Nema sumnje da je trening nogu od velike važnosti baš kao i dobra ishrana. Da li znate zašto ? Da, upravo to! Mišićna masa! Čučnjevi sa tegovima tjeraju vaše tijelo da proizvodi više testosterona što dovodi do rasta mišićne mase. Trening nogu je naporan, bolan i ne može ga baš svako odraditi. Međutim dobro odrađen trening noge ne samo da će vam povećati mišićnu masu i snagu, već će ubrzati i vaš metabolizam i dodati mišićnu masu i na gornji dio tijela. Ukoliko odradite dobar trening nogu jednom sedmično, to može biti dovoljno da nemate potrebe da ga radite češće. 
Jedan savjet: Popijte šolju kafe 15 minuta prije treninga nogu. Kafa će stimulirati vaš mentalni fokus i povećat će vašu izdržljivost.

Započnite svoj trening nogu tako što ćete se prvo zagrijati 5 minuta. To može biti stacionarno biciklo ili trčanje na traci.

ČUČANJ
Klasični čučanj sa šipkom je jedna od najboljih vježbi koje možete raditi, ali uz uslov da je radite ispravno. Stopala okrenite malo prema vani i držite ih paralelnim.Vaša koljena bi se uvijek trebala kretati tačno iznad vaših stopala. Prvu seriju odradite zagrijavanje od 25 ponavljanja. Nastojte osjetiti svako vlakno mišića koje pripremate za težak trening.  Zatim izaberite kilažu koja vam predstavlja izazov da odradite 8 ponavljanja i nekako pokušajte da tih 8 ponavljanja pretvorite u 12. Sljedeću seriju treba da uzmete kilažu sa kojom možete odraditi 6 ponavljanja, ali da se isforsirate i napravite 10 ponavljanja. Svako ponavljanje obratite pažnju na pravilnu formu. Sljedeća vježba je Hack čučanj.

HACK ČUČANJ
Ovaj pokret je odličan za  prednji kvadriceps.  Odradite 2 serije po 12 ponavljanja uz pažljivo praćenje pravilne forme. Ukoliko primjetite da vam ova vježba ne odgovara koljenima, možete je zamjeniti sa čučnjevima na Smith mašini. Način na koji trebate postaviti stopala i izvoditi vježbu je isti kao kod klasičnog čučnja sa šipkom.

NOŽNA PRESA
Posljednja vježba za vaš prednji dio butine je nožna presa. Potrebno je da u potpunosti istegnete butine prilikom vježbe kako biste osjetili ne samo kvadriceps nego i zadnju ložu. Ova vježba pogađa sve nožne mišiće. Nemojte zaboraviti da je potrebno pokrete izvoditi polako i kontrolisano. Odradite 2 serije po 15 ponavljanja.

MRTVO DIZANJE SA UKOČENIM NOGAMA
Ova vježba pogađa zadnju ložu i trebali biste koristit lakše kilaže kako biste izbjegli povrede.  Šipku uzmite hvatom u širini ramena i prvo odradite zagrijavanje od 25 ponavljanja uz pravilnu formu. Treba da osjetite da više radite zadnju ložu nego donji dio leđa kao što je to kod klasičnog mrtvog dizanja. Onda uzmite kilažu sa kojom možete odraditi 15 ponavljanja sa dobrom formom. Savijte donja leđa, osjetit ćete zatezanje u zadnjoj loži kada se povijete prema dole. Nemojte opuštati leđa i zadnju ložu kada ste u početnoj poziciji. Ukoliko osjetite da mrtvo dizanje sa ukočenim nogama ne godi vašim koljenima ili donjim leđima, onda možete blago poviti vaša koljena. Odradite 3 serije po 15 ponavljanja i to je to.

Trening program nogu:

  1. Zagrijavanje čučanj 1 x 25
  2. Čučanj 1 x 12, 1 x 10
  3. Hack čučanj 2 x 12
  4. Nožna presa 2 x 15
  5. Zagrijavanje mrtvo dizanje sa ukočenim nogama  1 x 25
  6. Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama  3 x 15

Napomena:

Ne preporučujemo da sa treningom nogu kombinujete još neku mišićnu skupinu osim listova. Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da povećavate kilažu barem nekoliko kilograma svaki trening ili da dodate barem jedno više ponavljanje na svaku seriju.

Trenirajte jako, jedite zdravo i podignite se na viši nivo!