Postoje stotine vježbi za vaše trbušnjake koje možete raditi bez ikakve opreme, bilo kada i bilo gdje. Ubacite tu  medicinske lopte, bučice, šipke, ili čak možete raditi zgibove i mogućnosti su gotovo beskrajne. Također mnogi ljudi misle da je za isklesane trbušnjake neophodno raditi hiljade sklopki i običnih trbušnjaka. To smo u mnogim našim predhodnim člancima zaključili da nije istina. Prvo i osnovno je da sredite vašu ishranu , nakon što ste to uradili potrebno je da u vaš trening program ubacite ovih 5 top vježbih za vaše trbušne mišiće.

5.Plank

Dio tijela koji opisujemo kao jezgro ili “core” je srednji dio tijela koji uključuje prednje, zadnje i bočne mišiće. Jezgra uključuje traverse abdominis, erector spinae, oblique mišiće i donje lateralne.Ovi mišići služe kao stabilizator za čitavo tijelo. Trening jezgre zahtjeva sprecifične vježbe da se izgrade i očvrste ti mišići. Najbolja vježba za vaše jezgro jeste plank. Osnovna plank vježba izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njezin opis. Međutim, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute. Za početnike preporučeno trajanje je nekih 20-30 sekundi, kasnije možete povećati vrijeme dok ste u položaju plank a također tu su mnogobrojne “hard core” verzije plank-a

22206-2pc-workout-plank

4.Podizanje nogu na vratilu

Vježba se najčešće izvodi viseći na vratilu, a cilj joj je prvenstveno jačanje donjeg dijela rectus abdominisa.

(varijacija: dizanje nogu ustranu, i tada se angažuju i bočni trbušni mišići)

555-Hanging-Knee-Raise

3.”Twist” trbušnjaci

Rotirajuća varijacija klasičnih trbušnjaka, gdje prilikom dizanja rotiramo trup, a istovremeno jača i rectus abdominis i m.obliques. Također ove vježbe možete raditi sa opterećenjem (npr medicinskom loptom ).

3-ab-exercises-0508-b-lg
2.Bicikl- Izmjena ruku i nogu

Bicikl trbušnjaci su jedna od najboljih vježbi za vaše trbušne mišiće ali ujedno u jedna od najkomplikovanijih za uraditi. Upute: Lezite leđima na pod. Noge pogrčite pod pravim uglom tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a dlanove stavite iza glave. Podignite ramena i lopatice od poda. Nogama radite kružne pokrete tj. oponašajte pedaliranje na biciklu i istovremeno naizmjenično rotirajte gornji dio tako da svaki put laktom dotaknete suprotno koljeno. Ova vježba primarno pogađa vaše gornje trbušnjake.

333Air-Bike-Crunches

1. Podizanje koljena na kosoj klupi

Primarno ova vježba pogađa mišiće rectus abdominis i to njegov donji dio . Sekundarno u izvođenju ove vježbe sudjeluju i kosi trbušni mišići.

podizanje-nogu-na-kosoj-klupi-za-trbuh