Poznato vam je da je razgranati lanac aminokiselina (BCAA) važan za mišićnu energiju i rast, međutim ne znate koji je najbolji odnos te tri aminokiseline.

Sigurno ste vidjeli BCAA suplemente sa različitim odnosom aminokiselina, od 2:1:1 do 10:1:, ali ne znate koji je to najbolji omjer BCAA ?

Bodibilderi, fitnes zaljubljenici, ali i svaki drugi sportista bi trebao biti upoznat sa koristima koje donosi razgranati lanac aminokiselina (BCAA), a koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Međutim, danas na tržištu suplemenata postoji veliki broj BCAA koji nude različite odnose ove tri esencijalne aminokiseline i zbog toga se javlja konfuzija koji je BCAA odnos najbolji. Prije nego krenemo dalje u diskusiju, naveset ćemo nešto osnovno o strukturi razgranatog lanca.

BCAA se nazivaju razgranatim lancem aminokiselina zbog njihove strukture.  Svaka od ovih aminokiselina ima izgled koji je sličan razgranatom stablu. Pored toga što su specifične po svojoj strukturi, ove aminokiseline su specifične i zbog brojnih drugih razloga.

BCAA vam pomažu prilikom sagorjevanja sala, daju vam energiju, međutim njhova glavna karakteristika jeste da potpomažu rast mišića. Ipak, je to glavni cilj većine nas. Kada je riječ o izgradnji mišića, BCAA su ključne aminokiseline.  Od navedene tri aminokiseline, leucin je ključni igrač. Leucin igra jednu od ključnih uloga kada je u pitanju mišićni rast.

Leucin je kralj

Leucin vam je ključ kojim palite automobil. U našem slučaju, to auto je mišićna ćelija ili vlakno.  Paljenje pokreće proces sinteze mišićnih proteina (MPS), koji gradi mišićne protein što dovodi do većeg mišićnog rasta. Sa naučnog aspekta kaže se da leucin aktivira kompleks koji se naziva mTOR, taj kompleks pokreće sintezu mišićnih proteina, a time i mišićni rast.

Istraživanja su pokazala da vježbači koji poslije treninga uz proteine i ugljikohidrate unesu i leucin imaju mnogo bolju sintezu mišićnih proteina nego vježbači koji poslije treninga unesu samo proteine i ugljikohidrate. Zbog toga što je leucin toliko važan za mišićni rast, onda želite da vaš BCAA suplement sadrži više leucina u odnosu na ostale dvije aminokiseline, izoleucin i valin.

Pravi odnos

Predlažemo da odnos ove tri aminokiseline u BCAA suplementu bude 2:1:1 u korist leucina u odnosu na izoleucin i valin. Mnogi proizvodi “napucavaju” ovaj odnos na mnogo veći u korist leucina pa neki BCAA suplementi imaju odnos 8:1:1, a neki čak i 10:1:1. Zbog ključne uloge koju leucin ima u mišićnom rastu mnoge osobe vjeruju da su BCAA suplementi sa odnosom 10:1:1 pet puta bolji u odnosu na suplemente sa odnosom 2:1:1. Međutim, prije nego potrošite svoj teško zarađeni novac na ove navodno superiornije BCAA suplemente, pročitajte ostatak teksta.

Ključni period za uzimanje BCAA suplementa jeste vrijeme oko vašeg treninga, bilo da je to prije, tokom ili poslije treninga ( I da, ovo je dodatak pored vašeg proteinskog šejka koji već sadrži jedan dio BCAA i koji trebate piti).  Jedan od razloga za ove jeste što želite unijeti dovoljno leucina koji će potaknuti sintezu mišićnog proteina. Ovo je u suštini činjenica zbog koje većina vježbača misli da je najveći odnos između aminokiselina i najbolji.

Neki proizvodi čak navode da ne trebate ni unositi ostale dvije aminokiseline razgranatog lanca nego samo da uzimate leucin, što je ogromna greška! Kako bismo potvrdili zašto je to greška navest ćemo istraživanje koje je usporedilo čisti leucin protiv sve tri aminokiseline u odnosu 2:1:1. Naime, naučnici sa Baylor univerziteta su muškarcima koji vježbaju dali leucin, BCAA suplement sa odnosom 2:1:1 ili placebo tabletu prije i nakon treninga nogu. Otkrili su da je leucin povećao mišićnu sintezu proteina bolje nego placebo, dok je BCAA suplement sa omjerom 2:1:1 povećao proteinsku sintezu bolje i od leucina i od placeba. To je jedan od razloga zašto bi se trebali držati odnosa 2:1:1 ili odnosa blizu ovom, kada koristite BCAA suplement.

