Svaki trening program, bez obzira koliko dobar, je potrebno promjeniti nakon nekog vremena jer se tijelo navikne i prestanete napredovati. Ovo je jedan od glavnih razloga za primjenu principa treninga gdje se treniraju suprotne mišićne grupe (agonist i antagonist mišići) odmah jedna za drugom u super seriji. Postoje brojni trening programi koji koriste ovaj princip treninga od kojih je možda najpoznatiji Njemački princip treninga (German Volume Training – GVT) od Charles Poliquin-a.

Primjer agonist i antagonist mišića su biceps i triceps gdje se prilikom treninga jedna mišićna skupina kontraktuje, a druga opušta i obratno. Postoji nekoliko razloga zašto bi svaki vježbač trebao povremeno probati trening program suprotnih mišićnih skupina:

 

1. Više snage

Glavni razlog za  agonist – antagonist trening program je dobitak na snazi, posebno nakon druge vježbe u super seriji.  Neke studije su pokazale da se mišićne skupine mogu bolje trenirati ukoliko je prethodila kontrakcija suprotne (antagonist) mišićne skupine.  Vježbe za antagonist mišić tjeraju agonist mišić da se kontraktuje što stvara snažniju kontrakciju.

Uzmimo kao primjer benč pres – pokušajte odraditi jednu ili dvije serije sa većim brojem ponavljanja veslanja u pretklonu prije nego krenete raditi serije benč presa. Iznenadit ćete se kako ćete se osjećati snažnije kada budete radili benč pres nakon što ste odradili veslanje.

 

2. Trenirat ćete više mišića istovremeno

Kada god odradite vježbu angažovat ćete nekoliko pomoćnih mišića koji potpomažu izvođenje vježbe. Primarno, mišićna skupina koju trenirate će biti pod najvećim opterećnjem, ali i drugi mišići će biti angažovani poput stabilizatorskih mišića i antagonist mišića koji pomažu u kontrolisanju pokreta. U drugoj vježbi gotovo svi isti mišići se angažuju samo što se ovaj put mijenjaju uloge i antagonist mišićne skupine preuzimaju primarno opterećenje.

Trening suprotnih mišićnih skupina omogućava kontrakciju većeg broja mišićnih vlakana što zauzvrat rezultira većom kilažom koju možete podići i većom proizvodnjom anaboličkih hormona.

 

3. Brže ćete se oporavljati

Treniranje mišićne skupine odmah nakon što ste odradili seriju kojom ste trenirali suprotnu mišićnu skupinu će vam pomoći da se brže oporavite. Ovo je moguće jer ćete povećati dotok krvi u mišiće koje ste trenirali i istjerati nakupljenu mliječnu kiselinu. Recimo da ste trenirali tricecps gdje ste odradili nekoliko serija sa minutom pauze između njih. Tokom pauza dotok krvi i kisika u triceps opada. Ali kada dodate seriju biceps pregiba nakon serije tricepsa vi tjerate određenu količinu krvi u mišiće bicepsa, a triceps se nastavlja kontraktovati što vam omogućava da zadržite veći nivo dotoka krvi u tom dijelu.

 

Uštedit ćete vrijeme

Još jedna dodatna korist ovog vida treninga jeste da štedite vrijeme. Radeći super serije imat ćete mnogo manje vremena da odmarate, što će činiti vaš trening kraćim i intenzivnijim.

Evo kako bi izgledao trodnevni agonist-antagonist split trening:

 

Ponedeljak – Prsa, leđa i ramena

Vježbe – superserije:

  1. Benč pres / veslanje kablom 3 x 8 / 3 x 8
  2. Kosi benč pres / veslanje šipkom u pretklonu 3 x 8 / 3 x 8
  3. Potisak iznad glave / Zgibovi 3 x 10 / 3 x 10

 

Srijeda – Noge i trbušni

  1. Čučanj / Podizanje nogu na vratilu 4 x 10 / 4 x 10
  2. Nožna ekstenzija / Nožni pregib (zadnja loža) 4 x 10-12 / 4 x 10-12
  3. Stojeći podizanje na listove / Sjedeći podizanje na listove 3 x 10-15 / 3 x 10-15

 

Petak – Biceps, tricepstrbušni i donja leđa

  1. Triceps propadanje / biceps pregib bučicama 3 x 8-10 / 3 x 8-10
  2. Triceps ekstenzija / biceps pregib šipkom 3 x 8-10 / 3 x 8-10
  3. Ekstenzija leđa / trbušnjaci 3 x 12-15 / 3 x 12-15

 

Nekoliko savjeta :

– Kada birate vježbe, pokušajte odabrati vježbe koje su slične, ali kod kojih se pokret radi u suprotnom smjeru (na primjer benč pres i veslanje u pretklonu, potisak iznad glave i zgibovi).

– Radite dvije vježbe u super seriji sa minimalnim odmorom između njih. (seriju bicepsa i nakon toga seriju tricepsa uz 15-20 sekundi pauze između).

– Smjenjujte redoslijed vježbi svake sedmice.

– Mijenjajte svoj trening program. Odradite ovaj trening program 7-8 sedmice, a zatim se vratite vašem standardnom treningu.

// workout.ba