Kizzito Ejam je personalni trener i fitnes model koji je predstavio svoj trosedmični kružni trening. Ovaj trening se zasniva na tri osnovne vrste vježbi, a to su vježbe sa bučicama, vježbe sa šipkom i vježbe sa vlastitom težinom. Kizzito voli da koristi ovaj  program obično nakon praznika. S obzirom da su praznici period kad obično ne pazimo na ishranu, ovaj trosedmični program će vam pomoći da se vratite u pravu formu.

Program počinjete tako što odradite 10 ponavljanja za svaku vježbu uz kratak odmor između krugova. U drugom krugu radite 9 ponavljanja za svaku vježbu, opet sa odmorom između krugova. Nastavljate raditi krugove tako što smanjujete svaki krug za jedno ponavljanje, sve dok ne dođete do svog desetog kruga gdje ćete uraditi samo jedno ponavljanje za svaku vježbu.

U prvoj sedmici se rade samo vježbe sa vlastitom težinom, u drugoj radite vježbe sa bučicama i u trećoj sedmici radite vježbe sa šipkom. Kako se smanjuje broj ponavljanja nastojte da skratite vrijeme odmora između krugova.

Prva sedmica: Krug vježbi sa vlastitom težinom

Radit ćete trening četiri puta sedmično. Cilj je da u toku jednog kruga nikako ne odmarate, te da nakon završene jedne vježbe odmah prelazite na sljedeću vježbu. Između krugova odmarajte 30 sekundi.

1.      Čučanj
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

2.      Zgibovi
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

3.      Sklekovi
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

4.      Mountain climber
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

5.      Propadanja sa klupe (Triceps)
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

6.      Skokovi sa podizanjem koljena do prsa
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

Druga sedmica: Krug vježbi sa bučicama

Radit ćete trening četiri puta sedmično. Odmarajte 60 sekundi između krugova, skraćujući vrijeme odmora kako se smanjuje broj ponavljanja po krugu.

1.      Sjedeći potisak ramena bučicama
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

2.      Potisak bučicama na kosoj klupi
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

3.      Čučanj sa bučicama
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

4.      Mrtvo dizanje sa bučicama uz ukočene noge
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

5.      Veslanje u pretklonu sa bučicama
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

6.      Stojeći pregib bučicama
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

7.      Biciklo u ležećem položaju
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

Treća sedmica: Krug vježbi sa klasičnom i EZ šipkom

Radit ćete trening četiri puta sedmično. Odmarajte 120 sekundi između krugova, skraćujući vrijeme odmora kako se smanjuje broj ponavljanja po krugu. Zadnja tri kruga odmarajte po 30 sekundi.

1.      Stojeći potisak ramena šipkom
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

2.      Benč pres
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

3.      Veslanje u pretklonu sa šipkom
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

4.      Mrtvo dizanje
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

5.      Čučanj sa šipkom iza leđa
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

6.      Čučanj sa šipkom ispred
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

7.      Stojeći pregib sa EZ šipkom
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

8.      Francuska ekstenzija EZ šipkom
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

9.      Dizanje nogu na benč klupi
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

10.  Valjanje sa šipkom
10 serija sa 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ponavljanja

// workout.ba
Podigni se na viši nivo!