Prvi dio – Šta će trening snage napraviti od vas?

Trening snage je jedan od najboljih načina da izgradite mišićnu masu, sagorite salo i “luđački” povećate svoju snagu. Trening snage je primarna vrsta treninga sa tegovima za sportaše posebno u sportovima kao što su fudbal, hrvanje, trčanje, gimnastiku, dizanje tegova, borilačke sportive (u suštini za bilo koji fizički sport).

Za razliku od mnogih bodibilding treninga koje ćete nači po fitnes magazinima, trening snage je zaista izuzetno koristan kada je u pitanju poboljšavanje fizičkih performansi u sportovima. Jedan od najboljih načina da poboljšate svoje performanse u gotovo svakom sportu je taj što ćete postati snažniji.

Ukoliko ste muško, trening snage će vam pomoći da:

Postanete veći, sa više izdefinisanim mišićima.
Primjetit ćete značajan napredak u snazi i sportskim performansama.
Ubrzate svoj metabolizam i brže sagorite višak sala.
Vaše tijelo će proizvoditi više testosterona.

Ukoliko ste žena, trening snage će vam pomoći da:

Da se zategnete, istonirate izgled vaših ruku, butina, zadnjice i stomaka.
Učinit će vas snažnijim i imat ćete više energije.
Ostat ćete lijepo građeni bez viška sala.

Drugi dio – Šta je to trening snage?

Trening snage podrazumjeva treniranje velikih grupa mišića na tijelu koristeći se prirodnim pokretima ( čučanj, mrtvo dizanje, benč pres …) kojim se poboljšava fizički izgled, dobiva na snazi i poboljšavaju sportske mogućnosti.

Mnogi programi za teretanu su napravljeni samo da poboljšaju vaš izgled, dok zanemaruju osnovnu funkciju, a to je da postanete snažniji. Iako je takav način treninga bolji nego da sjedite kod kuće, ipak na takav način ne ubirete sve koristi svog treninga. Mnogi od ovih trening programa koriste vježbe koje su beskorisne izvan teretane i koje se ne mogu primjeniti u sportu ili stvarnom životu.

Većina vježbača trenira koristeći se tradicionalnim programima iz magazina (veliki broj ponavljanja, sa malim kilažama). Nakon određenog vremena oni će vidjeti promjene na svom tijelu i osjećat će se bolje jer misle da takav trening funkcioniše. Međutim jednog dana kada se komšiji zaglavi auto u snijegu i kada takvi vježbači budu prinuđeni da pomognu pogurati auto ili kada trebadnu prenijeti neke kutije iz jednog stana u drugi, shvatit će kako je bezbroj ponavljanja sa malim kilažama bilo beskorisno. U takvim situacijama bit će zbunjeni, jer i pored treninga od 6 dana sedmično u teretani oni i dalje neće biti u mogućnosti gurnuti auto ili obaviti neke funkcije iz stvarnog života. Iako su trenirali identično po instrukcijama koje su pročitali na internetu ili nekom fitness magazinu oni će funkcionalno i dalje ostati slabići.

Šta tada ? Realnost je pokucala na vrata. Radili ste vježbe koje su vam pomogle da dobijete određenu mišićnu masu, ali iza takvih vježbi nije bilo nikakve funkcije. U suštini radi se o mišićima koji nemaju nikakvu funkciju.

Ukoliko ovo zvuči kao vi, ne treba vas hvatati panika. Dobra stvar je što ste shvatili da postoji problem i da je potrebno da promjenite svoj trening program. Evo šta ćemo uraditi kako bismo popravili vaš trening program:

  1. Pojednostavit ćemo ga
  2. Povećat ćemo težinu i smanjiti broj ponavljanja
  3. Odmarat ćete
  4. Testirat ćete svoj napredak

Pojednostavljivanje trening programa

Kako biste izgradili snagu nije potrebno da prelistate čitavu enciklopediju vježbi. Držat ćemo se pet osnovnih pokreta: čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, potisak za ramena i benč pres. To je sve što vam treba! Da ste čitavo vrijeme u teretani proveli trenirajući samo ovih 5 vježbi bili biste u više nego dobroj formi. Gotovo je uvijek bolje ukoliko stvari držite jednostavnim. U ovom slučaju naravno jednostavno ne podrazumijeva i lakše.

