Ženama je danas mnogo lakše da izgrade velike i masivne prsa nego nama. I manje košta. Ne moraju da jedu kiliograme i kilograme proteina, niti da dižu tone željeza u nadi da će im jednog dana svi pozavidjeti na paru izbočina na grudnom košu koje toliko cijenimo u današnjem društvu. Mislim da ih i manje boli proces ugradnje silikona, imaju nekoliko mjeseci oporavka od operacije, a mi, jadni, osuđeni na godine i godine upala mišića. Daleko im je lakše „nabudžiti“ svoja poprsja nego nama.

Doduše, možete pod nož. Hirurgija je danas dostupna i muškarcima, ali nekako mislim da vaši implanti neće naići na isti odziv… A i tu vam ja ne mogu pomoći. Ono gdje mogu da pružim moju pomoć je oko treninga za razvijanje masivnih prsa u teretani.

Prije nego što krenete u avanturu zvanu trening, prvo se upoznajte s tim kako to sve izgleda ispod kože. Grudni mišić se, ustvari, sastoji od dvije grupacije i to pectoralis major i pectoralis minor. Minor je smješten ispod majora i nije vaša primarna briga.

Pectoralis major je veliki mišić u obliku lepeze i vezuje se ispod pazuha (nadlaktična kost) za ključnu i grudnu kost.

Glavna funkcija ovog mišića je da grli – jeste, kao ono kad vas mama grli zato što ste dobili peticu iz muzičkog. Tehnički, funkcija mišića je da podigne i privuče nadlaktične kosti prema grudnom košu, ali to grljenje i tehnički izrazi nas ovdje slabo interesuju.

Ukoliko možemo da prepoznamo dijelove grudnog mišića onda možemo da pričamo samo o gornjem i donjem dijelu prsa. Nema srednjeg, spoljašnjeg ili unutrašnjeg. Zapamtite, mišići uvijek imaju tetivu na svojim krajevima i stomak mišića se nalazi između te dve tetive. Da postoji srednji dio prsa i da je na njega moguće uticati vježbanjem i sama anatomija grudnog mišića bi bila drugačija.

Smjernice u treningu prsa

Iako veliki grudni mišić ima samo dva dijela on i dalje radi kao cjelina i ako radite razvlačenje za srednji dio prsa i propadanja za donji onda vjerovatno ni sami nemate pojma zašto radite te vježbe. Tako ću vas pokušati uvjeriti da postoji razlog zašto postoji toliki broj vježbi za grudni mišić i koji je pravilan redoslijed dodavanja takvih pokreta u vaš trening. No, prije nego krenemo sa takvim detaljima, evo nekoliko generalnih smjernica koje treba da pratite ukoliko želite adekvatan napredak u treningu.

Trening uvijek počinjete sa vježbom na kojoj možete savladati najveću moguću kilažu. Ovo su potisci sa klupe (ravne ili pod nagibom) i to isključivo sa šipkom. Nikada nećete biti u stanju da podignete istu kilažu sa bućicama, i to isključivo zbog balansiranja tegova.

Broj ponavljanja treba da je relativno nizak i to 4 do 10 ponavljanja. Sa svim mojim vježbačima koristim jednostavnu progresiju težina u kojoj krećemo sa kilažama koje se mogu podići 10 ponavljanja i svake dvije sedmice se broj ponavljanja smanjuje za 2, a kilaža povećava. Poenta je da se ne radi veliki broj ponavljanja nego da se forsiraju što veće kilaže.

Broj serija zavisi od vježbača do vježbača i to uključuje njegov staž u treningu, fizičku spremu i naravno genetiku (genetski jači vježbači mogu da podnesu više treninga i samim time više serija, ponavljanja itd).

Kod potiska sa ravne klupe šipku spuštati na liniju bradavica, a kod potiska sa kose šipka treba da dotakne ključnu kost. Laktovi uvijek moraju biti ispod šipke i palac mora biti obavijen oko šipke.

potisak_s_klupe-rukapotisak_s_klupe

Laktovi i hvat na slici desno su primjer loše pozicije.

Najbitnija stvar je naučiti pravilnu tehniku izvođenja vježbe.

Progresije treninga od početnika do naprednog vježbača

Početnici napreduju bolje sa manje treninga i to je neki period od šest mjeseci kada je šok treninga toliko velik za tijelo da šta god da radimo treba da ima rezultata. Upravo iz tog razloga mi nikada neće biti jasni ljudi koji uopšte ne napreduju. To je skoro pa nemoguće izvesti.

Trening za prsa kod početnika treba da se fokusira na tri vježbe:

Bench press, zagrijavanje pa 3 radne serije po 10 ponavljanja

Potisak bučicama sa kose klupe, 3 serije po 10 ponavljanja

Propadanje na razboju 2 serije do otkaza (ukoliko se može raditi više od 15 ponavljanja stavljati dodatno opterećenje).

Ovo je savršeno dobar trening za prvih godinu dana. Zna se desiti da se već poslije pola godine primjeti slab razvoj grudnog mišića i tada se treba tražiti rješenje za ovaj problem. Obično se vježbač nađe u takvoj situaciji samo zato što ima lošu tehniku i sada mu čitavu težinu preuzimaju ramena i triceps.

Ovo je lako primjetiti i evo nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju:

  • “Upale prsa” se često primjete kod vježbača sa dominantnijim ramenima. Ovo je slučaj gdje vježbač na kraju pokreta dodatno razdvoji lopatice i gura ključnim kostima kako bi završio pokret. Da bi se ovo korigovalo lopatice svo vrijeme moraju biti spojene (što je više moguće) i prsa sve vrijeme moraju biti izbačene prema šipci.
  • Kosa putanja šipke je sljedeći znak da su ramena dominantnija. Ovo se primjeti kod vježbača koji spuštaju šipku na liniju bradavica, ali kada ju podignu ona bude iznad brade. Kako bi se ovo izbjeglo, potrebno je ispraviti putanju šipke da svo vrijeme bude iznad prsa i to iznad mjesta gdje je teg spuštan na prsa.
  • Paralelni laktovi su simptom triceps presera. Triceps je daleko jači mišić od grudnog i većina snage koju imate dolazi iz ovog mišića. Powerlifting zahtjeva da se tehnika vježbača koriguje kako bi se triceps što više koristio, ali u bodybuilding – u je situacija nešto drugačija. Bilo bi logično da se grudni mišić bolje radi sa laktovima okomito, ali iako je to doista i tačno treba voditi računa o mogućnosti povrede. Laktovi treba da stoje odvojeni od tijela i treba ih držati u istoj ravni sa šipkom i tada će njihova putanja biti i efikasna i bezbjedna.
  • Jaki triceps preseri imaju daleko veću snagu u gornjem dijelu pokreta nego u donjem i dosta njih ćete vidjeti kako ne spuštaju šipku na prsa. Ovo dodatno umanjuje efekat treninga za prsa i kako bi se ovo korigovalo treba završavati pokret sa blago savijenim laktovima.

Kod ljudi koji baš imaju problema da osjete svoje grudne mišiće najbolje je koristiti “razvlačenje” bučicama i to na klupi sa 15 – 20 stepeni nagiba. Ovo je vježba gde će se sigurno osjetiti kontrakcija prsa i tako se vježbač vremenom može naučiti kako da korisit svoj pektoralis.

Izvor: pansport.rs