Šta je protein? Koliko je potrebno dnevno unositi proteina kako bi se izgradila mišićna masa? Protein je jedna od osnovnih hranjivih tvari koju unosimo putem ishrane. Koliko bi proteina trebala unositi određena osoba ovisi od nekoliko faktora uključujući godine, težinu i način života.

Proteini su osnovni gradivni elementi našeg tijela. Mišići, ligamenti, kosa i koža su napravljeni od proteina. Proteini čine oko 16 do 18 % naše tjelesne težine. Funkcija proteina uključuje više od samog oporavka mišićnog tkiva. Uključuje oporavak crvenih krvnih zrnca, očuvanje kože i kose, regulaciju lučenja hormona, održavanje balansa vode u tijelu, zaštitu od bolesti i druge funkcije.

Koliko dnevno trebate proteina?

Američki odjel za agrikuluturu preporučuje unos od 0.9 grama po kilogramu idealne tjelesne težine. To znači da bi čovjek od 90 kg trebao unositi oko 81 gram proteina dnevno. Ipak ova preporuka je bazirana na istraživanjima koja su sprovedena na običnim ljudima. Dnevna preporučena količina za osobe koje treniraju je mnogo veća od 0.9 grama po kilogramu.

Dok neki eksperti za ishranu smatraju da je 1.8 do 2.2 grama po kilogramu proteina optimalno za izgradnju mišića drugi preporučuju unos proteina čak i u visini između 5.5 do 6.6 grama po kilogramu tjelesne težine. Dobro pravilo palca je da se unosi između 3.3 i 4.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za izgradnju mišićne mase.

Dobri izvori proteina su:

Crveno meso – Odresci.
Perad – Pileća prsa, puretina, cijela kokoš.
Riba – Tunjevina u konzervi, losos, haringe.
Mliječni proizvodi – Malomasno mlijeko, posni sir, malomasni jogurt, sirutka.
Jaja – Cijela jaja.
Orašasti plodovi – Orasi, bademi, pistacije, kiki riki.

// workout.ba