1. Pojedite zadovoljavajući doručak. Pobrinite se da unesete kvalitetne proteine, kompleksne ugljikohidrate (poput zobenih pahuljica) i masti (na primjer žumanjak, prirodni maslac od orašastih plodova poput kikiriki putera ili puter od badema) u roku od jednog sata nakon jutarnjeg buđenja. Trebate ciljati da unesete oko 20-25% dnevnih kalorija u ovom obroku.

2. Napunite se prije treninga. Bilo da unosite cjelovit obrok sat prije treninga ili proteinski šejk 30 minuta prije treninga, važno je da svom tijelu osigurate dovoljno energije kako ne biste zapali u krizu tokom treninga. U ovom obroku unosite oko 10% vaših dnevnih kalorija.

3. Oporavite se i rastite sa šejkom nakon treninga. Bez sumnje jedan od najvažnijih obroka u toku dana za izgradnju mišića jeste proteinski šejk nakon treninga. Stoga se pobrinite da ga što prije konzumirate nakon što završite sa treningom. Proteinski šejk bi se trebao sastojati od whey proteina i dekstroze za optimalne rezultate. U ovom obroku unosite oko 10-15% vaših dnevnih kalorija.

4. Pojedite obilan i zdrav obrok sat vremena nakon treninga. Sat vremena nakon što ste unijeli proteinski šejk potrebno je da pojedete cjelovit obrok koji će se sastojati od proteina kompleksnih ugljikohidrata i povrća. Dobar primjer takvog obroka jeste 250 g pilećih prsa, kuhani krompir srednje veličine i velika porcija brokula. U ovom obroku unosite oko 20% vaših dnevnih kalorija.

5. Pojedite zadovoljavajuću užinu ili obrok prije odlaska na spavanje. Kalorije koje unesete prije spavanje ostaju nešto duže u vašem organizmu iz razloga što se hrana sporije probavlja kada spavate. Kada ste u fazi nabacivanja mišićne mase ovo možete iskoristiti tako što ćete osigurati dovoljan unos aminokiselina koje će se kretati vašim krvotokom i sprječavati razlaganje mišića. Izbjegavajte ugljikohidrate kasno navečer jer vam oni nisu potrebni za energiju, te će se vjerovatno pohraniti kao salo. Nekoliko dobrih opcija za obrok pred spavanje su: proteinski šejk sa kazeinom (kazein je protein koji se sporije probavlja) bez ugljikohidrata, 100-120 g mesa sa 50 g posnog sira, ili 1 šolja posnog sira i šaka badema. U ovom obroku unosite 5-10% vaših dnevnih kalorija.

// workout.ba