Da bi izgledao kao superheroj na ekranu Chris Evans je morao trenirati kao superheroj za svoju ulogu Kapetana Amerike u filmu Captain America: The Winter Soldier. Na pitanje kako se spremiti za film u kojem se potrebno boriti protiv čudovišta sposobnih da raznose građevine jednim udarcem 32-godišnje glumac Chris Evans je odgovorio da se radi o mjesecima mukotrpnog treninga u teretani i striktnoj visokoproteinskoj dijeti.

kapetan amerika

Da bi obukao odjelo Kapetana Amerike Evans je morao provesti nekoliko napornih mjeseci nabacivanja mišićne mase uz kombinovanje različitih vrsta vježbi kako bi postigao ne samo mišićavost, nego i okretnost i brzinu. U fazi povećavanja mišićne mase Evans se bazirao na kompleksnim vježbama sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Vježbe su uključivale čučanj, mrtvo dizanje, potisak ramena, kosi benč, propadanja sa opterećenjem i zgibove. U okviru jednog treninga Evans je radio po dvije mišićne skupine i cjelokupan trening bi trajao 2 sata. Trening bi obično završavao vježbama za trbušnjake i jezgru. Takođe za svaku od vježbi je kombinovao različite vrste hvatova, tako da je mišićne skupine pogađao iz različitih uglova.

Od ponedeljka do petka bi trenirao različite mišićne skupine. Subotom je bio dan odmora, dok bi nedeljom, ukoliko nije bio umoran, radio na mišićnim skupinama za koje je smatrao da zahtjevaju dodatnu pažnju. Osim vježbanja u teretani, Evans je još dodao neke vježbe iz gimnastike i pliometrije, kako bi dotjerao svoju figure i pokretljivost. Evans nije posebno radio kardio trening jer je za ulogu trebao imati nabačenu mišićnu masu. Kardio je bazirao tek na povremenim šprintevima i kružnom treningu koji je radio.

kapetan amerika ishrana

Plan ishrane mu se zasnivao na visokoproteinskoj dijeti. Unos proteina mu je bio oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ishrana se uglavnom bazirala na dosta piletine, proteinskim šejkovima i drugim izvorima čistog proteina. Doručkovao bi obično sat ipo ili dva prije treninga. Doručak mu se sastojao od zobenih pahuljica, sjemenki oraha, grožđica, nemasnog grčkog jogurta, mjerice proteina i ponekad bananu.kapetan amerika šejk

Ostatak dana obroci bi mu se sastojali od hrane koja je puna proteina, uključujući dosta mesa i ribe. Visokoproteinsku dijetu je balansirao sa unosom mnogo voća i povrća, te kompleksnim ugljikohidratima kao što su smeđa riža i zobene pahuljice. Suplementaciju je koristio kako bi mu se tijelo oporavilo od napornih treninga, a suplementi su uključivali glutamin, whey protein, BCAA, 500 mg Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masne kiseline. Pred spavanje je uzimao protein šejk koji se primarno sastojao od kazeina za sporiju razgradnju tokom spavanja.

S obzirom da je program baziran na nabacivanju mišićne mase radi se manji broj ponavljanja sa većim težinama. U nastavku vam donosimo workout program Kapetana Amerike:

Prsa/Ramena

  1. Potisak ramena šipkom stojeći 2×5
  2. Potisak na kosom benču 2×5
  3. Kettlebell thruster 2×5
  4. Potisak na kosom benču sa uskim hvatom 2×5
  5. Sklekovi sa rukama na uzvišenju 2×5
  6. Potisak ramena sa koljena bučicama 2×5
  7. Sklekovi sa opterećenjem na leđima 2×5

Biceps/Triceps

  1. Propadanje na klupi sa opterećenjem 3×8
  2. Jednoručno veslanje sa girijom  3×8
  3. Hammer pregib na kosoj klupi 3×8
  4. Pregib kablom iznad glave 3×8
  5. Unutrašnji biceps pregib bučicama na kosoj klupi 3×8
  6. Pregib EZ šipkom 3×8

Noge/Leđa

  1. Čučanj sa šipkom 2×10
  2. Skok na kutiju iz čučnja 2×10
  3. Mrtvo dizanje 2×10
  4. Zgibovi sa dlanovima prema unutra 2×10
  5. Zamasi sa girijom 2×10
  6. Vučenje girijom do brade iz sumo položaja 2×10
  7. Zgibovi sa dlanovima prema vani sa opterećenjem 2×10