Ektomorf je jedan od tri osnovna tipa tjelesne građe kojeg karakteriše mršava građa i otežanost dobivanja mišićne mase ali i kilograma općenito. Ljudi koji pripadaju ovom tjelesnom tipu obično su mršavi, bez sala i imaju veoma brz metabolizam.

U slučaju praktikovanja nezdravog načina ishrane i pretežno sjedećeg načina života, ektomorf može dobiti na težini, ali to je većinom salo oko stomaka, dok njegove ruke i noge ostaju neproporcionalno mršave.

Tjelesne karakteristike ektomorfa

Istraživanja su pokazala da kod treninga snage, tijelo ektomorfa proizvodi niske nivoe miogenina (član velike porodice proteina povezane homolognim redoslijedom, Helix-Loop-Helix proteini. Ključan je za razvoj funkcionalnog skeletnog mišića.), što ograničava njihov kapacitet da izgrade mišićnu masu.

Pored malog nivoa mišićne mase, nedostatak miogenina ograničava mišićne rezerve energije i na taj način ne dozvoljava ektomorfu da trenira dovoljno jako i intenzivno. U prijevodu ovo znači da ne postoji dovoljan stimulans za mišiće da rastu.

Dobra strana toga što ste ektomorf

Kao što smo već spomenuli, ektomorfi imaju problema da nabace kilograme. Ovo omogućava ektomorfu da ima slobodniji način ishrane, uključujući i junk hranu. Zbog brzog metabolizma većina dodatnih kilograma koju ektomorf dobije bit će mišićna masa umjesto sala.

Isklesano tijelo je lagan zadatak za jednog ektomorfa. Recimo, veoma malo napora je potrebno za jednog ektomorfa da dođe do vidljivih trbušnjaka. Većina profesionalnih modela pripada ovom tipu građe.

Sa druge strane, bodybuilder sa ovim tipom građe ne može nikada izgledati premasivno (usporedite Franka Zane-a i Dorian Yatesa, na primjer).

Greške u treningu koje prave ektomorfi

– Previše kardia – ukoliko ste ektomorf, zaboravite na preduge kardio treninge. Ektomorfi su svakako dovoljno mršavi, a duge sesije kardio treninga će samo pogoršati situaciju.

Previše treninga u teretani. Dva do tri treninga u teretani sedmično su sasvim dovoljna za ektomorfa da napravi napredak. Svako pretjerivanje sa treningom će dovesti do ponovnog gubljenja kilaže jer mišići neće imati dovoljno vremena za oporavak.

– Ne spavate dovoljno

Kako ektomorfi mogu dobiti na mišićnoj masi

Većinski dio treninga bi se trebao bazirati na glavnim složenim vježbama kao što su: čučanj, benč pres, potisak sa ramena, mrtvo dizanje i zgibovi. Za početak minimizirajte izolacione vježbe jer one ne omogućavaju dovoljno stimulansa za mišićni rast.

Složene vježbe koje se izvode sa umjerenim i većim težinama u rasponu ponavljanja od 5-8 će aktivirati više dijelova tijela i veće mišićne skupine, što će natjerati tijelo da proizvodi testosteron i druge anaboličke hormone koji su važni za dobivanje kvalitetne mišićne mase.

Ishrana ektomorfa

Brojanje kalorija nije nešto što preporučujem. Trebate znati otprilike koliko unosite čega i to će biti ok. Međutim ektomorfi su tip građe koji se baš ne treba zamarati brojanjem kalorija. Oni mogu jesti gotovo bili šta što im padne na pamet i u velikim količinama. Naravno ovo ne znači da bi ektomorfi trebali da ishranu baziraju na junk hrani i slatkišima. Zapamtite da se pridržavate što je moguće više zdrave prehrane koja će sadržavati nemasno meso, nemasne mliječne proizvode, jaja i ribu, te kompleksne ugljikohidrate.

Nebi bilo lose da steknete osjećaj za gramažu makronutrijenata koje unosite. Tako da ciljate da unos proteina dnevno bude u rasponu od 2-2.5 grama po kg tjelesne težine. Pojačajte unos kvalitetnih i kompleksnih ugljikohidrata tako da on bude između 3-6 grama po kilogramu tjelesne težine.

Suplementi za izgradnju mišićne mase

  1. Proteinski šejkovi – oni su izuzetno bitni za vježbače koji žele da unesu dnevno potrebnu količinu proteina, a nisu u mogućnosti da to urade kroz redovne obroke. Možete kombinovati whey, jaja i kazein tokom dana. Standardno, šejk nakon treninga bi trebao biti whey jer se najbrže apsorbira, dok šejk prije spavanja može biti kazein ili šejk sa jajima.
  2. Prije i u toku treninga možete unositi BCAA, što će vašem tijelu dati energiju i potpomoći anabolički rast mišića.
  3. Na dnevnoj bazi unosite 10 grama kreatina. Možete unositi 5 grama prije i 5 grama nakon treninga. Kreatin će povećati volumen mišićnih ćelija i dati vam više energije.

Da zaključimo : Osnovna pravila za trening i prehranu ektomorfa

– kratki i intenzivni treninzi 3 puta sedmično,

– fokusirajte se na osnovne složene vježbe,

– unosite najmanje 2 grama proteina i 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.

// workout.ba