Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast. Većina ljudi ne pridaje dovoljno pažnje treningu leđa jer ih ne vide u ogledalu, pa se uglavnom koncentrišu na prsa i ruke. Naravno neposvećivanje dovoljne pažnje treningu leđa je ogromna greška, jer su obimna i široka leđa, zajedno sa ramenima jedan od ključnih dijelova tijela koji vašem tijelu daju atletski izgled. Dobro razvijena gornja leđa će vam omogućiti snagu koja će doprinijeti napretku u svakom aspektu vašeg treninga. Osim dobrog izgleda, jaka leđa će vam omogućiti da izbjegnete povrede i ostanete zdravi.

Mrtvo dizanje

wide-grip-deadlift

Ukoliko želite da nabacite dodatnu mišićnu masu, prvo morate ojačati. Za takvo nešto ne postoji bolja vježba od mrtvog dizanja. Pravilnim i redovnim izvođenjem mrtvog dizanja vaša snaga i mišićna masa će enormno porasti, a takođe ćete izgraditi i jaka leđa. Međutim mrtvo dizanje obično jednu od vježbi najtežih i najneugodnijih za savladati. Što je ujedno jedan od razloga zašto se često zapostavlja. Nikad ne žrtvujte pravilnu formu izvođenja kako biste digli veću kilažu i prilikom dizanja većih težina potrudite se da nosite pojas.

Odradite serije zagrijavanja onoliko koliko vam je potrebno, a zatim odradite 3 serije po 5 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja.

Veslanje šipkom u pretklonu

barbell-row-ex

Veslanje šipkom u preteklonu je još jedna od ključnih vježbi za razvoj gornjih leđa i trapeza. Veslanjem šipkom u pretklonu pogađate i zadnja ramena, što predstavlja kontraefekat potisku na benču kojim se pogađaju prsni mišići i prednja ramena. Ovom vježbom se osigurava dobro držanje tijela i snažna gornja leđa i jezgra.

Kao i u slučaju sa mrtvim dizanjem nikada ne narušavajte pravilno izvođenje kako biste podigli veću kilažu. Uradite serije zagrijavanja koliko vam je potrebno, a onda uradite 3 serije po 6-8 ponavljanja ili 5 serija po 5 ponavljanja.

Zgibovi

pullup

Široka leđa predstavljaju završni element jakih, mišićavih i simetričnih leđa. Zgibovi su idealna vježba za postizanje popularnog V izgleda leđa. Ipak zgibovi su još jedna od vježbi koja se vrlo često izostavlja, a obično zbog neposjedovanja dovoljno snage za izvođenje. Ukoliko još uvijek niste dovoljno jaki da vježbu radite samostalno, zamolite nekog od partnera u teretani da vam pomogne držanjem nogu. Takođe, pravilno izvođenje zgibova je ključno.  Možete kombinovati razne varijante zgibova: zgibovi sa dlanovima prema vani, zgibovi sa dlanovima prema unutra (chin ups), ili neutralni zgibovi. Kada dostignete određenu razinu sa brojem ponavljanja, možete si dodatno otežati posao stavljajući tegove kao dodatno opterećenje.

Uradite 2-3 serije zagrijavanja na lat mašini, a zatim 3 serije zgibova do otkaza.

Ove tri vježbe, uz adekvatan odmor i ishranu, omogućit će vam izgradnju snažnih i širokih leđa.