Većina programa sa zgibovima (chin-ups) su obično kreirani tako da vam pomognu da povećate broj ponavljanja, a ne da povećate svoju mišićnu masu. Trening plan koji ćemo prikazati ovdje je dizajniran tako da vam omogući hipertrofiju, a lako se može dodati vježbama koje već radite u teretani.

“Old skul” treneri i bodibilderi su oduvijek savjetovali da se ruke prvo ojačaju radeći zgibove, a tek onda da se rade vježbe koje se fokusiraju samo na ruke. Danas ljudi obično rade suprotno. Krenu u teretanu i rade izolacijske vježbe za određeni dio bicepsa. Na taj način izoliraju samo pojedinačne mišiće, a ne grade jak kompletan gornji dio tijela.

Ukoliko ne možete uraditi minimalno 12 čistih zgibova (chin-ups) onda vam je najbolje da se prvo pobrinete za to prije nego krenete raditi biceps pregib sa kablom i slične vježbe. Zgibovi sa neutralnim hvatom ili hvatom sa dlanovima okrenutim prema licu su osnovna vježba za izgradnju masivnog bicepsa, latova i ostalih potpornih mišića gornjih leđa. Ovaj trening plan se sastoji iz dvije faze.

Prva faza

Vremenski period: 4 sedmice

Svaki dan ćete raditi nekoliko serija zgibova sa dlanovima prema unutra (chin ups). Nikad nećete nijednu seriju raditi do otkaza i vremenski razmak između serija će biti sat ili više.

Na primjer uradite seriju zgibova nakon doručka, seriju prije treninga, seriju nakon treninga, seriju poslije podne ili uvečer.  U periodu od 4 sedmice ćete uraditi nekoliko stotina zgibova, vjerovatno preko 800. U nekim danima ćete odraditi 10 ili 20 zgibova, u drugim danima ćete odraditi 40 ili 50. Svake sedmice ćete ciljati da uradite više zgibova nego prošle sedmice.

Dan izazova

Jedan dan u sedmici ćete raditi izazov. Stavit ćete štopericu na 5 minuta i za taj period ćete odraditi maksimalno zgibova koliko možete uz pravilnu formu.  Dodajte taj broj ukupnom sedmičnom broju zgibova i sljedeći dan uzmite dan odmora.

Ponavljanja

Ukoliko već možete odraditi 12-15 ponavljanja bez da izgledate kao da ste dobili napad, onda odaberite da radite 10 ponavljanja po seriji.  Ukoliko ne možete uraditi barem 12 ponavljanja onda prije nego krenete sa ovim programom se morate potruditi da ojačate ili da izgubite višak sala.  Nikad ne radite veći broj ponavljanja od 10, čak i ako možete.

Hvat za zgibove

Prve dvije sedmice: Radite zgibove sa neutralnim hvatom

Druge dvije sedmice: Hvat sa dlanovima okrenutim prema unutra(chin ups)

Dan odmora

Jednom sedmično, dan nakon izazova, uzmite dan odmora i nemojte raditi zgibove.

Redovni treninzi

Svoje redovne treninge odrađujte kao što ste i do sada. Ukoliko imate dan kada trenirate ruke onda je uredu da odradite malo lakši trening.  Međutim većina vježbača koja se pravilno hrani i odmara neće imati potrebu za tim.

Predlažemo da vodite zapis broja zgibova koji radite i da ga stalno nosite sa sobom.

Evo kako je izgledao zapis sedmica jednog od vježbača koji je slijedio ovaj program. Radi se o naprednijem vježbaču:

Sedmica 1

Ponedeljak: 10, 10
Utorak: 10, 10, 10
Srijeda: 10
Četvrtak: 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10
Subota: Dan izazova 40 ponavljanja za 5 minuta
Nedelja: Odmor

UKUPNO: 160 ponavljanja

Sedmica 2

Ponedeljak: 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10
Subota: Dan izazova: 45 ponavljanja u 5 minuta
Nedelja: Odmor

UKUPNO: 195

Sedmica 3

Ponedeljak: 10, 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10, 10
Subota: Dan izazova: 50 ponavljanja u 5 minuta
Nedelja: Odmor

UKUPNO: 250

Sedmica 4

Ponedeljak: 10, 10, 10, 10, 10
Utorak: 10, 10, 10, 10
Srijeda: 10, 10, 10, 10
Četvrtak: 10, 10, 10, 10
Petak: 10, 10, 10, 10, 10
Subota: Dan izazova: 52 ponavljanja u 5 minuta
Nedelja: Odmor

UKUPNO: 282

UKUPNO PONAVLJANJA U PRVOJ FAZI: 887 zgibova za 4 sedmice.

Rezultat nakon prve 4 sedmice: 2.54 cm rast obima ruke. Primjetan porast veličine i snage u gornjem dijelu tijela. Snažniji trbušnjaci i stisak ruke, te smanjen procenat tjelesne masnoće.

Nekoliko savjeta za prvu fazu:

• Nemojte pretjerivati sa serijama u prvoj sedmici. Ovaj plan funkcioniše zbog akumulirane količine zgibova zbog toga nema potrebe da se radi 250 zgibova odmah u prvoj sedmici. Ukoliko ne uspjevate povećavati vaš broj ponavljanja svake sedmice to znači da ste krenuli sa prevelikim brojem ponavljanja.

•  Nemojte raditi serije do otkaza, osim za vrijeme dana izazova.

•  Ne radite ovaj plan ukoliko ste na dieti sa niskim unosom ugljikohidrata ili velikom deficitu kalorija. Jer ne možete graditi mišićnu masu ukoliko gladujete.

Druga faza

Vremenski period: 4 sedmice

Nakon prve 4 sedmice prebacujete se na zgibove sa kojim ćete dobiti na snazi.

Prvi korak: Trebate ustanoviti sa kojim opterećenjem možete uraditi maksimalno 6 zgibova. Stavite težine na vaš pojas ili držite bučicu ili teg između nogu.

Drugi korak: Ukupno ćete raditi 25 ponavljanja koristeći se sa opterećenjem sa kojim možete odraditi maksimalno 6 ponavljanja. Nije bitno koliko će vam serija trebati da odradite 25 ponavljanja. Nema veze ukoliko na kraju budete radili i po 2 ili 3 ponavljanja.

Recimo vaših 25 ponavljanja može izgledati ovako:

Serija 1: 6 ponavljanja
Serija 2: 6 ponavljanja
Serija 3: 5 ponavljanja
Serija 4: 4 ponavljanja
Serija 5: 2 ponavljanja
Serija 6: 2 ponavljanja

Ovo je samo primjer, kod svakog će serije izgledati nešto drugačije. Jedino bitno jeste da odradite 25 ponavljanja sa opterećenjem sa kojim možete uraditi maksimalno 6 zgibova. Slobodno uzmite dovoljno odmora između serija.

Kada mognete lagano uraditi više od 6 ponavljanja sa početnom kilažom povećajte opterećenje.

Treći korak: Radite zgibove sa opterećenjem na ovaj način 3 puta sedmično sa odmorom između dana. Na primjer: ponedeljak, srijeda i petak. Kombinujte između neutralnog hvata i hvata sa dlanovima okrenutim prema unutra. Ukoliko je tri puta sedmično previše za vaše laktove, onda radite 2 puta sedmično u periodu od 6 sedmica.

Četvrti korak: Ponovo izmjerite obim ruke i provjerite koliko se povećao u periodu od 8 sedmica.

Javite nam vaše rezultate 🙂
// workout.ba