Ukoliko biste željeli uraditi samo jednu vježbu kod kuće, a da pri tome želite raditi kompletno tijelo, a uz to još nemate niti jednu spravu dostupnu, koja bi to vježba bila? Vjerovali ili ne, postoji vježba sa kojom možete izgraditi trbušnjake, a da pri tome zategnete gotovo sve tjelesne mišiće i uz to izgubite salo. Uz sve to nije vam potrebna nikakva oprema za njeno izvođenje.

Vježba na koju mislimo je plank. Plank je jedna od najboljih i najefikasnijih vježbi koju možete odraditi kod kuće. To je vježba koja ne jača samo vašu jezgru, nego i vase kompletno tijelo. Plank jača mišiće koji vam pomažu da održite pravilno držanje vaših leđa, prsa, ramena, trbušnjaka i vrata. Ukoliko posvetite 5-10 minuta plank vježbi svaki dan, kroz nekoliko mjeseci će te vidjeti nevjerovatne rezultate.

Iako izgleda jednostavno, plank zahtijeva mnogo energije da bi se pravilno izvodio. Osnova ove vježbe jeste da držite kompletno tijelo iznad poda nekoliko minuta tako što ćete se pridržavati svojim rukama i stopalima. Plank je statička vježba i kod nje nema pokreta, zbog toga je izuzetno važna pravilna forma prilikom njihovog izvođenja. Kao rezultat izvođenja ove vježbe, izgradit ćete trbušnjake, ojačati ramena, noge, ruke i leđa.

Pravilno izvođenje planka

plank2

  1. Lezite na stomak kao da želite raditi sklekove. Razlika u odnosu na sklekove jeste što umjesto dlanova kod planka morate saviti laktove pod 90 stepeni i pridržati svoje tijelo. Osnovna ideja vježbe jeste da tijelo bude pravo poput daske nekoliko minuta, te je potrebno da tijelo držite čvrsto pod tenzijom bez opuštanja.
  2. Stopala je potrebno da držite blizu kako biste zadržali tenziju u vašim mišićima jezgre.
  3. Noge trebaju da su opružene pravo i da ih držite čvrsto kao i ostatak tijela. Pazite da ne savijate koljena i da ne dirate pod sa njima. Ova pozicija vrši dodatni pritisak na vaše trbušne mišiće i noge. Vašu stražnjicu također morate držati čvrsto kako biste aktivirali donje trbušne mišiće.
  4. Donja leđa: Donja leđa su najbitniji dio izvođenja ove vježbe. Donja leđa moraju konstantno biti ravna ukoliko želite da ovu vježbu izvodite efikasno. Izbjegavajte da pomjerate ili savijate donji dio leđa.
  5. Uvucite stomak što je moguće više. Ovaj pokret će stvoriti dodatnu tenziju na vaš trbušni zid.
  6. Držite svoje laktove pod uglom od 90 stepeni tačno ispod vaših ramena. Ovo će vam pomoći sa naporom te aktivirati i vasa ramena.

Ukoliko je budete redovno radili, ova vježba će vam pomoći da izgradite trbušnjake te da ojačate gotovo sve mišiće na tijelu. Neki eksperti čak savjetuju da je plank efikasnija vježba od bilo koje druge vježbe koja direktno pogađa vaše trbušnjake. Pa šta onda čekate bacite se na pod!

// workout.ba