Svaki borac želi imati snažan udarac. Kroz historiju među trenerima se uvriježilo da je brzina jednako snaga. To je djelimično tačno. Postoje i drugi faktori koje treba uzeti u obzir poput tajminga udarca, preciznosti, tehnike i iscrpljenosti protivnika. Ali ako se držimo nauke, ona pokazuje da je sila jednako masa puta ubrzanje. Kako bi pojačali silu treba se raditi i na masi i na brzini i ako se to napravi kako treba bokser će razviti jaču snagu udarca.

U borilačkoj zajednici postoji strah da ‘rad s utezima čini borca sporijim’. Posljedica toga je vrlo malo vremena posvećenog vježbama za snagu i kondiciju, govori vrhunski kondicijski trener Ric Moylan.

Umjesto toga, metode poput kružnog treninga ili vježbe koje bi mogle biti u cirkuskoj tački često se koriste pod pojmom kondicijski trening.

Ne postoje nikakvi naučni dokazi da kondicijski trening čini čovjeka sporijim. U biti, potpuno je suprotno.

Stoga, pogledajmo koje su vježbe ključne kako bi povećali snagu udarca.

1. Stražnji čučanj (back squat)

čučanj1

Uz mrtvo dizanje, čučanj je jedna od dvije osnovne vježbe. Bilo da ste profesionalni borac ili bilo koji tip profesionalnog sportaša ili tek rekreativac koji želi ostati u formi, stražnji čučanj je vježba koju bi svatko trebao raditi. Za boksača ako želi poboljšati snagu udarca čučanj je obvezan. Stražnji čučnjevi jačaju dvije najveće skupine mišića u tijelu – glutealne mišiće i bedreni mišić. Kad su potpuno aktivirani, ojačani i potpuno se koriste, svaki aspekt borčevih atletskih sposobnosti će se poboljšati. Snaga udarca će se sigurno povećati i borac bi trebao raditi pet serija s pet ponavljanja, napredujući do težina najviše jedan i pol puta njihovoj tjelesnoj masi.

2. Mrtvo dizanje 

deadlift2

Izokinetička testiranja koja omogućavaju mjerenje mišićnih skupina odgovornih za funkcionalnost zglobova koljena, gležnja, kuka, ramena, lakta i kičme pokazuju da gotovo svako od nas može dodatno ojačati stražnju ložu. Borci nisu drugačiji, a tradicionalne vježbe kroz historiju poput trčanja uz stepenice i trčanja na duge staze više jačaju kvadricepse. Ako stavimo sve drugo po strani, ovo nosi veliki rizik od ozljede. Ali, ono što je važnije za ovaj tekst, jačanje stražnje lože povećava elastičnost mišića, te podiže sportaševe sposobnosti za usporavanje (eccentric deceleration), što dovodi do povećanja snage. Uz to, mrtvo dizanje uči tijelo ‘vučenju’ što je prva faza olimpijskog dizanja utega.

3. Čučanj s opterećenjem iznad glave

cucanj3

Borac ne bi smio izvoditi olimpijska dizanja dok nema dobar raspon pokreta, posebno u mišićima lista, gležnjevima, kukovima i ramenima. Čučanj s opterećenjem iznad glave je najbolji test za to. Kad borac može izvesti dizanje sa šipkom iznad glave, uzdignute glave, s kralježnicom u neutralnom položaju i u čučnju da mu je trtica blizu tlu može prijeći na olimpijsko dizanje. Tu se ostvaruje pravi napredak.

4. Nabačaj

 nabačaj

Bez obzira na varijacije, nabačaj pruža dvije stvari za povećanje snage udarca. Prva je pokret koji akumulira snagu skočnog zgloba, koljena i kuka koji se koristi u svakom sportu i zove se trostruka ekstenzija. Drugo, kod nabačaja dolazi do ekscentrično-koncentrične kontrakcije ili stretch-shortening cyclea. Naučna literatura potvrđuje da ovi pokreti povećavaju snagu. “Dokazano je da nabačaj poboljšava sportaševu izvedbu imitirajući trenutke specifične za sportsko natjecanje – brzo istezanje skočnog zgloba, koljena i kukova, dok istovremeno koristi eksplozivnu snagu” (Stone, 1993).

5. Vježbe za srednja leđa (veslanje u pretklonu)

veslanje u pretklonu

Ovo je jedina vježba za gornji dio tijela koja je ušla na popis što govori da većina prave snage udarca dolazi iz donjeg dijela tijela. Aktivacija romboida smanjuje ozljede i poboljšava držanje. Još važnije, aktivacija romboida smanjuje stegnutost i preopterećenje gornjeg trapeza, velikog leđnog mišića i pektoralnog mišića, te osigurava da gornji dio kičme ne bude pretjerano savijen prema naprijed. To znači da se borčev torzo može rotirati u većem opsegu i plasirati udarac koji su stvorile noge kroz kičmu, preko ramena i ruke do šake.

Izvor: croring.com