Dorian Yates, šesterostruki Mr. Olympia je poznat po svojoj figuri i nevjerovatnom intenzitetu treningu. Važi za najvećeg bodibildera, a tokom svoje profesionalne bodibilding karijere na scenu je stupio sa 113 kg, što ranije nije pošlo za rukom nijednom drugom bodibilderu. Dorianovom načinu treniranja su mnogo doprinjeli Arthur Jones i Mike Mentzer sa svojim metodama i teorijama treniranja. Te metode podrazumijevaju  kraće treninge visokog intenziteta, što je u suprotnosti sa onim što su drugi bodibilderi radili u tom period. Međutim, Dorianova figura je pokazala da kraći i intenzivniji trening može donijeti odlične rezultate.

Koliko često trenirati?

Rast mišića se odvija samo u period odmora nakon što je mišić bio pod stresom intenzivnog treninga. Ideja Dorianovog principa treninga jeste da se trenira samo nakon što se mišić u potpunosti oporavio od prethodnog treninga. Vrijeme oporavka ovisi o mnogim faktorima uključujući genetiku, kvalitet odmora, ishranu, upotrebe različitih preparata i slično. Dorianova preporuka je da se isti mišić trenira svakih šest ili sedam dana.

Koje vježbe raditi?

Složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova, benč presa i veslanja su one koje stimulišu rast mišića. Ljudsko tijelo nije stvoreno kako bi se fokusiralo na izolacijskim vježbama. Ovo ne znači da da u treningu nema mjesta za izolacijske vježbe, ali se osnova treninga treba zasnivati na složenim vježbama.

Volumen vs. Intenzitet

Mnogi bodibilderi vjeruju da će povećanjem volumena brže povećati mišićnu masu. Ali kada bi ovo bilo tačno onda ne bi bilo potrebe za dizanjem većih težina ili vježbanjem do otkaza. To bi značilo da bi se mišićna masa mogla graditi radeći sa laganim težinama po 50 ili 10 ponavljanja. Međutim ovo nije tačno, mišići zahtjevaju stres uz adekvatan odmor kako bi bili podstaknuti na rast.

Dorian Yates workout se zasnivao na četverodnevnom split treningu:

Dan 1 – Ramena, triceps i trbušnjaci
Dan 2 – Leđa i zadnji dio ramena
Dan 3 – Odmor
Dan 4 – Prsa , biceps i trbušnjaci
Dan 5 – Odmor
Dan 6 – Kvadriceps, zadnja loža i listovi
Dan 7 – Odmor

RAMENA
Potisak na Smith mašini  1x 12,1x 12,  1x 8-10
Sjedeći lateralno dizanje bučica 1x 10,  1x 6-8
Jednoručno lateralno povlačenje kablom  1x 8-10

TRAPEZ
Slijeganje bučicama   1x 12

TRICEPS 
Triceps povlačenje na lat mašini  1x 12,  1x 10,  1x 6-8
Ekstenzija EZ šiškom ležeći   1x 12
Jednoručno povlačenje na lat mašini  1x 8-10

TRBUŠNJACI 
Prednji “crunches” 3x 20-25
Obrnuti “crunches”   3x 12-15

LEĐA 
Povlačenja na Hammer mašini   1x 12,  1x 10,  1x 6-8
Veslanje šipkom u pretklonu   1x 10,  1x 6-8
Veslanja na Hammer mašini   1x 8-10
Veslanje kablom   1x 6-8

ZADNJA RAMENA
Zadnja ramena na Hammer mašini 1x 6-8
Podizanje bučica u pretklonu 1x 6-8
Hiperekstenzija  1x 6-8
Mrtvo dizanje   1x 8, 1x 6

PRSA
Potisak bučicama na kosoj klupi   1x 12,  1x 10,  1x 6-8
Prsa na Hammer mašini 1x 10,  1x 6-8
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi  1x 10,  1x 6-8

BICEPS
Pregib bučicama na kosoj klupi   1x 10,  1x 6-8
Pregib EZ šipkom   1x 10,  1x 6-8
Nautilus pregib ili alternativa koncentracioni pregib na Scottovoj klupi   1x 6-8

TRBUŠNJACI 

Prednji “crunches” 3x 20-25
Obrnuti “crunches”   3x 12-15

KVADRICEPSS 
Nožna ekstenzija   1x 15,  1x 12,  1x 10-12
Nožna presa   1x 12,  1x 12, 1x 10-12
Hack čučanj  1x 12,  1x 8-10

ZADNJA LOŽA
Ležeći nožni pregib   1x 8-10, 1x 8-10
Pregib za svaku nogu pojedinačno  1x 8-10

LISTOVI 
Podizanje listova stojeći   1x 10-12,  1x 10-12,
Podizanje listova sjedeći   1x 10-12

// workout.ba