Kao i za svaku mišićnu skupinu, tako i za ruke potrebno je trenirati pametno. Masivne ruke se grade koristeći se složenim vježbama, dovoljno teškim kilažama, pravilnim izvođenjem vježbi i izvodeći pune pokrete kod vježbi. Pored treninga ključ uspjeha su kvalitetan odmor i dobra ishrana.
Varijanta treninga koju ćemo ovdje predstaviti se sastoji od 3 super seta, gdje su 3 vježbe za triceps povezane sa 3 vježbe za biceps u super setovima. Prvo se stavlja fokus na vježbe sa većim pokretima kojima se nastoji povećati snaga u rukama, dok se trening završava sa manje složenim vježbama koje se izvode uz veći broj ponavljanja.
Workout:
1. Super set:
Benč pres sa uskim hvatom – 3 serije po 5-6 ponavljanja
Zgibovi sa dlanovima prema unutra (Chin ups) – 3 serije po 5-6 ponavljanja
2. Super set:
Propadanje razboj – 3 serije po 10 ponavljanja
Biceps pregib sa EZ šipkom – 3 serije po 10 ponavljanje
3. Super set
Triceps ekstenzija bučicom – 3 serije po 12-15 ponavljanja
Sjedeći biceps pregib bučicama – 3 serije po 12-15 ponavljanja
Kao i sa svakom drugom mišićnom grupom i rukama je nakon treninga potrebno dati kvalitetan odmor, posebno jer se mišići ruku angažuju i u ostalim vježbama za gornji dio tijela poput benč presa, veslanja i zgibova.