Vježbe treba izvoditi na sljedeći način: polako zauzmite potreban položaj, dok ne osjetite blago istezanje, a zatim se (u tom položaju) opustite. Osjećaj zatezanja bi trebalo da iščezne. Ukoliko do toga ne dođe, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadržite položaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema mišić za “progresivno” istezanje. Zatim ponovite vježbu, ovog puta se istežući malo više. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osjećaj istezanja ne iščezne, popustite malo. Nikada ne forsirajte do tačke bola! Vježbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!

1Uhvatite spoljnu stranu skočnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koljeno. Lagano povucite nogu kao jednu cjelinu ka grudima dok ne osjetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko želite, možete se osloniti leđima o stabilan predmet. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Obratite pažnju na to da se noga mora pomerati kao jedna cjelina, kako ne bi došlo do opterećivanja kolena. Nemojte zadržavati dah. Lice i ramena moraju biti opušteni.

2Ispravite desnu nogu. Stopalo lijeve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite naprijed iz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađite položaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadržite ovaj položaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koljeno. Desni kvadriceps (prednji dio butine) treba da bude mek i opušten tokom izvođenja vježbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opušteno (kao i skočni zglob). Dišite.

3Sjedite sa desnom nogom savijenom u koljenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Lijeva noga je savijena, a lijevo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokušajte da zadržite stopalo u normalnom položaju – ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osjetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za održavanje ravnoteže. Zadržite položaj 30 sekundi. Ukoliko osjetite bol u koljenu, prekinite vježbu.

4Uhvatite vrh lijevog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajući petu uz stražnjicu. Na ovaj način se koljeno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osjetite istezanje u koljenu i prednjem dijelu butine. Držite 15-20 sekundi.

 

 

5Sjedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osjetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite naprijed iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a mišići butina opušteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakše održavali ravnotežu. Donji dio leđa treba da vam ostane ravan dok izvodite vježbu: nemojte se savijati. Ova vježba isteže bokove i unutrašnju stranu butina. Pazite da ne pretjerate sa istezanjem.

6_aZauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Ovog puta se, takođe iz kukova (dakle, bez savijanja leđa), nagnite prema lijevom stopalu. Na ovaj način istežete zadnju stranu lijeve butine i desni dio leđa. Zadržite položaj po 30 sekundi za svaku stranu.

7Sastavite stopala i približite ih preponama koliko možete, a da ne osjetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite tijelo naprijed dok ne osjetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete naprijed iz kukova – nemojte povijati ramena ili savijati leđa. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi.

8

Sjedite i ispružite desnu nogu. Lijevu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam lijevo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu lijeve butine, odmah iznad koljena. Tokom vježbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite lijevu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko lijevog ramena, istovremeno rotirajući i gornji dio tijela. Treba da osjetite istezanje u donjem dijelu leđa i u boku. Zadržite položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite opušteno.

Važno za svaku od ovih vježbi je da se koncentrišete na područje koje istežete, dišite polako, duboko i ravnomjerno.

Izvor: pansport.rs