Ruka je podijeljena na gornji i donji dio, a u gornji dio ruke (nadlaktica) spadaju biceps (dvoglavi mišić) i triceps (troglavi mišić). U donji dio ruke (podlaktica) spadaju mišići podlaktice (fleksori i ekstenzori).

Neke od vježbi za ruke:

Biceps pregib dvoručnim tegom

Cilj vježbe je da potakne biceps na rast i jačanje. Sekundarni mišići koji pomažu rad su: brachialis, brachioradialis, deltoid anterior i podlaktica.

Biceps pregib bučicama (jednoručnim tegom)

Vježba prvenstveno pogađa biceps (dvoglavi mišić nadlaktice), a sekundarni mišići koji su uključeni u rad su: brachialis, brachioradialis, prednji dio ramena i podlaktični mišići.

-Koncentrisani pregib bučicom

Cilj vježbe je da izoluje biceps i da ga osnaži i uveća. Pomoćni mišići koji učestvuju u radu: brachialis, brachioradialis i mišići podlaktice.

-”Preacher” pregib dvoručnim tegom

Izolacijska vježba za biceps. Sekundarni mišići uključeni u rad su: brachialis, brachioradialis i mišići podlaktice.

(varijacija: izvođenje vježbe bućicom)

Triceps potisak na lat mašini

Klasična vježba koja se izvodi sa ciljem treniranja tricepsa. Sekundarni mišići uključeni u rad su: deltoidni mišići i podlaktični mišići.

-”Propadanja”

Vježba koja se izvodi na razboju s ciljem jačanja svih glava troglavog mišića. Jako kompleksna vježba u čijem radu učestvuju i: prsa, prednji dio ramena i podlaktice.

-Ležeća triceps ekstenzija

Jedna od osnovnih vježbi za jačanje i povećavanje tricepsa. Sekundarni mišići koji učestvuju u radu su: unutarnji dio velikih mišića prsa, deltoid i podlaktice.

-Sjedeći triceps potisak

Vježba koja se može izvoditi neravnom ili ravnom šipkom, a u cilju pogađanja tricepsa. Sekundarni mišići koji učestvuju u radu su: deltoid i podlaktični mišići.

Zglobni pregib dvoručnim tegom

Cilj vježbe je jačanje podlaktičnih fleksora.

-Obrnuti zglobni pregib dvoručnim tegom

Cilj vježbe je jačanje i rast podlaktičnih ekstenzora.

 

// workout.ba