TUT (time under tension – vrijeme pod naponom dizanja težine) metoda se odnosi dakle na vrijeme koje mišić provede pod tenzijom, na primjer kontrakcija dok gurate težinu u svakoj seriji. Drugim riječima to je način da izračunate ukupnu količinu tenzije koju stavite na određeni mišić. S obzirom da su ključni faktori za mišićni rast, trajanje stimulansa i količina napona, generalno se smatra da je za maksimalan mišićni rast potrebno da serije traju u rasponu od 30-60 sekundi. Mišići koji budu duže podvrgnuti tenziji i stresu će osjetiti veće oštećenje mišićnih vlakana, što znači i veći mišićni rast. Nakon što smo to zaključili, treba znati da ova metoda ne pravi razliku kada su u pitanju koncentrične, izometričke i ekscentrične kontrakcije, jer su sve uključene u treadicionalnu seriju/set vježbe.

Nedavno istraživanje koje su obavili brazilski i američki naučnici uključivalo je studiju na 22 muškarca (koji su imali već nekog iskustva u treningu) koji su izvodili dva različita trening protokola na Smith-ovoj mašini. Iako su oba protokola uključivala 3 serije, 3 minute odmora i 1 maksimalno ponavljanje, razlika je bila u tome što je jedan protokol bio spori trening gdje je serija uključivala 6 ponavljanja sa sporim izvođenjem gdje je jedno ponavljanje trajalo 6 sekundi, a drugi protokol se sastojao od 12 ponavljanja gdje je ponavljanje trajalo 3 sekunde. Iako je vrijeme provedeno pod tenzijom za oba protokola bilo jednako, rezultati istraživanja su pokazali da je mišićna aktivacija i koncentracija laktata u krvi veća kod ispitanika koji su radili po brzom protokolu.

Ovo znači da kako bi se mišići adekvatno aktivirali trajanje ponavljanja neke vježbe ne bi trebalo biti kraće od 3 sekunde. Dalje, druga istraživanja su pokazala da je optimalan broj serija za mišićni rast između 8-12, dok je najbolji način za dobivanje snage izvođenje 1-6 ponavljanja po seriji. Okoristite se ovim naučnim istraživanjima u svom treningu i ostvarite bolji napredak.

// workout.ba