Opšte je poznato da veća fleksibilnost (gipkost) pozitivno utiče na mišiće i zglobove, doprinosi prevenciji povreda, pomaže smanjenju upale mišića i poboljšava efikasnost u svim fizičkim aktivnostima. Veća fleksibilnost takođe može da unaprijedi kvalitet života i funkcionalnu samostalnost. Ona obezbjeđuje bolju elastičnost mišića i veći opseg pokreta u zglobovima, olakšavajući kretanje tijela i izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Jednostvne dnevne aktivnosti, kao što su savijanje unaprijed i vezivanje pertli lakše se izvode ako osoba posjeduje optimalnu fleksibilnost.

Nažalost, ljudima koji žele da započnu program vježbanja ili trening, fleksibilnost uglavnom nije tema od primarnog značaja. U mnogim slučajevima fleksibilnosti se posvećuje nedovoljno ili nimalo pažnje. Iako su prednosti redovnog kardiovaskularnog (aerobnog) treninga ili treninga snage već dobro poznate, malo ljudi zna da je za optimalno zdravlje i fizičku aktivnost neophodno redovno istezanje, odnosno optimalna fleksibilnost zglobova. Ipak, u posljednje vrijeme sve su popularniji programi vježbanja i wellness programi, kao što su joga i pilates, koji dominantno uključuju vježbe istezanja. Iako ovi programi utiču na povećanje fleksibilnosti pojedinih dijelova tijela, oni nisu posebno namijenjeni povećanju opsega pokreta u svim većim zglobovima. U jogi se naglašava uspostavljanje sklada između svih dijelova tijela, simetrično jačanje svih mišićnih grupa, odnosno mentalna i fizička ravnoteža nastala stimacijom umjerenosti u vježbanju. Joga se izvodi održavanjem statičkih položaja tijela, u kojima vježbač kontroliše svoje disanje, fizičke nadražaje i emocije. Do povećanja fleksibilnosti dolazi zadržavanjem čitavog tijela ili dijelova tijela u željenim položajima. S druge strane, pilates predstavlja program vježbi koji se podstiče mentalna kontrola nad skeletnim mišićima. U pilates programima se naglašava položaj mišića koji pomažu izbalansiranost tijela i obezbjeđuju potporu za kičmu. Za razliku od tradicionalnih trenažnih programa snage koji obuhvataju brojne serije i ponavljanja pojedinačnih vježbi, u pilatesu ima malo ponavljanja svake vježbe, ali je ovdje zato naglasak na preciznoj kontroli i formi pokreta. Fleksibilnost se u ovom slučaju ostvaruje prvenstveno pomoću tzv. balističkih pokreta koji se koriste a povećanje obima pokretljivosti.

Koliko čovjek treba da se isteže svakog dana? Istezanje se u praksi uglavnom svodi na kratko izvođenje vježbi istezanja za mišićne grupe donjeg (lumbalnog) dijela leđa. Ukupno vrijeme koje se provede u istezanju jedva prelazi pet minuta, a istezanje određenih grupa mišića svega petnaestak sekundi na početku vježbanja. Istezanju se čak i tokom sportskog treninga profesionalnih sportista posvećuje manji značaj u odnosu na cjelokupnu trenažnu epizodu. S obzirom na to da istezanja predstavlja dio vježbi zagrijavanja, sportista ipak provede nešto više vremena na istezanje nego prosječan vježbač. Nakon završenog treninga, većina sportista je ili previše umorna ili jednostavna nema naviku da izvodi vježbe istezanja. Da bi se postigla maksimalna efikanost, istezanje treba de se izvodi i tokom zagrijavanja prije glavnog dijela vježbanja, ali i kao dio opuštanja nakon trenažne epizode.

Redovno istezanje pomaže svakom pojedincu, bilo da je on sportista ili ne. Pojedina ispitivanja učestalosti povreda mišića zadnje lože buta pokazala su da ljudi sa najmanjom fleksibilnošću imaju najveće šanse da se povrijede. Zanimljivo je da povećana fleksibilnost koja je potrebna da bi se smanjio rizik od povrede ne zavisi samo od istezanja koje se izvodi neposredno prije sportske aktivnosti, već od dugoročnog višenedjeljnog upražnjavanja vježbi istezanja. Dodatna istraživanja su pokazala da redovno, svakodnevno istezanje u trajanju od najmanje 10 minuta dovodi do poboljšanja funkcije neuromišićno-tetivnih jedinica, kao i do povećanja snage, izdržljivosti i pokretljivosti tijela.

