Ove sedmice broj ponavljanja glavnih vježbi dodatno se smanjuje, ali opterećenje ide do monstruoznih 90% vašeg W1RM. Ostanite uporni kada su u pitanju zagrijavanje i istezanje! Ali, sada je vrijeme za mrtvo dizanje od kojeg se krivi šipka.

DAN 1
Zagrijavanje
Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vježbama, posvetite vremena zagrijavanju, tako se izbjegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da propustite.

Benč pres
Uradite 4 serije po 3 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon završetka odmorite 2,5 minuta. Ovdje se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 3 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 70% od W1RM, zatim 3 ponavljanja sa 80% i na kraju dvije serije sa opterećenjem koji iznosi 90% od vašeg W1RM.

Potisak sa ramena bučicama
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Potisak sa šipkom iza vrata
Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Kubanski potisak
3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

Super serije
Triceps propadanje
3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

Vježbe za ramena
Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

DAN 2
Zagrijavanje

Zadnji čučanj sa šipkom
4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Prednji čučanj
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

Leg pres sa jednom nogom
4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

Super serije
Podizanje na prste
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Podizanje nogu na vratilu
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

DAN 3
Zagrijavanje

Zgibovi sa opterećenjem
4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

Obrnuto veslanje
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Biceps pregib na kosoj klupi
4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

Vježbe za biceps
Uradite po 8 ponavljanja za sljedeće četiri vježbe: Naizmjenični biceps pregib, biceps pregib sa šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

DAN 4
Zagrijavanje

Potisak sa kose klupe bučicama
Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite još 6 ponavljanja). Nakon što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6 ponavljanja.

Benč pres sa uskim hvatom
4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

Vježbe za triceps
Uradite po 8 ponavljanja za 3 sljedeće vježbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.

DAN 5
Zagrijavanje

Mrtvo dizanje
4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

Rumunsko mrtvo dizanje
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Zercher čučanj
4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

Prvu sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

Drugu sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

Četvrtu sedmicu Wolverine programa možete pogledati ovdje.

 

Izvor: menshealth.rs