Možda je tunjevina malo zapostavljena u našoj prehrani, međutim bodibuilderi i sportisti širom svijete oduševljeni su ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna prehrana i to ne bez razloga. Evo i zašto, u 100 g tunjevine ima skoro 30 g proteina, najviše 1 g ugljikohidrata i isto toliko ili manje masti, ukupno samo 120 kalorija. Za usporedbu npr. 8 bjeljanjaka jajeta ima istu količinu proteina, ali i 160 kalorija.

Cijena tunjevine je isto tako povoljna, ne zaboravite da govorimo o tunjevini iz konzerve pakovanoj u vodi, a ne u ulju. Ona u ulju ima naravno više masti i jeftinija je, konzerva od 185g =140g tune i 45g ulja, što je oko 420 kalorija, 45g masti i oko 50 g proteina).

Takvu tunjevinu eventualno možete dobro ocijediti i ostaviti da se ulje upije na papirnatoj salveti i time smanjiti masti za otprilike 70-80 %. Možete je tada koristiti u dopuni prehrane kada radite trening za masu jer je ulje obično od masline i sadrži važne esencijalne masne kiseline u kojima se otapaju neki vitamini i koje manje debljaju od ostalih biljnih ulja ili masti životinjskog porijekla.

Tunjevinu u vodi možete uzeti i dva puta dnevno kao dio kompletnog obroka ili kao međuobrok. Evo vam i nekoliko primjera tj. recepata kako možete pripremiti tunjevinu na više načina:

1. Najjednostavnije je napraviti sendvič. Tunjevinu stavimo na integralni ili crni hljeb i dodamo malo bibera i mljevene paprike te nekoliko kriški svježeg povrća po izboru (paprika, paradajz, krastavac, salata itd). Odličan proteinski međuobrok koji lako možemo ponijeti u školu ili posao, a sadrži povoljan omjer proteina i ugljikohidrata za laku probavljivost i dopunu energije tokom dana.

2. Salata od tunjevine. Skuhamo 200g. mješanog povrća (gotove mješavine možemo i kupiti u trgovini), umješamo jednu konzervu tunjevine i naribamo malo sira i po želji posolimo te stavimo kečapa ili parmezana.

3. Fishburger. Trebamo 3 konzerve tunjevine, 2 cijela jajeta i 4 bjeljanka, 80-100 g kuhane riže te krušne mrvice (još bolje su sojine ljuspice) i sol, biber, origano. Sve dobro izmješamo da dobijemo kompaktnu smjesu koju možemo oblikovati u kuglice. Kuglice potom stisnemo među dlanovima da dobijemo oblik pljeskavice ili hamburgera i kratko ih popržimo u teflonskoj tavi (bez ulja). Dobili smo mesni odrezak uz koji možemo kombinirati povrće ili ga jesti u sendviču. Možete napraviti i više komada koje zamrznete i imate brzo pripremljeni obrok koji potom samo malo stavite u mikrovalnu i gotovo.

4. Tuna- namaz. Umješajte jednaku količinu svježeg, kravljeg sira i tunjevine, dodajte malo soli, crvene mljevene paprike, bibera, ( ili neki začin po želji) i sve zajedno dobro izmiksajte da dobijete smjesu koju mažete na hljeb. Ponekad možete radi promjene u namaz umiješati i nekoliko tvrdo kuhanih jaja (bjeljanaka- ako ste u programu za skidanje masti).

Ovo je naravno samo mali broj (provjerenih) mogućnosti u kojima možemo kombinirati i pripremati tunjevinu, sigurno ćete i sami smisliti neke recepte. Pazite na količine različitih namirnica koje kombinirate i njihove kalorijsko-proteinske vrijednosti kako bi znali što i koliko jedete.

Izvor: nepoznat