Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu sportista, mora se imati u vidu da se ne radi o jednostavnom procesu i da ne postoji jedinstveni plan ishrane koji će svakako doprinijeti poboljšanju takmičarskih sposobnosti. Prije pravljenja plana ishrane, moraju se uzeti u obzir sljedeće komponente: specifične energetske potrebe određenog sporta (da li su u pitanju sportovi snage ili izdržljivosti), obim dnevnog treninga, da li je u pitanju sezona ili off period, starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista konzumira ili ne konzumira – vegetarijanstvo), dok se sa druge strane moraju sagledati energetske potrebe pojedinca, sastav namirnica, unos makronutrijenata (vitamina, minerala, masnih kiselina ), kao i balans tečnosti sportiste.

Principi koji će sportistima omogućiti da nivo energetskih hranljivih materija u organizmu bude uvijek optimalan i adekvatan su sljedeći:

  • Napraviti vremenski raspored obroka, užina, unosa tečnosti i treninga da bi se održala adekvatna ravnoteža energetskih hranljivih materija, vitamina, minerala, masnih kiselina i tečnosti u organizmu u svakom trenutku svakakoga dana.
  • Unositi optimalan međusobni odnos i adekvatnu količinu energetskih hranljivih materija, vitamina i minerala za određeni sport prije svega putem namirnica, a zatim i suplementacijom.
  • Unositi adekvatnu količinu tečnosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja nedovoljne ili prekomjerne hidriranosti.
  • Utvrditi i održavati tjelesnu strukturu koja će omogućiti da se ispolji maksimalna mišićna snaga uz minimalnu prekomjernu tjelesnu masu u određenom sportu.
  • Poštovanjem prethodnih smjernica smanjiti učestalost pojave povređivanja, a sportska povreda kao takva može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Najbolji planovi za poboljšanje nivoa fizičke forme i uputstva tehničke prirode korisni su jedino u slučaju da organizam sportiste ima dovoljno energije i da je spreman za obavljanje fizičke aktivnosti maksimalnog intenziteta.

Autori koji se bave proučavanjem fiziologije sportista i njihovog metabolizma, navode da dnevni unos treba biti podjeljen u pet obroka, bogatih kvalitetnim proteinima, ugljikohidratima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode. Na taj način bit će omogućen adekvatan i kontinuirani priliv nutrijenata koji obezbjeđuju energiju ( prije svega ugljikohidrata ) ali i gradivnih materija (amino kiselina, masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića, a bez naglih skokova šećera i stabilnu koncentraciju inzulina tokom dana. Opšte je poznato da sportisti imaju veću potrebu za vitaminima i mineralima te je neophodno da kroz ishranu i suplementaciju kontinuirano unose adekvatne količine ovih nutrijenata koje će prije svega uticati na očuvanje zdravlja, a ujedno spriječiti nastanak sportskih povreda.

Obroci bi trebalo da budu umjereni po količini i laki za varenje, a sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30 %, ručak 40 %, večera 30 % međuobroci 1 – 2 puta). Ugljikohidrati kao najvažniji energetski materijal moraju biti zastupljeni sa 40 % do 60 % ukupnog dnevnog unosa. Ukupna količina ugljikohidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja i inteziteta treninga.

Proteini čine 12 % do 15 % dnevnog energetskog unosa.

Masti su zastupljene sa 25-30 % ukupnog unosa. Masne kiseline se dijele na zasićene i nezasićene. Nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se moraju unijeti hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Nedostatkom ovih masnih kiselina dolazi do nastanka niza poremećaja usljed smanjene otpornosti organizma.

Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, a bazalni metabolizam zavisi od pola, visine, mase, hormonskog statusa. Iskorištenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati u praksi.

Prilagođeno sa pansport.rs