Matt D’Aquino je višestruki judo šampion Australije i Okeanije te olimpijac na olimpijadi 2008. godine u Pekingu. Judom se bavi 23 godine, te nosi zvanje 3 dan crnog pojasa, dok je ljubičasti pojas u brazilskoj jiu jitsi. U svojim pripremama snage i kondicije mnogo pažnje posvećuje treningu sa girjama (kettlebellom ili ruskim zvonom). Naglašava kako je girja posebno korisna za vježbače koji se bave grappplingom.
Matt D’Aquino daje 8 razloga zašto bi borci redovno trebali koristiti girju:
- Povećanje snage
U grappplingu se koriste svi mišići na tijelu, a vježbama sa girjom poput zamaha ili turskog ustajanja se aktiviraju svi mišići na tijelu što vam daje funkcionalnu snagu.
- Povećanje izdržljivosti i kondicije
Grappling zahtjeva visok stepen izdržljivosti i kondicije, a vježbe poput zamaha i izbačaja će izvuči maksimum iz vašeg kardia i dovesti vas u životnu formu.
- Pokretljivost kukova
Snaga u kukovima je izuzetno važna u svakom obliku grapplinga, od judo bacanja, šrimpanja u BJJ do mostova u hrvanju. U svakom programu sa girjom imate veliki broj zamaha što će vam omogućiti da razvijete snagu u kukovima.
- Eksplozivnost
Vježbe sa girijom će vam pomoći da razvijete eksplozivnost što će vam olakšati izvođenje obaranja kao što je double leg ili bolji prolazak protivničkog garda.
- Jačanje hvata
Snaga je “gripa” u grapplingu je esencijalna. U judu i BJJ će vam pomoći da lakše završavate davljenja sa kimonom. Nakon što držite girju duže od 5 minuta, vaše će vas podlaktice moliti da prestanete.
- Funkcionalna snaga
Vjerovatno ste se hrvali sa osobom koja jedva može benčati 60 kg, ali je u hrvanju jaka kao kamen. To se zove funkcionalna snaga. Kettbell vam upravo pomaže da postanete funkcionalno snažni što će imati pozitivan efekat na vaš grappling.
- Snaga jezgre (core)
Trening sa girjom stavlja naglasak na jačanje jezgre. Rotacija i snaga jezgre je važna u svakom borilačkom sportu, ne samo u grapplingu.
- Mobilnost i stabilnost udova
Zbog širokog raspona pokreta koji izvodite prilikom treninga sa girjom vaši udovi će postati znatno snažniji i stabilniji. Jačanjem ovih mišića također ćete smanjiti i rizik od povrede.
U nastavku ćemo vam dati 3 primjera treninga sa girjom koje možete raditi nekoliko puta sedmično kako biste razvili snažno i funkcionalno tijelo.
Ukoliko ste početnik sa girjama onda je dobro da počnete sa težinama od 12 kg ili 16 kg za muškarce i 6-8 kg za žene. Ukoliko ste napredniji vježbač možete koristiti 24 kg (muškarci) i 16 kg (žene).
Za spremnije sportaše imaju i teže girje od 32 kg ili više.
Nazive vježbi smo ostavili na engleskom kako biste lakše pronašli njihovo izvođenje ukoliko niste sigurni kako je potrebno raditi vježbu.
Trening #1:
- 60 sekundi kettlebell swings
- 60 sekundi Clean and presses
- 60 sekundi sumo deadlift high pull
Napravite 3-5 rundi ovisno o vašem nivou spremnosti.
Trening #2:
- 50 kb squats
- 50 military presses
- 100 Kettlebell swings
- 25 kb squats
- 25 military presses
- 50 Kettlebell swings
- 12 kb squats
- 12 military presses
- 25 Kettlebell swings
Trening #3:
Jednoručni KB swings 5 minuta, sa ciljem da uradite što više zamaha u tih 5 minuta.