Svako tijelo je različito, i svako tijelo je individua za sebe. Ne možemo reći da jedan plan i program treninga odgovara svakom čovjeku i da će ostaviti isti učinak na svakog čovjeka. Naprotiv, svaki čovjek kao pojedinac prilagođava sebi treninge, a da bismo to uspješno uradili, potrebno je da prethodno shvatimo koji to tjelesni tipovi postoje.

Postoje tri osnovna tjelesna tipa: ektomorf, mezomorf i endomorf. Svaki od ova tri tjelesna tipa ima svoje karakteristike i razlikuju se jedni od drugih, a svaki čovjek pripada u jednu od ove tri skupine. Neki pojedinci ne mogu da se svrstaju u samo jedan od ova tri tipa, jer imaju neke od karakteristika dva tipa. Ali ono što će prevagnuti u tome jeste veći broj karakteristika jednog tipa koje posjeduje taj čovjek u odnosu na broj karakteristika drugog tjelesnog tipa. Čovjek nije u stanju da promijeni svoju genetiku, ali je sposoban da promijeni izgled svoga tijela tako što će smanjiti postotak tjelesne masti (BF) i povećati mišićni tonus.

 

Što se tiče bodybuildinga, tjelesni tip neće u suštini imati neku veliku ulogu u smislu da li će neko uspjeti da se izgradi onako kako želi ili ne. Konačni rezultat zavisi od uloženog truda, želje i htijenja za poboljšanjem fizičkog stanja organizma i cjelokupnog izgleda. Bodybuilderi ipak teže ka mezomorfnom izgledu tijela. Uskoro ćemo vidjeti i zašto je to tako.

 

1. Ektomorf

 Tjelesne karakteristike ektomorfa:

  ima veoma mali postotak tjelesne masti i to je razlog zašto ektomorf izgleda ‘mršavo’. Mišići su jako izraženi obzirom na veoma nizak postotak masti.

-izgleda vitko, posjeduje izduženo tijelo dugih ekstremiteta

-uzak struk, bokovi i ramena

-tanke noge i ruke, tanko lice sa visokim čelom

Prilikom treninga i u vremenu koje provodi kako bi popravio svoj fizički izgled, ektomorf treba da obrati pažnju na neke određene stvari. Evo nekoliko savjeta:

Ektomorfni tip bi trebao da intenzivira trening sa tegovima, da radi uglavnom bazične vježbe a izbjegava izolacione.

Ukoliko osjetite da se dio tijela koji ste trenirali jedan od prošlih treninga nije oporavio-nipošto ne treninrati ponovo taj dio tijela!

Preporučljivo je na svakom treningu odraditi jednu do dvije mišićne grupe, a u sedmici odraditi sve mišićne grupe u tijelu.

Također je preporučljivo bar jednom mjesečno promijeniti sistem treninga, jer se tijelo navikne na trenutni sistem i sporo razvija mišićnu masu.

Također, ektomorfu je neophodno povremeno povećavanje težine s kojom izvodi određene vježbe, a preporučuje se i četiri do šest serija određene vježbe sa šest do osam ponavljanja po seriji.

Ukoliko je vaš napredak i dalje mali, onda pokušajte sa ‘šokiranjem’ tijela tako što ćete određenu vježbu izvoditi u deset serija po deset ponavljanja. Ova metoda se preporučuje jednom u dva mjeseca kako bi se mišići podstaknuli na rast.

Odmor od treninga je izrazito bitan kod svih tjelesnih tipova, a posebno kod ektomorfa. Odmor od treninga je neophodan  kako bi došlo do hipertrofije mišića. Tako se preporučuje što je više moguće sna kako bi se mišići što bolje odmorili.

Ektomorfu se preporučuje da aerobne vježbe smanji na minimum ili ih čak skroz izbaci, jer znamo da aerobne vježbe smanjuju postotak tjelesne masti i dovode do mršanja, a to nije cilj ektomorfa!

