Ovaj trening program je napravljen kako bi Dwayne Johnson-a pretvorio u Herculesa. Trenira se 6 dana u sedmici od čega su 2 puta treninzi nogu. Johnson se za ulogu u Herculesu spremao 6 mjeseci. Pored treninga donosimo vam i njegov plan ishrane za ovu ulogu.

Ponedeljak: Prsa

Potisak bučicama na benč klupi – 4 x 10-12 ponavljanja
Letenje kablom na ravnoj klupi – 3 serije do otkaza
Benč pres na ravnoj klupi – 4 x 10-12 ponavljanja
Potisak bučicama na kosoj klupi – 5 x 10-12 ponavljanja
Niski crossover kablovima – 4 x 10-12 ponavljanja
Kosi benč – 3 x 10-12 ponavljanja

Utorak: Noge

Nožna presa – 4 x 25 ponavljanja
Hodajući iskorak sa šipkom (ili pojasom sa opterećenjem /bučicama) – 4 x 25 ponavljanja
Nožna ekstenzija – 3 x 20 ponavljanja
Nožni pregib – 3 x 20 ponavljanja
Podizanje listova na Smithovoj mašini – 3 serije do otkaza
Mašina za mišiće butina (thigh abductor) – 3 x 15 ponavljanja
Iskorak sa šipkom na Smithovoj mašini 3 x 20 ponavljanja

Srijeda: Trbušnjaci i ruke

Biceps pregib sa ravnom šipkom – 4 x 10-12 ponavljanja
Čekić pregib – 4 x 10-12 ponavljanja
Spider pregib – 4 serije do otkaza
Triceps povlačenje – 3 x 10 ponavljanja
Propadanja – 3 serije do otkaza
Podizanje nogu na vratilu – 4 x 20 ponavljanja
Trbušnjaci sa kablom – 4 x 20 ponavljanja
Ruski twist – 4 x 20 ponavljanja

Četvrtak: Leđa
Povlačenje na lat mašini – 4 x 10-15 ponavljanja
Mrtvo dizanje – 4 x 10-15 ponavljanja
Slijeganje sa šipkom – 4 x 15 ponavljanja
Zgibovi sa širokim hvatom – 4 x 15 ponavljanja
Leđna ekstenzija – 4 x 15 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom – 4 x15 ponavljanja
Obrnuto veslanje – 3 serije do otkaza

Petak: Ramena

Potisak ramena bučicama – 4 x12 ponavljanja
Podizanje bučica ispred sebe – 4 x 12 ponavljanja
Lateralno podizanje bučica – 4 x 12 ponavljanja
Stojeći vojnički potisak – 4 x 12 ponavljanja
Obrnuto letenje – 3 x10-15 ponavljanja

Subota: Noge

Nožna presa – 4 x 25 ponavljanja
Hodajući iskorak sa šipkom (ili pojasom sa opterećenjem /bučicama) – 4 x 25 ponavljanja
Nožna ekstenzija – 3 x 20 ponavljanja
Nožni pregib – 3 x 20 ponavljanja
Podizanje listova na Smithovoj mašini – 3 serije do otkaza
Mašina za mišiće butina (thigh abductor) – 3 x 15 ponavljanja
Iskorak sa šipkom na Smithovoj mašini 3 x 20 ponavljanja

Nedelja: Odmor

Plan ishrane:

Obrok 1: 285 grama odreska, 4 bjelanka, 140 grama zobenih pahuljica (mjerene suhe zobene pahuljice)
Obrok 2: 225 grama piletine, 2 šolje bijele riže, 1 šolja brokula
Obrok 3: 225 grama iverka (pašara), 2 šolje bijele riže, 1 šolja šparoga
Obrok 4: 225 grama piletine, 340 grama pećenog krompira, 1 šolja brokula
Obrok 5: 225 grama iverka (pašara), 1.5 šolja bijele riže, 1 šolja šparoga
Obrok 6: 225 grama odreska, 255 grama pećenog krompira, 1 šolja zelene salate
Obrok 7: 30 grama kazein proteina, omlet od 10 jaja, 1 šolja luka, paprika i gljiva, 1 supena kašika ribljeg ulja (pred spavanje)