “puno hrane” jer ona ima drugačije značenje za svaku osobu. Mnoge mršave osobe vjeruju da jedu veliku količinu hrane, što je u stvari daleko od istine. Ista stvar se može reći za ljude koji imaju problema sa prekomjernom kilažom, a koji tvrde da gotovo uopšte ne jedu, ali ipak i dalje ne mogu da smršaju. Ukoliko zaista želite da dobijete mišićnu masu ili da sagorite salo, vrijeme je da počnete ozbiljno pratiti vaš unos kalorija i makronutrijenata.

    Vrlo rijetko ali ipak nekada može biti problem i hormonalni disbalans ili bolest. Preosjetljivost na leptin i inzulin može uzrokovati hronični nedostatak apetita.

  1. Treći problem je odnos između povećanog unosa hrane i nesvjesno povećane fizičke aktivnosti. Kada se mršava osoba prejeda uzastopno, primjetit ćete kako se njihova fizička aktivnost nesvjesno povećava. Postaju puni energije, nervozni i obično imaju želju za nekom fizičkom aktivnošću. Dok kod osoba koje su na dijeti i koje ograničavaju svoj unos kalorija ćete primjetiti potpuno druge simptome. Oni obično postaju lijeni i nemaju volje za bilo kakvim fizičkim aktivnostima, baš kao što je to slučaj sa bodibilderima u danima pred takmičenje.
  1. Evolucijska adaptacija. Sa aspekta preživljavanja, nošenje velike mišićne mase kao što to imaju današnji bodibilderi je loša ideja. Više mišića znači i to da trebate više kalorija kako biste održavali tu mišićnu masu, te da niste okretni i brzi kao osobe sa manje mišićne mase.

U stvarnosti

Kao što smo spomenuli ranije – počnite pratiti vaš dnevni unos hrane. Ukoliko pratite koliko kalorija pojedete i kolika je vaša dnevna potrošnja, onda se nećete pitati zašto ne dobivate na kilaži. Jednostavan način jeste da počnete povećavati vaše dnevne kalorije za 10%.

Evo vam i nekoliko direktnih savjeta:

– Previše prehrambenih vlakana. Vlakna izazivaju sitost. Ona povećavaju zapreminu hrane u stomaku i čine vas sitim. Naravno vlakna su izuzetno korisna i apsolutno neophodna za zdrav život, ali ukoliko pretjerate sa njihovim unosom izgubit ćete apetit. Oko 10-12g vlakana na 1,000 kcal je sasvim dovoljno. Više od toga će uzrokovati gubitak apetita, a nećete imati dodatnih koristi po vaše zdravlje.

–  Uključite tečne obroke. Preskočite mineralnu vodu i dodajte neki đus ili mlijeko. Pojedini sportaši idu do te mjere da kako bi dobili na mišićnoj masi nastoje uvijek preraditi tešku hranu (jaja, meso) sa vodom, voćem ili povrćem.

– Suplementi: Pijte 1-2 proteinska šejka u toku dana. Kombinujte ih sa voćem i medom tako ćete na taj način brzo i jednostavno unijeti veće količine kalorija. Dekstroza prije i nakon treninga je također dobra ideja. Ona će vas opskrbiti energijom za bolji trening, a i to će vam biti dodatne kalorije.

– Slatkiši nakon treninga. Svako voli slatkiše. Oni su najlaki način za unos dodatnih kalorija. Snikers ili KitKat će vas opskrbiti sa 230 kalorija za manje od jedne minute. Napolitanke ili biskvit sa punjenjem također nije loša ideja. Kombinujte to sa 50 g whey proteina odmah nakon treninga i to će biti dodatnih 450-500 kalorija.

– Kikiriki puter je ukusan i odličan izvor masti, proteina i kalorija. Možete ga dodati u sendvič, smuti ili protein šejk.

– Manje užine između obroka. Dodajte povremeno neku manju užinu između većih obroka. Nešto između doručka i ručka, te nekoliko sati prije večere.

– Dodajte preljev za salatu. Možete ga kupiti gotovog u prodavnici. Za dodatne kalorije dodajte i maslinovog ulja.

– Ograničite kardio trening. Ne predlažemo vam da prestanete sa kardio treningom jer su kardio vježbe odlične za kardiovaskularni sistem, fizičku izdržljivost te probavu hrane. Međutim, neki ljudi pretjeruju sa kardiom. Trčite 3 puta sedmično po 30 minuta. Ograničavanjem potrošnje energije ćete se staviti u kalorijski suficit.

Zaključak:

Glavni razlog zbog kojeg ne uspjevate nabaciti mišićnu masu jeste to što nejedete dovoljno. U većini slučajeva stvar je toliko jednostavna.

Koristite savjete koje smo naveli u članku kako biste povećali vaš unos hrane. Probajte da ne uključujete hranu siromašnu vlaknima, brzu hranu i slatkiše više od 20-30% vašeg ukupnog unosa kalorija.  Tako ćete povećati unos kalorija, a ujedno ćete minimizirati negativan efekat na zdravlje.

Možda smo pomalo dosadni, ali probajte pratiti hranu koju unosite. Brojte vaše makronutrijente i kalorije. Napravite plan koliko kalorija trebate unositi na dnevnoj bazi i pridržavajte ga se. Za kraj zapamtite, nemojte preskakati kardio, ali nemojte ni pretjerivati.

 // workout.ba