Ovaj trening program je inspirisan pripremama koje vojnici obavljaju u vojnim kampovima. Trening pogađa tri osnovne karakteristike – kardio, snagu i brzinu.  Ovaj način treniranja je mnogo intenzivniji od tradicionalnog fitnesa, zbog čega je i odličan za sagorjevanje kalorija.

Kada su u pitanju mišićne grupe, ovaj vojni trening ne koristi izolacione vježbe za specifične mišiće već je kreiran tako da se angažuju veće mišićne grupe i na taj način angažuje kompletno tijelo.

Nije potrebno koristiti neku posebnu opremu, sa izuzetkom korištenja bučica ili girje, a i to u zavisnosti od potreba osobe koja trenira.

Jedan trening se sastoji od 4 vježbe koje se rade kružno. Za svaku vježbu se radi 6 serija:

Serija 1: 18 ponavljanja za svaku vježbu

Serija 2: 15 ponavljanja

Serija 3: 12 ponavljanja

Serija 4: 10 ponavljanja

Serija 5: 8 ponavljanja

Serija 6: 6 ponavljanja

Nakon svakog završenog kruga od 4 vježbe, napravite 30-45 sekundi pauze. Nakon što završite sve serije napravite 3 minute pauze koje će vam biti priprema za završnih 5 minuta treninga trbušnjaka koji se sastoji od kružnog treninga trbušnjaka i podizanja nogu na vratilu.

Trening 1: Prije svakog treninga je izuzetno važno da se dobro zagrijete i pripremite tijelo za trening.

  1. Hodajući iskorak
  2. Triceps ekstenzija iza glave
  3. Sklekovi sa bučicama
  4. Žablji skokovi (Froggies)

3 minute pauze, a nakon toga 3 kruga trbušnjaka (15, 12, 20 ponavljanja) i podizanja nogu na vratilu (15, 12, 10 ponavljanja) za trbušni zid.

Trening 2: Zagrijavanje 10-15 minuta

  1. Sumo čučanj (držite girju ili bučicu)
  2. Udarci sa bučicama u rukama (direkti, krošei, aperkati)
  3. Spiderman sklekovi
  4. Ruski tvist za trbušnjake

3 minute pauze, a nakon toga 3 kruga trbušnjaka (15, 12, 20 ponavljanja) i podizanja nogu na vratilu (15, 12, 10 ponavljanja) za trbušni zid.

Trening 3: Zagrijavanje 10-15 minuta

  1. Iskorak sa zakretanjem
  2. Marinci (Burpees)
  3. Čučnjevi (brojite sekunde umjesto ponavljanja)
  4. Sklekovi sa jednom nogom u zraku

3 minute pauze, a nakon toga 3 kruga trbušnjaka (15, 12, 20 ponavljanja) i podizanja nogu na vratilu (15, 12, 10 ponavljanja) za trbušni zid.

Trening 4: Zagrijavanje 10-15 minuta

  1. Duboki čučanj sa tegom (Goblet čučanj)
  2. Triceps ekstenzija (radite kick back sa bučicom)
  3. Plank (brojite sekunde umjesto ponavljanja)
  4. Skokovi sa koljenima u prsa

3 minute pauze, a nakon toga 3 kruga trbušnjaka (15, 12, 20 ponavljanja) i podizanja nogu na vratilu (15, 12, 10 ponavljanja) za trbušni zid.

Nakon odrađenih krugova odradite 10 minuta laganog istezanja tako da ohladite tijelo i ublažite nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.

Ovaj trening radite svaki drugi dan, sa danom pauze između tako da se tijelo može odmoriti od narednog izazova. Prije nego se odlučite za ovaj trening program, te ukoliko imate nekih zdravstvenih smetnji bilo bi poželjno da provjerite sa svojim doktorom da li možete raditi ovaj tip treninga.

// workout.ba