Ronnie Coleman je bivši višestruki Mr. Olympia prvak. Njegov trening program se sastoji od 6 dana treninga i 1 dana odmora. Ronnie radi kao policajac u Arlingtonu u saveznoj državi Teksas. Ronnie trenira u Metroflex teretani u Arlingtonu. U toku sedmice Ronnie 2 puta radi trening nogu, prsa i tricepsa, dok listove trenira tri puta sedmično.

Ponedeljak – Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi

  • Čučanj sa šipkom – 3 x 10-15 ponavljanja
  • Hack čučanj – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Nožna ekstenzija – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Stojeći nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Ležeći nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Sjedeći nožni pregib– 3 x 15-20 ponavljanja
  • Sjedeći pojedinačni nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja, svaku nogu
  • Sjedeći podizanje listova – 3 x 15-20 ponavljanja

Utorak – Leđa/Triceps

  • Veslanje šipkom u pretklonu – 3 x 10-15 ponavljanja
  • Ležeći veslanje T šipkom – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Jednoručno veslanje bučicom – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Povlačenje na lat mašini širokim hvatom – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Mašina za propadanja– 3 x 15-20 ponavljanja
  • Stojeći triceps ekstenzija bučicom – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Ležeći triceps potisak – 3 x 15-20 ponavljanja

Srijeda – Ramena

  • Potisak ramena na Smithovoj mašini – 3 x 10-15 ponavljanja
  • Bočno podizanje bučicama – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Prednje podizanje bučicama – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Sjedeći razvlačenje u pretklonu za zadnje rame – 3 x 15-20 ponavljanja

Četvrtak – Prsa/Biceps

  • Benč pres – 3 x 10-20 ponavljanja
  • Kosi benč – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Kontrakosi benč – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Biceps pregib šipkom – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Jednoručni pregib bučicom na Skotovoj klupi – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Hamer pregib – 3 x 15-20 ponavljanja

Petak – Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi

  • Čučanj sa šipkom – 3 x 10-15 ponavljanja
  • Hack čučanj – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Nožna ekstenzija – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Stojeći nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Ležeći nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja
  • Sjedeći nožni pregib– 3 x 15-20 ponavljanja
  • Sjedeći pojedinačni nožni pregib – 3 x 15-20 ponavljanja, svaku nogu
  • Sjedeći podizanje listova – 3 x 15-20 ponavljanja

Subota – Prsa/Triceps/Listovi

  • Potisak bučicama na kosoj klupi– 4 sets of 12 reps
  • Kontrakosi benč – 3 sets of 12 reps
  • Letenje na kosoj klupi– 3 sets of 12 reps
  • Potisak bučicama na kontrakosoj klupi – 3 sets of 12 reps

Troserija:

Triceps potisak na ćelo – 4 x 12 ponavljanja
Triceps propadanje na mašini – 4 x 12 ponavljanja
Sjedeća triceps ekstenzija – 4 x 12 ponavljanja

  • Magareće podizanje na listove – 4 x 12 ponavljanja
  • Sjedeći podizanje na listove – 4 x 12 ponavljanja
  • Trbušnjaci – 3 x 12 ponavljanja

 

Nedelja – Odmor