Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe. Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi. Ramena su gradjena od tri odvojene glave tj. tri različita mišića.Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Da bi se postigao puni potencijal treninga ramena morate raditi izolovane i kombinovane vježbe za svaku od tri glave ramenog mišića. Generalno, tri do četiri (3-4) različite vrste vježbi po osam do dvanaest (8-12) ponavljanja je u prosjeku dovoljno da se postigne dobar rezultat. Tako da ako ste početnik i ako ste tek krenuli u teretanu, u nastavku cemo prikazati vježbe koje možete koristiti u programu.

Ramena (ravna šipka stojeći stav) 

ramena 1    ramena 2

Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, šipku spuštati do sredine glave a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. Ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.

Također, ovu vježbu možete raditi sa dizanjem šipke ispred tj. spuštate šipku otprilike do ispod nosa. Ove dvije vježbe možete kombinovati.

Ramena klupa 90 stepeni

ramena 3

Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, bučice spuštajte do sredine glave, a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. I ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.

Ramena dizanje sa strane

ramena 4    ramena 5

Kako bi ovu vježbu radili ispravno trebate uzeti težinu koja vam odgovara i ruke dizati malo iznad linije ramena. Dizati sporim tempom i isto tako i spuštati. Ova vježba trenira srednje rame.

Ramena lasta
ramena lasta   ramena lasta 2

Sa rukama skoro pravim, dizati ruke sa strane dok ne budu više od linije leđa i polako spuštati. Ova vježba posebno dobro trenira zadnje rame.

Ramena ravna šipka ispred

ramena ispred   ramena ispred 2

Podizanje šipke ispred pogađa prednje rame. Uhvatite šipku u širini ramena i polako dižite iznad glave dok ne ispravite ruke, zadržite malo taj položaj, pa polako spustite.

Ramena kombinacija dizanje ispred sa manjom kilažom

bucice ispred

Još jedna vježba za prednje rame. Uzmite bučice sa težinom koja vam odgovara i sa skoro ispravljenom rukom dižite isred sebe do visine malo iznad ramena. Treba praviti iste pokrete i sa jednom i sa drugom rukom (tj. isti tempo, visina dizanja i dubina spuštanja).

Ramena, volan okretanje

ramena volan

I na kraju vježba volan. Teg okretati u jednu i u drugu stranu određeni vremenski period (period trebate sami odrediti zavisno od težine tega i tempa).

Nadamo se da smo vam dali neke nove ideje i vježbe koje možete iskoristiti u svojim treninzima.