Drugi razlog zašto bi trebali koristit 2:1:1 odnos kod BCAA suplementa jeste da povećate nivo energije i smanjite umor. BCAA se direktno koriste od strane mišičnih vlakana kao gorivo. Ovo je posebno naglađeno kada se radi o treningu velikog intenziteta kao što je trening sa tegovima. Brojna istraživanja pokazuju da suplementacija sa BCAA prije treninga povećava mišićnu izdržljivost. Još važnije, BCAA smanjuje umor tokom treninga. Ovo je trenutak kada valin igra svoju ulogu u organizmu.

Tokom treninga mozak uzima velike količine triptofana. Triptofan se u mozgu konvertuje u  5-hidroksitriptamin (5-HT), poznatiji kao serotonin. Veće količine serotonina tokom treninga šalju signal mozgu da je tijelo umorno. Ovo vodi do pada u mišićnoj snazi i izdržljivosti. Valin se takmiči sa triptofanom da uđe u mozak. Obično, valin pobjeđuje.

Ovo znači da kada uzmete BCAA koji sadrži valin prije i/ili tokom treninga, manje triptofana stiže do mozga kako bi se konvertovalo u serotonin. Ovo omogućava vašim mišićima da se kontraktuju sa više snage duži vremenski period prije nego se umore. Drugim riječima, moći ćete odraditi veći broj ponavljanja u teretani, brže ćete se oporavljati između serija, te ćete imati više snage i izdržljivosti u kasnijem periodu vašeg treninga.  Valin vam također može pomoći da ostanete fokusiraniji i da održite svoj mozak oštrijim u danima kada ne trenirate.

Iz ovih razloga, savjetujemo da se držite odnosa 2:1:1 leucina u odnosu na izoleucin i valin kada uzimate BCAA prije, tokom i/ili nakon treninga.

Ubrzajte sagorijevanje viška sala

Ukoliko ste zainteresirani da maksimizirate sagorijevanje sala, onda je to još jedan razlog zašto je odnos BCAA 2:1:1 najbolja opcija. Ovo je trenutak kada BCAA izoleucin ulazi u igru. Izoleucin igra važnu ulogu u BCAA zbog toga što potpomaže sagorijevanje sala.

Japanski naučnici su otkrili da su se miševi kojima je davan izoleucin mnogo manje ugojili u odnosu na miševe kojima nisu davali izoleucin dok su obje skupine miševa jele masnu hranu.  Ovo se dešava zbog toga što izoleucin ima mogućnost da aktivira specijalne receptore koji se nazivaju PPAR, a koji povećavaju sagorijevanje sala i sprečavaju stvaranje zaliha sala. PPAR funkcioniše tako što aktivira gene koji povećavaju sagorijevanje masti u organizmu dok smanjuju aktivnost gena koji povećavaju stvaranje zaliha sala. Ovo dovodi do boljeg sagorijevanja sala i manjom šansom da se ono pohrani u zalihe.

Ispostavlja se da korištenje BCAA suplemenata koji imaju mnogo veći odnos nego 2:1:1 može raditi protiv vas kada su u pitanju energija, gubitak sala, pa čak i mišićni rast. Neki BCAA suplementi sa visokim odnosom sadrže svega 500 mg ili manje valina i izoleucina. Izbjegavajte ovakve suplemente. Ovaj omjer nije dovoljan da bi vam osigurao energiju i smanjio umor tokom vašeg treninga. Možda čak neće biti dovoljan ni da maksimizira sintezu proteina koja vodi do mišičnog rasta.

Da podvučemo crtu

Savjet je da se držite BCAA suplemenata koji imaju odnos 2:1:1 i sadrže najmanje 1 gram izoleucina i 1 gram valina po dozi. Ali ukoliko tražite opciju sa kojom ćete izvući maksimalnu korist, onda je najbolje da unosite najmanje 3 grama leucina po dozi. To je minimum koji se savjetuje i koji vam je potreban kako biste optimizirali mTOR kompleks i maksimizirali mišićnu sintezu proteina.

Savjetujemo vam da uzimate 5 grama BCAA sa omjerom 2:1:1 ( tako da unosite 3 grama leucina, i preko 1 grama izoleucina i valina) 30 minuta prije vašeg treninga.

Nakon treninga uzmite još jednu dozu od 5 grama BCAA.  Da ponovimo još jednom, 2:1:1 omjer je dovoljan. Čak će i odnos 3:1:1 raditi dobro, jer će vam dati više leucina nakon treninga kako bi se pokrenula sinteza proteina. Samo se pobrinite da uzimate najmanje 1 gram izoleucina i valina nakon vašeg treninga, zajedno sa 3 grama leucina.

Imajte na umu da ovo treba da bude dodatak vašem proteinskom šejku koji unosite prije i poslije treninga ili dodatak jednom velikom proteinskom šejku koji ćete piti prije, tokom i poslije treninga.  Ovo će povećati vaš unos BCAA koji vam je potreban kako biste povećali svoju energiju i mišićni rast.

// workout.ba