Povećavanje opterećenja i smanjivanje ponavljanja

Kako biste izgradili snagu morate napraviti dvije stvari: morate povećati opterećenje i smanjiti broj ponavljanja. Nemojte raditi više od 5 ponavljanja po seriji. U većini slučajeva 3 ponavljanja će biti idealna (za početak možete raditi 5 serija po 3 ponavljanja). Ponekad možete raditi i teške serije od samo jednog ponavljanja. Ukoliko koristite opterećenje koje možete podići više od 5 puta u jednoj seriji onda ne koristite pravu težinu za izgradnju snage. Nabacite tegove na šipku i počnite dizati!!!

Odmor

Trebali bi čekati barem dvije minute između serija kada je u pitanju trening snage. Kada radite teške serije sa po jednim ponavljanjem u serijama čekajte i do pet minuta između serija. Najčešća opcija odmora je 2-4 minute između serija kada radite trening snage. Također možda ćete morati povećati dužinu odmora kako se budete umarali u toku treninga. Možete se odmarati dvije minute između prve i druge serije, a četiri minute između pete i šeste serije. Sami procjenite koliko vam treba odmora. Koristite štopericu i bilježite svoj odmor između serija kao što bilježite težine, serije i broj ponavljanja.

Testirajte se

Saznajte koliki je vaš maksimalni izbačaj kod svake od navedenih 5 vježbi. Testirajte svoj maksimum svakih 4-8 sedmica. Nećete znati da li postajete snažniji ukoliko ne testirate svoj maksimalni izbačaj nakon određenog perioda. Ovi testovi vam omogućavaju da saznate da li je vaš trening efikasan ili je potrebno da napravite neke promjene.

Radite sa kilažama koje zahtjevaju vaš potpuni fokus.  Držite pravilnu formu dok trenirate. Ukoliko možete pronađite partnera koji će vam pomagati kada radite teške serije od jednog ponavljanja.

Treći dio – Vježbe treninga snage

Ukoliko nikad do sada niste radili trening snage ovo je pravi trenutak da počnete. Jednom kada počnete primjećivati napredak bit ćete izuzetno motivisani da nastavite trenirati po ovom principu.

Vaš trening fokusirajte na ovih 5 osnovnih vježbi:

Čučnjevi

Osnovna vježba koja razvija sve mišiće nogu, s posebnim akcentom na kvadriceps i glutealni dio. Sekundarni mišići uključeni u rad: zadnja loža, aduktori, erector spinae i jednim dijelom trbušni mišići.

Mrtvo dizanje

Ukoliko želite da nabacite dodatnu mišićnu masu, prvo morate ojačati. Za takvo nešto ne postoji bolja vježba od mrtvog dizanja. Pravilnim i redovnim izvođenjem mrtvog dizanja vaša snaga i mišićna masa će enormno porasti, a takođe ćete izgraditi i jaka leđa. Međutim mrtvo dizanje obično jednu od vježbi najtežih i najneugodnijih za savladati. Što je ujedno jedan od razloga zašto se često zapostavlja. Nikad ne žrtvujte pravilnu formu izvođenja kako biste digli veću kilažu i prilikom dizanja većih težina potrudite se da nosite pojas.

Benč pres

Lezite leđima na standardnu ravnu klupu za benč pres. Vaša stopala poravnajte sa podom, a zadnjicu, leđa i glavu uvijek držite uz klupu. Podignite šipku sa kilažom i ravno je spustite na prsa. Držite stopala pritisnuta uz pod I dok održavate pravilnu formu na klupi, koristite obje ruke za guranje šipke u suprotnom smjeru od prsa.

Potisak za ramena

Kompleksna vježba koja pogađa komplet rame, a posebno prednji dio ramena plus triceps.

Zgibovi

Cilj vježbe je da razvije latissimus dorsi mišiće i da dodatno poboljša cjelokupnu širinu leđa. Sekundarni mišići uključeni u rad su: deltoid, biceps, trapezius i djelimično romboid.

Ove vježbe će vam pomoći da izgradite snagu u najkraćem vremenskom periodu, jer se radi o složenim vježbama koje pogađaju najveće mišićne grupe.

// workout.ba