Lazar Angelov je jedan od najpoznatijih i najuspješnijih fitnes modela današnjice. Karijeru je počeo kao košarkaš, međutim danas je personalni trener i inspiracija ljudima širom svijeta.  Filozofija Lazarovog treninga se sastoji od dizanja većih težina kako bi se očuvala gustoća mišića. Takođe tokom svakog treninga se fokusira samo na jednu skupinu mišića. Lazar vjeruje da je zdrava ishrana osnova dobro oblikovanog tijela. Sedmično trenira pet dana uz dva dana odmora. Ne preporučuje trčanje duže od 20 minuta kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase. Ovisno o periodu sezone Lazarova tjelesna masnoća varira od 3% do 12%. Praktikuje da jede svaka 2 sata, odnosno 6 obroka dnevno. U nastavku vam donosimo njegov trening program i primjer dnevnog plana ishrane.

Prvi dan: Prsa/Trbušni

lazar bench

Ravni benč  4 x 8-10
Kosi benč 4 x 8-10
Kontra kosi benč 4 x 8-10
Povlačenje bučicom iza glave ležeći 4 x 12
Hammer potisak na klupi 3 x 12
Propadanje 3 x 12
Trbušnjaci sa opterećnjem 4 x do otkaza
Podizanje nogu na vratilu 4 x do otkaza
Bočno povijanje sa bučicom 4 x do otkaza
Bočni trbušnjaci 4 x do otkaza

Drugi dan: Leđa/Trapez/Podlaktice

lazar angelov workoutt

Veslanje u pretklonu 4 x 8
Mrtvo dizanje 4 x 8
Povlačenje na lat mašini 4 x 12
Veslanje kablom 4 x 12
Slijeganje ramenima 6 x 10
Stojeći pregib zglobova šipkom iza leđa 4 x do otkaza
Obrnuti pregib zglobova šipkom na benču 4 x do otkaza

Treći dan: Ramena/Trbušni

lazar-angelov-ramena

Vojnički potisak iza glave 3 x 8
Potisak na mašini 4 x 8
Lateralno podizanje bučica 4 x 10
Podizanje ispred sa okruglim tegom 4 x 10
Podizanje ispred sa bučicama 4 x 10
Obrnuti “Pec Deck” na mašini za prsa 4 x 10
Obrnuto letenje na kosoj klupi 4 x 12
Trbušnjaci sa opterećnjem 4 x do otkaza
Podizanje nogu na vratilu 4 x do otkaza
Bočno povijanje sa bučicom 4 x do otkaza
Bočni trbušnjaci 4 x do otkaza

Četvrti dan: Biceps/Triceps/Podlaktice

lazar angelov biceps

Uski benč pres 4 x 8
Triceps povlačenje 4 x 8
Triceps potisak EZ šipkom 4 x 10
Kickback kablom 4 x 12
Biceps pregib EZ šipkom 4 x 8
Pregib sa ravnom šipkom i širokim hvatom 4 x 8
Hamer pregib 4 x 8
Koncentracijski pregib 4 x 12
Stojeći pregib zglobova šipkom iza leđa 4 x do otkaza
Obrnuti pregib zglobova šipkom na benču 4 x do otkaza

Peti dan: Noge/Trbušni

lazar-angelov-abs-and-legs

Čučanj 4 x 12
Čučanj sa klupom 4 x 12
Bugarski čučanj 4 x 12
Ekstenzija kvadricepsa 4 x 16
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama 4 x 12
Nožni pregib 4 x 16
Podizanje mišića stražnjice (Glute kickbacks) 4 x 20
Podizanje listova na mašini 4 x 20
Sjedeće podizanje listova 4 x 20
Listovi na leg pres mašini 4 x 20
Trbušnjaci sa opterećenjem 4 x do otkaza
Biciklo trbušni 4 x do otkaza
Bočno povijanje sa bučicom 4 x do otkaza
Zakretanje sa šipkom(Barbell twists) 4 x do otkaza

Primjer Lazarove dnevne ishrane:

hrana trbušnjaci

Obrok 1: Jaja, zobene pahuljice, sok od grejpa i kikiriki puter
Obrok 2: Piletina, riža i brokule
Obrok 3: Tunjevina, avokado i tjestenina
Obrok 4: Piletina i riža
Obrok 5: Zelena salata i losos
Obrok 6: Brokuli i posni sir