Exercise is medicine – vježbanje je lijek – predstavlja aktuelni koncept sportske medicine, sportskih nauka i borba sa modernim (sedentarnim/nezdravim) načinom života u cilju očuvanja zdravlja i prevenciji bolesti!

Vježbanje je lijek:

– prepisuje se prema dijagnozi (bolesti, povredi) – ima kontraindikacije (stanja kada je negativan efekat terapije)

– ima način doziranja (vrsta vježbi, intenzitet, trajanje)

Američki koledž sportske medicije (ACSM) preporučio je smjernice koje se odnose na obim i intenzitet vježbanja za odrasle, pružajući odgovor na staro pitanje koliko vježbanja je zapravo dovoljno?!

Publikacija ACSM donosi odrednice u oblasti sportskog treninga “Kvantitet i kvalitet vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratornog, mišićnoskeletnog i neuromotoričkog fitnesa kod zdravih odraslih osoba“: uputstvo za doziranje vježbanja(!) Suština je – svake sedmice treba vježbati minimum 150min umjerenim intezitetom(!!!) A, šta to tačno podrazumijeva…

vjezbanje1

Osnovne preporuke – podijeljene su u kategorije:

– kardio trening (aerobne vježbe)

– trening snage (mišićni fitnes)

– vježbe fleksibilnosti (istezanja)

1) Kardio trening

– Odrasla osoba treba da ima minimum 150 minuta sedmično vježbanja umjerenim intezitetom (!) Intenzitet se odredjuje prema pulsu – umjereni intenzitet vježbanja je u rasponu 60-80% Hrmax (Hr max – predstavlja maksimalnu srčanu frekvencu za određenu osobu Hrmax = 220 – godine života), što bi konkretno predstavljalo:

Za osobu od 30god > Hrmax= 220 – 30 = 190 > 190 x 0.6 (60%) = 114 ili 190 x 0.8(80%) = 152

Osoba od 30god treba da ima kardio trening na pulsu 119-152 otkucaja/min (umjereno opterećenje).

– Vježbanje se može organizovati u 30-60 minuta vježbanja umjerenim intezitetom (pet dana sedmično) ili 20-60 minuta intenzivnog vježbanja (tri puta sedmično).

– Kontinuirani trening (60min) ili više kraćih treninga (minimum 10 min) obezbjeđuju potreban efekat dnevne doze vježbanja.

– Postepeno povećanje (trajanja vježbanja, učestalosti i inteziteta) je preporučljivo za bolje rezultate i smanjenje rizika od povrede – adaptacija na trenažni stimulus.

– Osobe koje nisu u mogućnosti da ispune ove uslove, takođe će imati korist od bavljenja fizičkom aktivnošću.

vjezbanje2

2) Trening snage

– Odrasli bi trebalo da treniraju svaku veću grupu mišića dva ili tri dana sedmično, koristeći se raznovrsnim vježbama i opremom.

– Lake vježbe, slabijeg inteziteta su najbolja opcija za starije osobe, odnosno prethodno sedentarne osobe koje se odluče da počnu da vježbaju.

– Dva do četiri seta svake vježbe potrebno je uraditi na treningu da bi se postigao efekat povećanja snage.

– Za svaku vježbu 8-12 ponavljanja povećava snagu, 10-15 ponavljanja povećavaju snagu sredovječnih i starijih osoba koje počinju sa vježbanjem, dok 15-20 ponavljanja povećava mišićnu izdržljivost.

– Odrasli bi trebalo da naprave pauzu 48h između treninga vježbi snage.

3) Vježbe fleksibilnosti

– Odrasli bi trebalo da rade vježbe fleksibilnosti dva do tri sedmično kako bi povećali obim pokreta.

– Svaku vježbu istezanja trebalo bi zadržati 40-60 sekundi u tački zatezanja, odnosno blage neprijatnosti.

– Ponavljati svako istezanje dva do četiri puta.

– Statičke, dinamičke, bastičke i proprioceptivne vježbe istezanja su efikasne.

– Vježbe fleksibilnosti su najefektivnije kada su mišići zagrijani. Vježbama bi trebalo da prethode lagane aerobne aktivnosti kako bi se mišići zagrijali prije istezanja.

Smjernice minimalne fizičke aktivnosti – zdravog načina života:

– Svi odrasli morali bi biti oprezni da prepoznaju upozoravajuće znake srčanih oboljenja, dok bi ljekari sportske medicine trebali da dijagnostikuju srčano oboljenje kod sportiste. Neophodno je obavljanje sportsko-medicinskog pregleda prije uključenja u sport i vježbanje.

– Sedentarni način života – dugotrajno sjedenje tokom dana – sam po sebi nosi značajan rizik po zdravlje(!)

– Neophodno je razmotriti da li se pojedinac u dovoljnoj mjeri fizički angažuje tokom sedmice – koliko vremena ta osoba provodi tokom svojih sedentarnih navika, gledajući TV, radeći na računaru (!)

Izvor: Za pansport.eu piše Ognjen Peđa Tutorov, ljekar sportske medicine.