Kao i za svaku mišićnu skupinu, tako i za ruke potrebno je trenirati pametno. Masivne ruke se grade koristeći se složenim vježbama, dovoljno teškim kilažama, pravilnim izvođenjem vježbi i izvodeći pune pokrete kod vježbi. Pored treninga ključ uspjeha su kvalitetan odmor i dobra ishrana.

Varijanta treninga koju ćemo ovdje predstaviti se sastoji od 3 super seta, gdje su 3 vježbe za triceps povezane sa 3 vježbe za biceps u super setovima. Prvo se stavlja fokus na vježbe sa većim pokretima kojima se nastoji povećati snaga u rukama, dok se trening završava sa manje složenim vježbama koje se izvode uz veći broj ponavljanja.

Workout:

1. Super set:

Benč pres sa uskim hvatom – 3 serije po 5-6 ponavljanja
Zgibovi sa dlanovima prema unutra (Chin ups) – 3 serije po 5-6 ponavljanja

2. Super set:

Propadanje razboj – 3 serije po 10 ponavljanja
Biceps pregib sa EZ šipkom – 3 serije po 10 ponavljanje

3. Super set

Triceps ekstenzija bučicom – 3 serije po 12-15 ponavljanja
Sjedeći biceps pregib bučicama – 3 serije po 12-15 ponavljanja

Kao i sa svakom drugom mišićnom grupom i rukama je nakon treninga potrebno dati kvalitetan odmor, posebno jer se mišići ruku angažuju i u ostalim vježbama za gornji dio tijela poput benč presa, veslanja i zgibova.