1952. godine Reg Park je imao intervju za jedan magazin te je u tom intervju objavio svoj omiljeni trening ramena. Zašto omiljeni? Jednostavno zato što mu je ovaj trening donio najviše koristi kada su mišići ramena u pitanju. Ono što je specifično za ovaj trening jeste da je Reg koristio nekoliko vježbi koristeći se principom „ varanja“, a koji je predstavljao princip koji su u to vrijeme primjenjivali bodibilderi, dok ga weightlifter-i nisu priznavali.

Bez bespotrebnog pojašnjavanja evo kako izgleda rutina za ramena koju je koristio Reg Park.

  1. Stojeći potisak za ramena iza leđa – 5 x 6 ponavljanja. Kada god je Park htio staviti naglasak na ramena koristio je ovu vježbu. Izvodite ovu vježbu stojeći i koristite dovoljno tešku kilažu. Možete si blago pomoći sa svojim nogama tokom nekoliko posljednjih ponavljanja kako biste završili seriju.
  2. Sjedeći potisak bučicama za ramena – 4-6 x 8 ponavljanja. Za ovu vježbu, Reg je imao običaj da mijenja taktiku svakih nekoliko treninga. Ponekad je vježbu izvodio stojeći, a ponekad sjedeći.
    3. Lateralno podizanje bučica – “sa varanjem” – 4 x 10 ponavljanja. Tokom izvođenja ove vježbe, blago povijte ramena i podižite bučice u stranu. Dobra praksa je da radite čisti broj ponavljanja, ali možete ponekad raditi i „sa varanjem“ kako biste dovršili seriju. Pod varanjem mislim samo blago guranje nogama.
    4. Prednje podizanje bučica – “sa varanjem” – 3 x 8 ponavljanja. Lagano podižite bučice ispred sebe dok vaša ruka ne bude paralelna sa podom, nakon toga kontrolisanim pokretnom vratite bučicu u početni položaj i isti pokret ponovite sa drugom rukom.

Preporuke

–  Program je prikladan za napredne vježbače koji se žele fokusirati na svoja ramena.
–  Preporučljivo je da se ovaj sistem radi 2 puta sedmično sa dovoljno odmora između treninga. Jedna od opcija jeste da se ovaj trening odradi sa treningom leđa ili prsa, a drugi put kao odvojen trening.
–  Reg Park savjetuje da se prve dvije vježbe mogu odraditi kao superserije, jedna serija potiska iza leđa u super seriji sa potiskom bučicama sa ramena, nakon čega pravite pauzu, a zatim ponavljate superseriju.
–  Odmor između dvije glavne vježbe bi trebao biti 2-3 minute, a između druge dvije dodatne vježbe 1-2 minute.

Upozorenja

–  Početnici ne bi trebali koristiti ovaj princip treninga.
– Srednje spremni vježbači ne bi trebali koristiti princip varanja u prve dvije vježbe, a intenzitet treninga bi se trebao planirati u skladu sa mogućnostima oporavka. Bol u ramenima sedmicu dana nakon treninga ne znači napredak!!
–  Osobe sa ograničenom pokretljivošću u ramenima ili povredama ne bi smjele raditi ovaj trening.
–  “Varanje” sa šipkom iza leđa je izuzetno opasan pokret. Razlog tome je što vježbač može pokušati da šipku spusti na vrat i dok je pokušava gurati nogama može povrijediti vrat ili ramena. Zbog toga je potrebno da koristite adekvatne težine i da pokušate raditi čista ponavljanja koliko god ste u mogućnosti.

Trenirajte pametno !!!

// workout.ba