Leđa se sastoje od nekoliko slojeva mišića, a u funkcionalnom smislu i za bodibilding je najbolje da se podijele u tri grupe. Prvi veliki leđni mišić bi bio musculus trapezius koji je trapezoidnog oblika i prostire se od zadnje ivice vratne vezei završava negdje otprilike na sredini leđa. Njegova funkcija je da snažno zabacuje ramena unazad, a njegovi gornji snopovi podižu ramena i sprječavaju njihovo spuštanje pod teeretom. Druga grupa leđnih mišića bi bila također jedna od velikih mišićnih grupa, a to su mišići latissimus dorsi ili popularni ”trokut”. Gornjim krajem svoje baze se podvlači pod trapezoidni mišić, a njegova baza se spaja sa sa šest posljednjih grudnih i svih slabinskih pršljenova. Njegova funkcija je da privodi i uvrće nadlakticu. Također igra veliku ulogu i da drži ljudsko tijelo ili da ga diže prilikom svoje kontrakcije. I treća jako bitna mišićna grupa leđa je m.erector spinae koja se pruža s obe strane kičme i tako je drži uspravnom i štiti je. Njegova funkcija je također da pri obostranoj kontrakciji snažno opruža cijeli kičmeni stub i glavu, a pri jednostranoj kontrakciji on savija bočno kičmeni stub i glavu.

Neke od vježbi za leđa su :

-”Slijeganje” ramenima dvoručnim tegom

Cilj vježbe je da razvije trapezius mišić, a sekundarni mišići koji su uključeni u rad su: m.levator scapulae, deltoid, erector spinae i podlaktice.

(varijacija: upotreba bućica umjesto jednoručnog tega)

-Vučenje do brade dvoručnim tegom

Cilj vježbe: razvoj trapezoidnog mišića. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid.

Vučenje na lat mašini ispred glave

Cilj vježbe je da razvije latissimus dorsi mišiće, a sekundarni mišići koje uključuje u rad su: deltoid, donji trapezius i romboidni mišić.

(varijacija: vučenje kabla iza glave)

-Podizanje na vratilu

Cilj vježbe je da razvije latissimus dorsi mišiće i da dodatno poboljša cjelokupnu širinu leđa. Sekundarni mišići uključeni u rad su: deltoid, biceps, trapezius i djelimično romboid.

­-Hiperekstenzija

Cilj vježbe je da razvije erector spinae mišiće i trtični dio leđnih mišića. Sekundarni mišići uključeni u rad su: latissimus dorsi manjim dijelom, glutealni mišić i mišići zadnje lože.

”Mrtvo dizanje” (Deadlift)

Cilj vježbe je da ojača kompletni zadnji dio tijela, sa naglaskom na razvoj mišića erector spinae, glutealnih mišića i zadnje lože. Sekundarni mišići koji su uključeni u rad: trapez, latissimus dorsi, kvadriceps i podlaktice.

”Dobra jutra” (Goodmornings)

Cilj vježbe je da ojača lumbalni dio mišića i posebno mišiće erector spinae. Sekundarni mišići uključeni u rad: latissimus dorsi, glutealni mišići i zadnja loža.

Jednoručno veslanje bućicom

Cilj vježbe je razviti i proširiti latissimus dorsi. Sekundarni mišići koji su uključeni u rad: trapezius, romboid, djelimično deltoid, erector spinae i djelimično biceps.

 

// workout.ba