“Ramena čine muškarca” ili barem tako glasi stara izreka. Ono što je definitivno tačno jeste da široka i dobro građena ramena razdvajaju muškarce od dječaka.

Osim što doprinose boljem izgledu, snažna ramena su važna jer povezuju vaše ruke i vaš torzo, a osim toga uključena su gotovo u svaki pokret koji napravite sa vašim gornjim dijelom tijela. Jaka ramena su ujedno i zdrava ramena stoga im se isplati posvetiti pažnju tokom treninga.

Široka ramena čine vaš struk manjim i daju vam bolji izgled, što je trik vrlo dobro poznat bodibilderima.

Nažalost, većina vježbača imaju prerazvijena prednja ramena u odnosu na srednja i zadnja ramena. Razlog toga je jednostavan, prednje rame je uključeno u svim vježbama koje radimo za prsa, kao i u vježbama za ramena. Prema tome, većina vježbača obično trenira prednje rame najmanje dva puta sedmično. Ovo samo po sebi nije ništa loše, ali problem nastaje ukoliko se zapostave srednji i zadnji dio ramena.

Ovakav disbalans u razvoju ramena vrlo često može dovesti do ozljeda i bolova u mišićima koji su zaduženi za kontrolu rotacije ramena. Osim toga disbalansiran trening ramena može imati negativan efekat na izgled vašeg držanja. Zbog toga je prilikom vježbanja potrebno stvoriti balans između svih dijelova ramena.
Stoga u nastavku vam donosimo trening program za ramena kojim ćete balansirati, ojačati i izgraditi velika ramena:

Ovaj trening ćete izvoditi dva puta sedmično bez uzastopnih dana, na primjer ponedeljkom i četvrtkom, u periodu od 4 sedmice. Nakon 4 sedmice, kada izbalansirate i ojačate ramena, možete nastaviti raditi ramena jedanput sedmično. Ukoliko imate problema sa disbalansom ramena, onda bi dobro bilo da u periodu prve 4 sedmice radite laganije treninge prsa zbog toga što između vježbi za prsa i ramena postoji mnogo križanja u mišićima koji se angažuju.

Program:

ramena program


Stojeći potisak iznad glave se izvodi kao piramida. Počinjete sa 12 ponavljanja i lakšom kilažom, zatim smanjujete broj ponavljanja i povećavate težine. Odmor između serija je 60-90 sekundi. Vježbe 3a i 3 b su superserije. Prvo odradite lateralno podizanje bučicama, a zatim odmah prelazite na povlačenja prema licu. Tek nakon odrađene superserija odmarate 60 sekundi.

Stojeći potisak iznad glave

Vježba pogađa: Kompleksna vježba koja pogađa komplet rame, a posebno prednji dio ramena plus triceps.

Savjeti: Nemojte koristiti noge kako bi ste izbacili težinu, fokusirajte se na korištenje samo ruku. Držište podignuta prsa i nemojte se naginjati nazad više nego je potrebno. Šipka treba prolaziti odmah ispred vaše brade i nosa.

 

Lateralno podizanje bučica

Vježba pogađa: Srednje rame.

Savjeti: Nemojte koristiti prevelike težine, kako ne biste pokvarili formu izvođenja. Koristite umjerene težine radi pravilnog izvođenja i trudite se da držite fokus na ramenima prilikom podizanja.

 

Obrnuto letenje(razvlačenje) kablom

Vježba pogađa: Zadnje rame, srednji trapez i romboid.

Savjeti: Kao i sa lateralnim podizanjem bučica, koristite umjerene težine i fokusirajte se na pravilno izvođenje vježbe. Svako zamahivanje i ljuljanje tokom izvođenja vježbe će se negativno odraziti na njenu efikasnost. Pošto se ova vježba izvodi u superseriji odmah pređite na povlačenje prema licu.

 

Povlačenje prema licu

Vježba pogađa: Zadnje rame, trapez.

Savjeti: Kao i kod obrnutog letenja kablom, pratite da vježbu izvodite uz pravilnu formu i sa umjerenim težinama.

 

Kubanski potisak

Vježba pogađa: Kompletno rame, trapez.

Savjeti: Fokusirajte se na pravilnu formu, ne pretjerujte sa kilažama. Nemojte se ljuljati prilikom izvođenja vježbe.

 

Slijeganje bučicama

Vježba pogađa: Trapez.

Savjeti: Ne rotirajte ramena tokom izvođenja. Ne savijajte laktove prilikom izvođenja.