Sergi Costance je 26-godišnji fitnes model porijeklom iz Španije. Završio je 5-godišnji fakultet za Fizičku edukaciju i sportove, vlasnik je Aesthetix Era odjevne marke, te je ambasador za firmu Myprotein. U 2014 godini postao je i WBFF PRO Mucle Model. Costance je visok 185 cm i ima 94 kg. U nastavku vam donosimo njegov trening program.

Ponedeljak: Kvadriceps i listovi

Nožna ekstenzija: 5 × 8 – 20 ponavljanja
Čučanj: 4 × 8 – 15 ponavljanja
Nožna presa: 4 × 8 – 15 ponavljanja (velike kilaže)
1 noga, ekstenzija: 3 x 20 ponavljanja (svaka noga pojedinačno)
Sjedeći podizanje listova: 4 × 10-30 ponavljanja
Stojeći podizanje listova: 3 x 8 – 12 ponavljanja

Utorak: Prsa, triceps i trbušnjaci

Kosi benč: 5 x 8 – 20 ponavljanja
Čekić potisak na kosoj klupi bučicama ili na hammer mašini: 4 x 8 – 15 ponavljanja
Letenje bučicama na ravnoj klupi: 4 × 10 ponavljanja
Kontrakosi benč pres: 4 x 8 – 12 ponavljanja
Propadanja: 3 x 10-20 ponavljanja
Triceps ekstenzija: 3 x 8 – 15 ponavljanja
Potisak na ćelo na kosoj klupi 4 sets × 10 ponavljanja

Srijeda: Leđa i biceps

Povlačenje na lat mašini sa širokim hvatom: 4 × 10 ponavljanja
Veslanje na mašini sjedeći: 4 × 10 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom 3 x 8 -15 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini sa obrnutim hvatom: 3 x 8 – 15 ponavljanja
Mrtvo dizanje 4 × 10 ponavljanja
Čekić pregib za biceps: 3 x 8-20 ponavljanja
Jednoručni biceps pregib na Skotovoj klupi : 3 x 8 – 15 ponavljanja (sa svakom rukom)

Četvrtak: Odmor

Petak: Ramena i trapez

Sjedeći potisak ramena bučicama: 4 × 8 – 20 ponavljanja
Sjedeći lateralno podizanje bučica: 4 × 8 – 20 ponavljanja
Zadnje ramen na pec-deck mašini: 4 x 8 – 20 ponavljanja
Vučenje do brade: 4 x 8 – 15 ponavljanja
Slijeganje ramenima sa bučicama: 5 x 8 – 20 ponavljanja

Subota: Zadnja loža i trbušnjaci

Pregib zadnje lože: 4 × 8 – 20 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama: 4 × 6 – 12 ponavljanja
Pojedinačni pregib zadnje lože: 4 × 10 – 20 ponavljanja (sa svakom nogom)

Nedelja: odmor