Otpuštanje mliječne kiseline je povezano sa napornim treningom. Onaj osjećaj prženja nakon napornog seta predstavlja mliječnu kiselinu koja se nakuplja u vašim mišićima jer tijelo ulazi u deficit kisika tokom intenzivnog treninga. Ono što vjerovatno niste znali jeste da mliječna kiselina može doprinijeti brzom sagorijevanju sala, a da pri tome sačuvate mišiće.

Trening “mliječne kiseline” je način treninga koji će primorati vaše tijelo da proizvodi veliku količinu mliječne kiseline u mišićima koje trenirate. Prisustvo mliječne kiseline će uzrokovati povećanu proizvodnju hormona rasta i testosterona u vašem tijelu. Ovo su dva najvažnija anabolička i lipolitička hormona u ljudskom tijelu. To znači da će vaše tijelo sagorijevati salo u ubrzanom ritmu, a uz to će očuvati mišiće.

Ukoliko se ispravno trenira, klasičan trening “mliječne kiseline” bi trebao trajati oko 45 minuta. Dobra praksa je da se treniraju suprotne grupe mišića (na primjer prsa i leđa) u toku jednog treninga. Također najbolje je izabrati složene vježbe koje pogađaju veći broj mišića. Vrlo kratki odmori između serija osigurat će nakupljanje velike količine mliječne kiseline i dodatno sagorijevanje sala.

Klasičan primjer treninga bi izgledao ovako:

Dan 1 – prsa i leđa

  1. Benč pres – 8 ponavljanja ali uz 8 RM ( RM znači maksimum ponavljanja, što znači da radite sa kilažom sa kojom bi u ovom slučaju vaše 8 ponavljanje trebalo biti vaš maksimum, tj. da ne možete uraditi 9 ponavljanja)
  2. Potisak bučicama na kosoj klupi – 12 ponavljanja uz 12 RM
  3. Razvlačenje (letenje) bučicama – 20 ponavljanja uz 20 RM

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ovaj krug se ponavljanja 2-3 puta, ovisno o vašoj spremi.

Odmorite 2-3 minute, a zatim radite:

  1. Zgibove – 8 ponavljanja
  2. Veslanje šipkom u pretklonu – 12 ponavljanja uz 12 RM
  3. Veslanje kablom – 20 ponavljanja uz 20 RM

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ovaj krug se također ponavlja 2-3 puta.

 

Dan 2 – Noge

  1. Čučanj – 10 ponavljanja uz 10 RM
  2. Nožna presa – 12 ponavljanja uz 12 RM
  3. Nožna ekstenzija – 20 ponavljanja uz 20 RM

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ponovite krug 2-3 puta.

Odmorite 2-3 minute a zatim uradite:

  1. Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama – 6 ponavljanja uz 6 RM
  2. Nožni pregib – 15 ponavljanja uz 15 RM

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ponovite krug 2-3 puta.

 

Dan 3 – ruke i ramena

  1. Benč pres sa uskim hvatom – 6 ponavljanja uz 6 RM
  2. Triceps povlačenje kablom – 20 ponavljanja

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ponovite krug 2-3 puta.

Odmorite 2-3 minute a zatim uradite:

  1. Biceps pregib šipkom – 6 ponavljanja uz 6 RM
  2. Sjedeći biceps pregib bučicama – 15 ponavljanja

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ponovite krug 2-3 puta.

Odmorite 2-3 minute a zatim uradite:

  1. Potisak iznad glave – 6 ponavljanja uz 6 RM
  2. Bočno podizanje bučicama – 12 ponavljanja

Odmor između serija je 10-20 sekundi. Ponovite krug 2-3 puta.

 

Kao što možete vidjeti ovaj trening je vrlo intenzivan zbog čega ćete morati smanjiti kilaže sa kojim radite. Nakon trećeg dana treninga, uzmite dva dana odmora. Trebalo bi da jedete 3 sata prije treninga i da pojedete kvalitetan obrok nakon treninga. Ovo znači da biste trebali unositi mnoštvo proteina (oko 3g/kg dnevno) iz mesa, jaja, ribe, malomasnog mlijeka i orašastih plodova. Što se tiče ugljikohidrata, jedite ugljikohidrate sa niskim glikemijskim indeksom u toku dana, a nakon treninga jedite ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom sa mnoštvo proteina.

// workout.ba