Ovaj trening program se obavlja 3 puta sedmično i to ponedeljkom , srijedom i petkom (ostali dani u sedmici su rezervisani za odmor). Za ovaj trening program vam je potrebno da posjedujete bučice. Ukupan vremenski period ovog treninga je 20-25 minuta. Rezulate ćete primjetiti nakon 6 sedmica.

Ponedeljak

Potisak bučicama na benc klupi   3 seta – 8-12 ponavljanja
Kontra kosi bench sa bučicama    3 seta – 8-12 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom     3 seta – 8-12 ponavljanja
Podizanje bučica u pretklonu        3 seta – 8-12 ponavljanja
Biceps pregib sa bucicam                3 seta – 8-12 ponavljanja

Utorak

Stojeće podizanje na prste             3 seta – 8-12 ponavljanja
Stojeći Hammer pregib                   3 seta – 8-12 ponavljanja
Sjedeći potisak za ramena             3 seta – 8-12 ponavljanja
Trbušnjaci                                             3 seta – 20 ponavljanja

Srijeda

Iskorak sa bučicama                      3 seta 8-12 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa bučicama         3 seta 8-12 ponavljanja
Čučanj sa bučicama                        3 seta 8-12 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom   3 seta 8-12 ponavljanja
Slijeganje ramenima sa bučicom 3 seta 8-12 ponavljanja