07:00 – Buđenje.

07:30 – 1 doza multivitamina, 5g kreatina monohidrata, 2-3g EPA/DHA iz ribljeg ulja.

08:00 Obrok #1 – 5 velikih cijelih jaja i 100 grama zobenih pahuljica (vagano dok su suhe).
Vrijednost obroka – 720 kalorija, 44g proteina, 70g ugljikohidrata, 31g masti, 10g vlakana, 210mg kalcija.

12:00 – Obrok #2 – 260 grama krompira, 135 grama zelene salate, 140 grama mljevene junetine, 50 grama crnog graha.
Vrijednost obroka – 730 kalorija, 41g proteina, 75g ugljikohidrata, 29g masti, 17g vlakana, 170mg kalcija.

16:00 – Obrok #3 – 270 ml nemasnog mlijeka, 32 grama kikiriki putera (~2 supene kašike), 200 grama banana (2 manje banane).
Vrijednost obroka – 535 kalorija, 18g proteina, 66g ugljikohidrata, 26g masti, 7g vlakana, 390mg kalcija.

18:00-19:30 – Trening

20:00 – Obrok #4 – 130 grama suho mjerene riže dugog zrna, 50 grama crnog graha, 1 vrećica smrznutog povrća, 230 grama čistih pilećih prsa.
Vrijednost obroka – 1,030 calories, 79g protein, 150g carbs, 8g fat, 18g fiber, 230mg calcium.

23:00 – Spavanje – 1 serviranje ZMA (suplement kombinacija cinka i magnezija).

Dnevna vrijednost svih obroka – 3,015 kalorija, 182g proteina, 360g ugljikohidrata, 94g masti, 50g vlakana, 1000mg kalcija, 160% dnevne vrijednosti željeza.

Plan ishrane je ciljan za mušku osobu od 90 kg. Ovisno o dnevnim potrebama i fizičkoj aktivnosti osoba ga može dodatno prilagoditi smanjivanjem ili povećanjem broja kalorija.

// workout.ba