5.Biceps pregib bučicama (jednoručnim tegom)

Vježba prvenstveno pogađa biceps (dvoglavi mišić nadlaktice), a sekundarni mišići koji su uključeni u rad su: brachialis, brachioradialis, prednji dio ramena i podlaktični mišići.
1

4.Biceps pregib dvoručnim tegom

Cilj vježbe je da potakne biceps na rast i jačanje. Sekundarni mišići koji pomažu rad su: brachialis, brachioradialis, deltoid anterior i podlaktica. Upute: Savijte koljena i raširite stopala. Primite šipku običnim hvatom u širini ramena. Neka vam šipka pomalo dodiruje bedra. Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nakratko se zadržite u gornjem položaju i vratite se kontrolisano u početni položaj.

22. Veslanje šipkom obrnutim hvatom

Malo ćemo riskirati i reći ova vježba prvenstveno pogađa biceps (dvoglavi mišić nadlaktice) iako se mnogi neće složite. Međutim složit ćete se da itekako utiče na biceps. U kukovima se nagnite naprijed, držeći leđa u luku. Uzmite šipku obrnutim hvatom u širini ramena.Dovucite šipku ravno do abdomena, zaustavite se na sekundu u tom položaju potom se vratite na početak.

4

3.Uski paralelni zgibovi

Došli smo do vježbe koja je apsolutno neophodna u vašem treningu za biceps. Uski paralelni zgibovi bi trebali biti uključeni u svaki trening za gubitak sala ili trening za izgradnju mišića. Ova standardna varijanta zgibova je jedan od najboljih složenih vježbi za definisanje i jačanje vaših bicepsa, kao i vaših leđa. Vježbu možete raditi na klasičnom vratilu koje ima dvije dodatne paralelne šipke ili možete koristit V-šipku kao što je prikazano na slici. Za dodatno opterećenje možete postaviti bučicu između nogu ili dodati teg na vaš pojas.

 

5

1.Zgibovi (Chin Ups)

Čvrsto uhvatite šipku iznad glave sa odgovarajućim hvatom – uže od širine ramena kada su u pitanju zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra.Objesite se tako da su vam ruke u potpunosti istegnute. Savijte svoja koljena i prekrižite nožne članke. Ovo će vam pomoći da smanjite količinu ljuljanja, jer vam ono može poremetiti ritam dok izvodite vježbu.Podignite svoja prsa i blago se nagnite nazad. Obje ove vježbe pogađaju i mišiće jezgre, stoga nemojte se zabrinuti ukoliko osjetite kako se i oni angažuju jer je to pozitivna stvar.Povlačite se polako i snažno sa svojim rukama sve dok vaša brada ne bude iznad šipke. Nastojte da ne varate prilikom ove izvedbe tako što ćete glavu povlačiti nazad i zadizati bradu kako biste prešli preko šipke. Potrudite se da vam glava stoji pravilno i da u takvom položaju bradom budete iznad šipke. Kada se bude vraćali, polako otežite ruke i spustite se do pune dužine ruku, ali pri tome ne opuštajte ruke ili ramena. Držite svoje mišiće napetim kako biste zaštitili ramena i zglobove.

3