Ove vježbe će očvrsnuti Vašu zadnjicu, butine i leđa. Prije nego što počnete, zagrijte svoje mišiće i zglobove sa 6-minutnom rutinom za zagrevanje. Potom, odmorite uz 5-minutno istezanje.

1. Čučanj

Cilja: leđa i noge

Stanite tako da su Vam stopala razmaknuta u širini ramena, stopala upravljenih prema napred kao i ruku. Spuštajte se savijajući noge u koljenima kao da se spremate da sjednete na stolicu. Spustite se koliko god možete, imajući na umu da Vam je cilj da Vam se butine nađu paralelno sa podlogom. Polako se vratite u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta.

Savjeti:

  • Neka Vam leđa budu ispravljena i gledajte ispred sebe.
  • Težina neka bude ravnomjerno raspoređena na prste i pete.
  • Nemojte dozvoliti da Vam koljena štrče prema naprijed više nego prsti nogu.

2. Bočno podizanje nogu

Cilja: zadnjicu i donji dio leđa

Lezite bočno na svoju desnu stranu tijela uz svoje desno koljeno savijeno pod uglom od 90 stepeni sa lijevom nogom ispravljenom i u liniji sa leđima. Prstima lijeve ruke stisnite vrh svoje zadnjice kako biste držali svoj lijevi kuk pomalo nagnutim prema napred. Podignite svoju lijevu nogu koliko god možete, ne dajući kukovima da se vrate put nazad. Polako je vratite u početni položaj. Ponovite 8 do 10 puta i takođe i sa druge strane.

Savjeti:

  • Dižite nogu tako da je održavate u liniji leđa.
  • Osjetite kako Vam se mišići zadnjice kontrahuju dok podižete nogu.
  • Sve vrijeme vježbanja držite svoje abdominalne mišiće kontrahovanim.

3. Most

Cilja: zadnjicu i donji dio leđa

Lezite na leđa sa koljenima savijenim i petama blizu zadnjice. Stopala bi trebala da Vam leže u širini ramena i ravno na podlozi. Dignite svoje kukove da biste napravili pravu liniju od kukova do ramena. Kako se budete podizali, stegnite i svoje abdominalne mišiće i mišiće zadnjice. Nježno se spustite u početni položaj i ponovite 8 do 10 puta.

Savjeti:

  • Ne dozvolite da Vam koljena pobjegnu u stranu.
  • Neka Vam brada bude malo nagnuta prema napred.
  • Kontrahujte mišiće zadnjice, a ne zadnje lože butine dok se budete dizali.

4. Zadnji šut jednom nogom

Cilja: zadnjicu i donji dio leđa

Postavite se na koljena i ruke – koljena ispod kukova i ruke ispod ramena. Držite svoju lijevu nogu savijenom pod uglom od 90 stepeni, podignite svoje koljeno koliko god možete stežući mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 8 do 10 puta za obe noge.

Savjeti:

  • Izdužite vrat, a ramena držite malo ka nazad.
  • Nemojte kriviti svoja leđa u luk kako budete dizali nogu.
  • Za još veći izazov, izvedite vježbu sa ispruženom nogom.

5. Iskorak

Cilja: noge i zadnjicu

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, načinite korak naprijed sa svojom desnom nogom. Lagano savijajte koljena dok se obje noge ne nađu u približno pravom uglu. Vaše lijevo koljena ne bi trebalo da štrči put napred i prelazi Vaše nožne prste, a levo koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Izdignite se u startnu poziciju. Ponovite 8 do 10 puta pre nego što promenite nogu koju vežbate.

Savjeti:

  • Neka Vam leđa budu prava, a pogled uperen ka naprijed.
  • Ne dozvolite da Vam prednje koljeno pređe preko granice nožnih prstiju.
  • Neka Vam stomačni mišići budu kontrahovani sve vrijeme vježbanja.

Izvor: liveactive.rs