Josef Edwin “Joe” Weider ( 29. 11. 1920 – 23.03. 2013) je bio kanadski bodibilder i poslodavac. Joe Weider je osnivač Međunarodne federacije bodibildera ( International Federation of BodyBuilders – IFBB ) zajedno sa svojim bratom Benom Weider-om. Također je kreator  Mr. Olympia, Ms. Olympia i Masters Olympia  bodibilding takmičenja.

Joe je pisao za nekoliko poznatih bodibuilding i fitnes magazina, kao što su Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness and Shape, a bio je i jedan od proizvođača fitnes opreme i suplemenata. U nastavku vam donosimo Weiderove principe treninga, koje većina vježbača svakodnevno koristi u svojim treninzima.

SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga. Radi se u principu kod dvije suprotne mišićne grupe npr.biceps-triceps. Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za triceps, nakon toga slijedi odmor pa zatim ponovimo. Tim načinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterećenja,a ujedno ih maksimalno opterećujemo. Efekat na mišićne grupe je jako velik, a oporavak brz.

PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu. Na primjer radimo dvije različite vježbe za grudi, prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi, nakon čega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta, ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).

TRI-SET (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom Weiderovom principu radimo tri različite vježbe za jednu mišćnu grupu: (primjer grudi – ravna, kosa klupa i leptir). Ovom tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišićavog izgleda.

VARANJE (eng. cheating) – to nikako ne znači da želimo smanjiti opterećenje mišića pa da zato varamo. Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja. Znači ne žrtvujemo pravilnu formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji, upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu. Na primjer ako radimo biceps pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed – nazad da bi savladali težinu. Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu, nego samo nekoliko puta mjesečno.

GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilder-i koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast. Obično ih izvode 2-3 sedmice, nakon čega se vraćaju uobičajenom treningu. Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne grupe. Možete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pullover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se raditi bez upotrebe steroida (koju mi ne preporučujemo).

IZOLACIJSKI PRINCIP – Postoje osnovne i izolacijske vježbe. Kod osnovnih vježbi radi od jednom više mišićnih grupa pomažući tako dignuti teret. Na primjer kod benča osim grudi, teg guraju i prednji mišići ramena, triceps, a ponekad i leđa. Prije vježbe za na primjer grudi mi ćemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogađa samo tu mišićnu grupu, a to je razvlačenje bučicama na ravnoj klupi. Nakon te vježbe, bez odmora radimo klasični benč potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije. Ovaj princip trebaju koristiti samo oni sa dosta iskustva, jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak.

PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odličan trening princip za brzi rast mase i mišićne snage, naravno, kao i većina ostalih principa, namjenjen iskusnijim bodybuilder-ima jer je dosta zamoran, ali zato daje sigurne rezultate. Evo kako to izvesti: nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije, stavimo maksimalnu težinu, tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja. Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom težinom, tj. ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja, težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više dijelova.

NEGATIVNA PONAVLJANJA – na teg stavite oko 10-15 % veću težinu od maksimalne, zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja, sada iz tog položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slučajno pao) lagano spuštate teg u početni položaj. Odmah zatim, partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite svoju zadaću. Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora, zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom postižete maksimalnu opterećenost mišićne grupe koju trenirate i potičete je na intenzivan rast. Ovo je samo za iskusnije bodybuild-ere jer može doći do pretreniranosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA – ovo je dosta poznati princip i samo ćemo ga kratko objasniti za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno. Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja, dalje sami ne možemo napraviti ni jednu, ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da možemo izvesti još 2-3 serije. Ovo je vrlo dobar princip čak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek, na svakom treningu i za svaku mišićnu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za određenu grupu mišića.

PRINCIP MIŠIĆNOG IZGARANJA – Kada na kraju serije uradite 2 do 3 kratka, parcijalna ponavljanja, u trenirani mišić dovodite dodatnu količinu krvi i mliječne kiseline. Povećan nivo laktata izaziva neprijatan osjećaj, poznat kao izgaranje. Fiziološki gledano, produkti zamora i dodatna krv, dovedeni u mišić parcijalnim ponavljanjima uvećavaju ćelije i izazivaju umnožavanje kapilara. Sve ovo doprinosi povećanju obima i vaskularnosti mišića. Larry Scot, prvi Mr Olympija, ovu tehniku primjenjuje u skoro svim vježbama koje izvodi.