Matt D’Aquino je višestruki judo šampion Australije i Okeanije te olimpijac na olimpijadi 2008. godine u Pekingu. Judom se bavi 23 godine, te nosi zvanje 3 dan crnog pojasa, dok je ljubičasti pojas u brazilskoj jiu jitsi. U svojim pripremama snage i kondicije mnogo pažnje posvećuje treningu sa girjama (kettlebellom ili ruskim zvonom). Naglašava kako je girja posebno korisna za vježbače koji se bave grappplingom.

Matt D’Aquino daje 8 razloga zašto bi borci redovno trebali koristiti girju:

  1. Povećanje snage

U grappplingu se koriste svi mišići na tijelu, a vježbama sa girjom poput zamaha ili turskog ustajanja se aktiviraju svi mišići na tijelu što vam daje funkcionalnu snagu.

  1. Povećanje izdržljivosti i kondicije

Grappling zahtjeva visok stepen izdržljivosti i kondicije, a vježbe poput zamaha i izbačaja će izvuči maksimum iz vašeg kardia i dovesti vas u životnu formu.

  1. Pokretljivost kukova

Snaga u kukovima je izuzetno važna u svakom obliku grapplinga, od judo bacanja, šrimpanja u BJJ do mostova u hrvanju. U svakom programu sa girjom imate veliki broj zamaha što će vam omogućiti da razvijete snagu u kukovima.

  1. Eksplozivnost

Vježbe sa girijom će vam pomoći da razvijete eksplozivnost što će vam olakšati izvođenje obaranja kao što je double leg ili bolji prolazak protivničkog garda.

  1. Jačanje hvata

Snaga je “gripa” u grapplingu je esencijalna. U judu i BJJ će vam pomoći da lakše završavate davljenja sa kimonom. Nakon što držite girju duže od 5 minuta, vaše će vas podlaktice moliti da prestanete.

  1. Funkcionalna snaga

Vjerovatno ste se hrvali sa osobom koja jedva može benčati 60 kg, ali je u hrvanju jaka kao kamen. To se zove funkcionalna snaga. Kettbell vam upravo pomaže da postanete funkcionalno snažni što će imati pozitivan efekat na vaš grappling.

  1. Snaga jezgre (core)

Trening sa girjom stavlja naglasak na jačanje jezgre. Rotacija i snaga jezgre je važna u svakom borilačkom sportu, ne samo u grapplingu.

  1. Mobilnost i stabilnost udova

Zbog širokog raspona pokreta koji izvodite prilikom treninga sa girjom vaši udovi će postati znatno snažniji i stabilniji. Jačanjem ovih mišića također ćete smanjiti i rizik od povrede.

U nastavku ćemo vam dati 3 primjera treninga sa girjom koje možete raditi nekoliko puta sedmično kako biste razvili snažno i funkcionalno tijelo.

Ukoliko ste početnik sa girjama onda je dobro da počnete sa težinama od 12 kg ili 16 kg za muškarce i 6-8 kg za žene. Ukoliko ste napredniji vježbač možete koristiti 24 kg (muškarci) i 16 kg (žene).

Za spremnije sportaše imaju i teže girje od 32 kg ili više.

Nazive vježbi smo ostavili na engleskom kako biste lakše pronašli njihovo izvođenje ukoliko niste sigurni kako je potrebno raditi vježbu.

Trening #1:

  1.  60 sekundi kettlebell swings
  2. 60 sekundi Clean and presses
  3. 60 sekundi sumo deadlift high pull

Napravite 3-5 rundi ovisno o vašem nivou spremnosti.

 Trening #2:

  1. 50 kb squats
  2. 50 military presses
  3. 100 Kettlebell swings
  4. 25 kb squats
  5. 25 military presses
  6. 50 Kettlebell swings
  7. 12 kb squats
  8. 12 military presses
  9. 25 Kettlebell swings

 Trening #3:

Jednoručni KB swings 5 minuta, sa ciljem da uradite što više zamaha u tih 5 minuta.