5.Donkey kicks

Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu, tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90 stepeni.

Donkey_kicks4.Most sa tegom za zadnjicu

Most sa tegom za zadnjicu(glute bridge) je jedna od najboljih i najpopularnijih vježbi za vašu stražnjicu. Upute : Dižite kukove i donji dio leđa dok noge i trup ne dođu u istu liniju. Vratite u početni položaj.

Weighted_Glute_Bridge

3.Mrtvo dizanje

Ukoliko želite da nabacite dodatnu mišićnu masu, prvo morate ojačati. Za takvo nešto ne postoji bolja vježba od mrtvog dizanja. Pravilnim i redovnim izvođenjem mrtvog dizanja vaša snaga i mišićna masa će enormno porasti, a takođe ćete izgraditi i jaka leđa. Međutim mrtvo dizanje obično jednu od vježbi najtežih i najneugodnijih za savladati. Što je ujedno jedan od razloga zašto se često zapostavlja. Nikad ne žrtvujte pravilnu formu izvođenja kako biste digli veću kilažu i prilikom dizanja većih težina potrudite se da nosite pojas.

dead-lift

2.Iskorak

Istaknut će obline, oblikovati mišiće stražnjice i nogu, a istovremeno će vam ubrzati i metabolizam. Savjet : Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Walking-lunges

1. Čučanj 

Čučanj je jedna od najboljih složenih vježbi koja postoji, a omogućava da izgradite snažan donji dio tijela i stimuliše proizvodnju testosterona i hormona rasta. Bez obzira da li radite klasični čučanj, prednji čučanj, duboki čučanj sa tegom ili sumo čučanj, ova vježba bi trebala biti jedna od osnovnih u vašem trening programu.

Squats