Vrste istezanja

U opštem smislu, bilo koji pokret koji uključuje pomjeranje određenog dijela tijela do tačke u kojoj dolazi do povećanja obima pokretljivosti zgloba (izazvanog povećanjem dužine mišića) naziva se istezanjem. Istezanje može biti aktivno i pasivno. Aktivno istezanje se odvija kada osoba koja se isteže samostalno zadržava određeni dio tijela u istegnutom (krajnjem) položaju, a pasivno kada se vježbač pomoću druge osobe dovodi do položaja istezanja u kome se on određeno vrijeme zadržava. Postoje četiri glavne vrste istezanja: proprioceptivna neuromišićna facilitacija (PNF), statičko, balističko i dinamičko istezanje. Najćešće se izvode pokreti statičkog istezanja, pri kome vježbač isteže određeni mišić ili grupu mišića sporim pomjeranjem određenog dijela tijela do položaja u kome se dio tijela (npr. ekstremitet) određeno vrijeme zadrži. S obzirom na to da se statičko istezanje započinje sa opuštenim mišićima, a zatim izvodi relativno sporo, ovom vrstom istezanja ne aktivira se refleks istezanja (trzaj koljena koji se može primjetiti kada se čekićem udari tetiva). Aktiviranje refleksa istezanja prouzrokuje skraćivanje (kontrakciju) mišiće, a ne izduživanjamišića koji se isteže, što je u suprotnosti sa samom namjenom ovog tipa vježbanja. Proprioceptivna neuromišićna facilitacija (PNF) je tehnika istezanja kojom se potpuno kontrahovani mišić isteže pomjeranjem ekstremiteta kroz širok obim pokreta u zglobu. Nakon pomjeranja ekstremiteta kroz čitav opseg pokreta, mišić se relaksira i isteže u stanju mirovanja prije nego što se postupak ponovo izvede. Kombinacija kontrakcije i istezanja mišića služi za opuštanje mišića i balansiranje mišićnog tonusa. Relaksacija mišića omogućava povećanje fleksibilnosti umirivanjem unutrašnjih sila i u mišićima agonistima (koji izvode pokret) i u antagonističkim mišićima (mišićima koji se suprostavljaju određenom pokretu). Balističko istezanje zasniva se na seriji kontrakcija i relaksacija mišića kako bi se izvođenjem naglih cimajućih pokreta (zibanja), pri kojima se ne prave duge pauze, omogućilo istezanje ciljane muskulature. Iako takvi pokreti svakim ponavljanjem brzo dovode do izduživanja mišića, njima se takođe aktivira refleks istezanja (koji dovodi do nagle kontrakcije mišića). S obzirom na to da, po završenom istezanju, refleks istezanja podstiče kontrahovanje određenih mišićnih grupa, balističko istezanje se ne preporučuje u rutinskom radu. Dinamičko istezanje se odvija izvođenjem pokreta koji su specifični za određeni sport. Ova vrsta istezanja je slična balističkom istezanju po tome što se za mišićno istezanje koriste brzi pokreti tijela, s tim što se pri dinamičkom istezanju ne primjenjuju pokreti zibanja ili trzaja.

Prednosti istezanja

Redovnim upražnjavanjem vježbi istezanja postiže se nekoliko dugotrajnih rezultata:

  • Poboljšava se fleksibilnost, mišićna izdržljivost i mišićna snaga. Stepen ovog poboljšanja zavisi od toga koliko opterećenje trpi određeni mišić. Preporučuju se umjerena i snažna istezanja sa postepenim prelaskom na duga istezanja velikog intenziteta ( u narednom članku ćemo objasniti nivoe istezanja).
  • Smanjenje upale, nelagodnosti i bola u mišićima. U slučaju snažne upale mišića primjenite lagano istezanje.
  • Povećanje obima pokreta korištenjem statičkog istezanja ili PNF metode. Preporučuju se umjerene ili snažne vježbe istezanja.
  • Dobra pokretljivost mišića i zglobova.
  • Veća efikasnost mišićnih pokreta i lakoća kretanja.
  • Veća sposobnost ispoljavanja maksimalne mišićne sile kroz širi opseg pokreta.
  • Sprječavanje nastanka tegoba u donjem dijelu leđa.
  • Bolji fizički izgled i samopouzdanje.
  • Pravilnije držanje tijela.
  • Uspješnije zagrijavanje i opuštanje mišića u toku trenažne epizode.

Opšte preporuke

  • Nastojte da svakim programom istezanja obuhvatite sve glavne grupe mišića.
  • Za svaki pokret primjenite najmanje dvije različite vježbe istezanja.
  • Prije svake fizičke aktivnosti koristite lagano istezanje kao dio zagrijavanja.
  • Poslije vježbanja opustite mišiće vježbama istezanja umjerenog intenziteta.
  • Ako nakon vježbanja osjetite bol u mišićima, primjenite lagane vježbe istezanja, sa dva do tri ponavljanja, zadržavanjem od 5 do 10 sekundi u svakom položaju istezanja.
  • Ako upala mišića potraje nekoliko dana, nastavite sa izvođenjem laganog istezanja, sa dva do tri ponavljanja, sa zadržavanjem od 5 do 10 sekundi u svakom položaju istezanja.
  • Vježbe istezanja uglavnom treba da budu statičke.

Izvor: Knjiga “Istezanje anatomija” A. G. Nelson i J. Kokkonen