Ljeto je obično vrijeme koje rijetko provodimo u teretani, a više na plažama i u zabavi. Naravno da je to malo i pozitivno jer se moramo odmoriti od tona željeza u teretani koje dižemo svakodnevno tokom cijele godine. No nikada ne smijemo zaboraviti da ima i nas koji nekako ne mogu ležati po cijele dane ne radeći ništa za svoje tijelo, mi želimo aktivni odmor. Jedan zanimljiv trening program za takvo nešto je “Hard Fitness”. Nalazi se u knjizi policajca i glumca u akcionim filmovima, “Speed Trening”. Knjigu je napisao nedavno, a u njoj se nalazi jedan 4-mjesečni trening kojeg koriste većina ful kontakt boraca i glumaca u takvim filmovima poput Van Dame-a i sl.

Neke rutine su lakše a neke (većina) za one sa dobrom kondicijom i jakim srcem, no svi mogu trening prilagoditi vlastitim potrebama i mogućnostima i po želji ga modificirati. Evo i trening programa pa izvolite:

Od 1 do 3 sedmice:

 

Program je isti za sve dane od ponedeljka do petka.
5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu muziku) i zatim 5 minuta vizualizacije(prođite u mislima čitav trening, prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako želite izgledati itd.) , nakon toga i 5 minuta istezanja (počnite lagano i sve jače do granice bola u mišićima, ali ne pretjerujte – niste balerina…).

Zatim nešto malo konkretnoga:

100 trbušnjaka – možete napraviti i malu pauzu, ako ne, sve možete odjednom, no cilj je sve napraviti bez odmora;
50 sklekova;
30 dizanja na vratilu;
100 čučnjeva (bez tegova);
1 kilometar laganog trčanja i nakon toga lagano istezanje.

Subota i nedjelja:

10 minuta istezanja;
20 sklekova;
20 čučnjeva;
20 dizanja na vratilu.

Od 4 do 9 sedmice:

 

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu muziku), zatim 5 minuta vizualizacije (prođite u mislima čitav trening, prisjetite se svojih sportskih ciljeva, kako želite izgledati itd.), nakon toga 5 minuta istezanja;
200 trbušnjaka;
100 sklekova;
20 kombiniranih sklekova – široki i na prstima ruku (ne šakama);
60 dizanja na vratilu (napravite i kratke odmore po želji ili mogućnostima);
200 čučnjeva;
2 kilometra trčanja.

Subota i nedjelja:

10 min istezanja;
25 sklekova;
40 čučnjeva;
25 dizanja na vratilu.

Sedmice 10 – 16:

 

Ponedjeljak do petak:

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu muziku), zatim 5 minuta vizualizacije (prođite u mislima čitav trening, prisjetite se svojih sportskih ciljeva, kako želite izgledati itd.), nakon toga 5 minuta istezanja;
300 trbušnjaka;
200 sklekova + 35 u kombinaciji – vanjski, na prstima, na šakama i slično;
70 podizanja na vratilu;
2,5 km trčanja i lagano istezanje.

Subota-nedjelja:

10 minuta istezanja;
30 sklekova;
100 čučnjeva;
45 podizanja na vratilu.

Sedmice 17 – 24:

 

Ponedjeljak-petak:

5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu muziku), zatim 5 minuta vizualizacije (prođite u mislima čitav trening, prisjetite se svojih sportskih ciljeva, kako želite izgledati itd.), nakon toga 5 minuta istezanja;

Sada bi već trebali imati toliko kondicije i snage da ovu rutinu radite bez odmora jednu za drugom…

50 trbušnjaka;
100 sklekova;
35 podizanja na vratilu;
500 čučnjeva (u kombinacijama jedna, druga noga,naprijed, nazad, široki čučanj i sl.);
4 km trčanja uz izmjenu tempa (lagano – sprint – lagano i opet)

Subota-nedjelja:

Po izboru… Sada ste prošli jako zahtjevan program i možete biti ponosni jer je to program pripreme vrhunskih boraca koji još imaju i treninge u teretani i vježbe svog sporta ( kickboxing, kung-fu, muay thai itd.). Ovim programom ste naučili mentalnu kontrolu tijela tako što ste vizualizirali tok treninga i rezultate, postigli ste elastičnost mišićnih grupa ,kondiciju i izdržljivost, ojačali mišiće drugačijim treningom bez tegova i vjerovatno ste ponosni što ste uspijeli. Ovakve kombinacije možete raditi svako proljeće kada skidate masti, tj. u programu za definiciju, kada treba puno aerobnog i anaerobnog treninga.