Najnovije

  • visokoproteinskaishrana

    Visokoproteinska ishrana – kratki vodič

    16. Novembra 2016.

    Kada je riječ o važnim makronutrijentima teško da možete naći korisniji nutrijent od proteina i to je tako sa razlogom. Protein osim što pomaže u održavanju i izgradnji mišićnog tkiva, također je esencijalan za zdravlje i funkciju ćelija. (više…)

  • fb_img_1478520315546

    Banja Luka BJJ Open Championship 2016: 19 medalja za Bosnae Team United Pound for Pound team

    7. Novembra 2016.

    Proteklog vikenda Banja Luka je bila domaćin otvorenog prvenstva u u brazilskoj jiu jitsi. Radi se o turniru koji se održao po prvi put u ovom gradu i to u organizaciji Sportskog saveza FENIX iz Banja Luke. Domaćin se pobrinuo da organizacija bude na besprijekornom nivou, zbog čega se nadamo da će ovaj turnir postati…

  • bjj-vs-bodybuilder

    Strength war: Bodybuilder vs Jiu-Jitsu

    1. Novembra 2016.

    U novoj epizodi strength war vidjet ćete okršaj klasičnog bodibildera (NABBA bodybuilder Matt Smedley) i praktikanta brazilske jiu jitse J.T. Tenacitya. Takmičenje će se odraditi u obje discipline po tri vježbe u svakoj. U videu ispod pogledajte ko je izašao kao pobjednik. :) (više…)

  • fb_img_1477918399475

    Super ukusni i zdravi doručak

    31. Oktobra 2016.

    Stranica zdrawi kutak vrlo često objavljuje zanimljive i zdrave kombinacije obroka. Ovaj put su objavili super ukusnu verziju doručka ili međuobroka sa kojom se možete igrati te dodati i nešto svoje. Radi se o hranjivom i nutritivno bogatom obroku koji će zadovoljiti svačije potrebe. (više…)

Sarajevski borac Ahmed Vila večeras u borbi za FFC titulu

Halmi-vs-Vila 0

FFC-ov prvak Viktor Halmi se u svojoj prvoj obrani pojasa neće susresti s Ramazanom Sulebanovom. Dagestanac je u posljedni trenutak naišao na probleme s vizom i samo brza reakcije čelnika FFC-a je uspjela sanirati nastalu štetu. Umjesto Sulebanova, priliku života u svom FFC debiju će dobiti mladi i talentirani sarajevski borac Ahmed Vila.

Zašto raditi ”plank” vježbu?

plank-vjezba-4 Komentari isključeni za Zašto raditi ”plank” vježbu?

Vježbe sa vlastitom težinom su sve popularnije u svijetu fitnessa radi svoje praktičnosti i jednostavnosti, i radi toga što ne zahtijevaju neke sprave ili odlazak u teretanu. ”Plank” je jedna forma vježbe sa vlastitom težinom koja nikada neće izaći iz mode, i to je jedna od najefektivnijih vježbi koje možete raditi sa vlastitom težinom.

1-2-3 pravilo za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

multicolored numbers 0

Nakon što ste u prethodnom članku naučili kako izračunati svoj odgovarajući dnevni unos (potrošnju) kalorija, sljedeći korak je određivanje specifičnog odnosa nutrijenata. Za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata. Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1

Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2

Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

  • Neaktivne odrasle osobe 0.79
  • Odrasli rekreativni sportisti 2.09
  • Odrasli sportisti takmičari 3.08
  • Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
  • Sportisti na dijeti 2.20
  • Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Izvor: xtnsity.com, piše Momir Iseni.

Kako da odredite vaše dnevne potrebe za kalorijama?

brojanjekalorija 0

Istražujući internet u potrazi za zanimljivim člancima o treningu, fitnesu, sportu, borilačkim vještinama, naletio sam na zanimljiv portal jednog personalnog trenera, koji nakon određenog istraživanja toplo preporučujem svima koji žele da pročitaju edukativne i zanimljive članke na temu treninga ili eventualno angažuju navedenog trenera. Riječ je o portalu xtnsity.com i treneru Momir Iseniju. Tema članka koji u nastavku prenosimo u cijelosti jeste unos kalorija i određivanje naših dnevnih potreba.

Intervju sa energetskim vampirom – izbjegavajte ljude koji vam crpe energiju

energetski vampiri 0

Većina nas je, siguran sam, gledala film „Intervju sa vampirom“. I ne samo gledala već, nažalost, imala priliku da u nekom od sličnih intervjua i učestvuje.
Svima nam je poznat izraz „energetski vampir“. Gotovo da ne prođe dan da ga ne čujemo – a, sva je prilika, i da se susretnemo sa nekim od njih.

Recept za zdravi Oreo keks

oreozdravi 2

Popularni Oreo keks je ukusan ali i izuzetno nezdrav ukoliko pogledate tablicu sa deklaracijom. Zbog toga su fitness stručnajci nadošli sa zdravom verzijom ovog keksa nakon kojeg ćete polizati prste, a nećete osjećati grižnju savjesti.

Anketa

Kako vam se dopada novi workout.ba logo?

  • Odličan je. (50%, 9 Votes)
  • Volio/la bih majicu sa takvim logom. (28%, 5 Votes)
  • Može proći. (11%, 2 Votes)
  • Ne sviđa mi se. (11%, 2 Votes)

Ukupno glasača: 18

Loading ... Loading ...
PIK

Motivirajući citati

“Za dvadeset godina, bit ćete više razočarani stvarima koje niste učinili nego onima koje jeste. Zato isplovite iz sigurne luke. Istražujte. Sanjajte. Otkrijte.”

— Mark Tven
error: Sadržaj je zaštićen od kopiranja.