Treniranje na osnovu pulsa najbolji je način da vaš trening uvijek bude učinkovit. Podsjećamo se koja zona je najbolja za koji trening i kako da znate kada ste u njoj.

Da bi se dala definicija zone treninga potrebno je prethodno uvesti mjerodavan pokazatelj koji ga najbolje opisuje. Kada prelazite iz mirovanja u trčanje svi pokazatelji aktivnosti se ubrzavaju, a prije svega srčani puls. Puls kontroliše naš mozak zavisno od opterećenja pod kojim je tijelo podvrgnuto, pa nećemo imati isti puls pri trčanju kratkih intervalnih treninga i sporih treninga dužine. U prvom slučaju puls će se popeti veoma visoko, dok će u drugom ostati na relativno niskim vrijednostima. Ova veza pulsa i treninga je očigledna i zbog toga se maksimalni puls (max HR) koristi kao pokazatelj zona treninga.

Zone treninga su, oblasti srčanog pulsa u kojima srce i cijeli organizam rade na odgovarajući način, prema cilju za koji se zalažemo u toku treninga. U tim oblastima / pojasevima / zonama organizam pokušava da ispuni ciljeve pred koje je podvrgnut, uz minimum napora i energije.

Prelazeći iz nižih zona u više, organizam trpi veći napor. Tijelo troši više brze energije iz glikogena, puls raste, kao i potreba za kiseonikom. Što je zona niža, moguće je duže zadržavanje u njoj bez posljedica. Zone se uvijek kombinuju, jer da bi došli u zonu 4 na primjer, morate proći prve 3 zone, makar i na kratko. Pored toga, mišići se moraju i zagrijati prije jačeg napora, pa ovo zadržavanje u nižim zonama postaje i poželjno. Naravno, u svemu, pa i u zonama treninga treba imati mjeru, jer svi mi imamo fizičke granice preko kojih ne trebamo ići. Stoga zone treninga je poželjno koristiti prema ciljevima za koje se zalažemo.

Zona 1 – Zona koja doprinosi zdravlju

50% do 60% Max HR

U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavalje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, eliminiše stres, snižava holesterol, snižava krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrijavanje prije ozbiljnijeg treninga, kao i za post trenažni proces, kada se tijelo oporavlja od napora.

Zona 2 – Zona sa pojačanim sagorijevanjem masti

60% do 70% od Max HR

U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, a ovde tijelo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore, što se u ovoj zoni nikada i ne događa. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj mjeri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrijavanje.

Zona 3 – Aerobna zona

70% do 80% od Max HR

U treću zonu se ulazi stiže trčanjem nešto bržim tempom nego u zoni 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u zoni 3 je kao poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, cijeli kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim povećeva se snaga, snižava holesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju obezbeđuju glikogen i mast u nekom odnosu 55:45. Ova zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što su maratoni.

Zona 4 – Anaerobna zona

80% do 90% od Max HR

U ovu zonu se ulazi bržim trčanjem, a organizam prestaje da koristi mast kao energiju i koncentriše se na šećer, tj. glikogen, jer je ovo zona jakih napora. Nema, dakle, sagorijevanja masti, jer je ono zahtijeva složeniji metabolizam, a to se ovde izbjegava i tijelo troši najdragocjeniju energiju- glikogen. U mišićima se zbog takvog metabolizma počinju nagomilavati nusproizvodi poput mliječne kiseline, koju organizam ne uspijeva izbaciti u toku vježbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju. Trkači na kraće staze praktikuju ovu zonu, a maratonci u kombinaciji sa 3. zonom.

Zona 5 – Crvena zona

90% do 100% od Max HR

U petu zonu se ulazi samo na veoma kratkim intervalnim treninzima /dionicama, a u trkama na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena, pa ne pretjerujte sa ekstremnim naporima.

zone

Kako da izračunam svoj maximalni puls?

Da bi neko lakše mogao da prati u kojoj zoni trenira, poželjno je da ima pulsmetar. Mnogi treniraju i “na osjećaj”, ali početnicima on nije izgrađen i potrebno je vrijeme. Upotrebom pulsmetra se mogu izbeći preklapanje zona i nepotrebno ulaženje u viši ili niži režim treninga. Važno je znati i ovo da na puls utiču i psihološki faktori, na primjer euforija na trci, što može pomoći, ali i odmoći trkaču.

Možete koristiti i formulu za određivanje maximalnog pulsa 220- godine života mada je ona često veoma neprecizna. Ukoliko imate pulsmetar, maximalni puls možete dobiti nakon odrađenog treninga 3km trčite najbrže što možete, a onda pravac uzbrdica od 200m. Puls na kraju trke biće najpribližniji vašem maximalnom.

Izvor: trcanje.rs