Pravi trening program za osobe koje imaju problema nabaciti mišiću masu se mora zasnivati na složenim vježbama i velikim težinama.  Osobe koje imaju problema nabaciti mišićnu masu prave veliku grešku kada treniraju sa velikim brojem ponavljanja. Ono što ovi vježbači trebaju shvatiti jeste da se njihov trening razlikuje od treninga masivnijih momaka i umjesto što rade veliki broj serija sa malim težinama trebalo bi da se fokusiraju na to da prvo ojačaju.

Ovaj trening program je kreiran tako da vam omogući da nabacite mišićnu masu u što kraćem periodu. Trening program se bazira na tri glavne vježbe za izgradnju mišićne mase i dvije vježbe izdržljivosti.

Trening je podjeljen u dva dijela:

Trening A

Benč pres: 5 serija po 8-12 ponavljanja. Ova vježba za gornji dio tijela će pogoditi vaša prsa, ramena i triceps. Prve tri serije su zagrijavanje po 10-12 ponavljanja. Četvrta i peta serija su radne serije sa gdje ćete maksimalno ići do 8 ponavljanja.

Mrtvo dizanje: 5 serija po 5-10 ponavljanja. Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase i snage. Pogađa noge, leđa, ruke, podlaktice i trapez. Serije 1-3 su zagrijavanje sa po 8-10 ponavljanja. Četvrta i peta serija su radne serije sa po 5 ponavljanja. Potrudite se da ovu vježbu izvodite uz pravilnu formu. 

Trening B

Propadanja: 5 serija po 10 ponavljanja. Ova vježba pogađa prsa, ramena i triceps.

Zgibovi sa dlanovima prema unutra (chin ups): 5 serija do otkaza. Ova vježba će izgraditi vaš biceps i leđa (latove).

Čučanj: 5 serija po 10-15 ponavljanja. Ovo je najbolja vježba za donji dio tijela i također radi se o vježbi koja pomaže proizvodnju testosterona i hormona rasta. Započnite sa 3 serije zagrijavanja od po 10 ponavljanja. Zatim odradite 2 teže radne serije.

Naizmjenično radite trening A i B sa danom pauze između njih.

Sedmica 1

Ponedeljak: Trening A

Srijeda: Trening B

Petak: Trening A

Sedmica 2

Ponedeljak: Trening B

Srijeda: Trening A

Petak: Trening B

Nakon 7-8 sedmica uzmite sedmicu odmora ili radite sa lakšim kilažama.

 // workout.ba