Dva termina kojima se najmanje pažnje posvećuje u treningu jesu upravo zagrijavanje i istezanje.

Kada se govori o zagrijavanju, mnogo ljudi ne razumije šta to ustvari znači. Neki zastupaju mišljenje da je za zagrijavanje pred bodybuilding trening dovoljno voziti biciklo 10 minuta, ili trčati 10 minuta i tako dovesti tijelo do stanja ‘zagrijanosti’. Ovo nije tačno. Bodybuilding zahtijeva zagrijavanje svakog mišića pojedinačno. Ako danas radimo na mišićima nogu, potrebno je da zagrijemo svaki mišić na nogama, uključujući zagrijavanje i koljena jer su koljena ta koja će da trpe veliki pritisak prilikom izvođenja određenih vježbi za mišiće nogu. Ako radimo neke od mišića gornjeg dijela tijela, npr. prsa, potrebno je da zagrijemo mišiće prsa, ali i zglobove na rukama, jer će u ovom slučaju zglobovi da trpe veliko opterećenje. Zamislimo sljedeću situaciju: dolazimo u teretanu i odmah, nezagrijani, uzmemo da radimo bench press sa 100kg. To stvara toliki pritisak na tijelo od kojeg može da proiziđe povreda, a najčešće se radi o ”istezanju” mišića ili deformaciji nekog od zglobova koji su uključeni u rad. To je također i veliki stres za srce koje nezagrijano podnosi pritisak.

Kako se zagrijati ispravno?

Najčešći vid zagrijavanja mišića jeste pomoću tegova sa laganim težinama. Ako se pripremamo da radimo bench press sa 100kg, prethodno ćemo odraditi jednu ili dvije serije sa 30 do 50 % opterećenja kako bismo zagrijali mišiće prsa. Također potrebno je odraditi i neku od kardio vježbi kako bismo zagrijali i pripremili srce na opterećenje koje slijedi.

Samo ispravnim i redovnim zagrijavanjem prije treninga možemo da spriječimo sve potencijalne povrede koje bi mogle da se dogode tokom treninga.

Istezanje je također jako bitan faktor u treningu bodybuildinga, ali nažalost mnogi ljudi zaboravljaju da vježbe istezanja uopće i postoje.

Podsjetimo šta Arnold Schwarzenegger piše o istezanju:

” Struktura mišića, tetive, ligamenta i zgloba je jako fleksibilna. Oni se mogu ukrutiti ograničavajući vašu pokretljivost, ili se mogu rastegnuti dajući vam veću sposobnost za pokretljivost. Radi toga vam istezanje prije treninga daje mogućnost da bolje trenirate. Istezanje također čini vaš trening sigurnijim. Dok istežete vaš mišić pod pritiskom težine, taj mišić može jednostavno biti istegnut ako je njegova pokretljivost ograničena. Istezanje tetive ili ligamenta može ozbiljno da zaprijeti vašim daljnjim treninzima. Ali ako prije treninga istegnete dovoljno mišiće koje ćete trenirati, tijelo će da se adaptira kada dođe do zatezanja mišića koji trenirate u tom momentu.” ( ”Enciklopedija modernog bodybuildinga”, Arnold Schwarzenegger)

Prilikom istezanja mišića, trebamo posebno obratiti pažnju da vježbe istezanja radimo jako sporo i vrlo nježno. U suprotnom, možemo doprinijeti nepoželjnom istezanju mišića, tetive ili ligamenta.

Pored navedenog citata nisu nam potrebna daljnja objašnjenja. Na nama je da prije treninga dobro obratimo pažnju na istezanje i zagrijavanje. Samo tako ćemo biti sigurni da smo uradili sve kako ne bismo osjetili negativne posljedice našeg treninga.

 

  autor: Ibrahim Indžić