 Što se tiče prehrane ektomorfa, preporučuje se pet do sedam manjih obroka dnevno, a pri tome da poveća i dnevni unos proteina na 2 grama po kilogramu svoje tjelesne težine. Također, obavezan je unos hrane bogate vlaknima, kompleksnim ugljikohidratima i proteinima.

 

2. Mezomorf

 Tjelesne karakteristike mezomorfa:

-ima odličnu genetsku predispoziciju za bavljenje bodybuildingom

-svojom građom nije ni debeo ni mršav, nalazi se negdje na sredini

-posjeduje čvrste i snažne mišiće i poprilično je snažan

-bez problema razvija mišićnu masu i snagu, ali je i sklon taloženju masnoće u organizmu

-ima snažne noge, ruke i ramena,

-ima uži struk nego ramena, popunjena prsa

Za razliku od ektomorfa, mezomorf je u stanju da se okoristi i od bazičnih i od izolacionih vježbi. Sposoban je da odrađuje visoko intenzivne treninge sa velikim težinama, a pri tom njegova mišićna masa je u porastu.

Preporučuje se progresivno intenziviranje treninga, povećanje težine, broja serija i ponavljanja, sa kraćim odmorom između serija. Kao što smo spomenuli i prije, svim tjelesnim tipovima je potreban odmor, pa tako i mezomorfu.

Kod mezomorfa postoji rizik od ‘pretreniranosti’. To je stanje kada tijelo osjeća čest umor, a taj umor je izazvan intenzivnim treninzima sa nedovoljno odmora. Također, umor, pad koncentracije i gubitak snage tokom samog treninga su neke od karakteristika ‘pretreniranosti’. U ovom slučaju se preporučuje odmor od 7 ili više dana, kako bi tijelo povratilo svoju prirodnu snagu.

Obzirom da je mezomorf sklon taloženju tjelesnih masti u organizmu, preporučuje se aerobna aktivnost kako bi se to izbjeglo ili svelo na minimum. (U nastavku ćemo objasniti kakve su to aerobne aktivnosti)

A što se tiče ishrane mezomorfa, potrebno je obratiti pažnju da se smanji unos energije i štetnih masti, a unositi što više hrane koja sadrži proteine. Dnevni unos proteina po kilogramu tjelesne težine bi trebao biti minimalno 2 grama.

 

3. Endomorf

 Tjelesne karakteristike endomorfa:

-jako nepovoljna građa tijela

-ovaj tip nema problema sa dobivanjem mišićne mase, ali ima problema sa gubljenjem masnih naslaga

-ima široke bokove a uska ramena

-spor metabolizam i vjerovatno slaba želučana kiselina, jer mu organizam brzo pohranjuje masti što uzrokuje neprimijetnost mišićne mase koju dobije

 

Endomorfu je potrebna učestala vježba, mješavina aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Posebno se stavlja akcenat na aerobne vježbe kako bi se što brže potrošila tjelesna mast i pretvorila u energiju. Preporučuje mu se opsežan trening sa tegovima sa puno vježbi, serija i ponavljanja, i sa malim odmorima između serija.  Cilj endomorfa treba da bude ubrzanje metabolizma kako bi njegov organizam lakše i brže vario hranu i što manje masnoće spremao u ‘rezervu’. Također mu je preporučeno da prvih mjesec dana treninga odrađuje sve mišićne grupe na jednom treningu (jedna do dvije vježbe za svaku grupu) kako bi svoje tijelo navikao na tjelovježbu i upotrijebio što više masti iz svog organizma kao energiju za trening. A onda nakon mjesec dana preći na tzv. ‘split’ treninge u kojima će trenirati samo jednu ili dvije mišićne skupine za jedan trening.

Aerobna aktivnost je ključna komponenta za endomorfa. Ali za endomorfa postoji jedan problem koji može da mu bude prepreka za aerobne vježbe. Obzirom da ima veliku tjelesnu težinu, njegovi zglobovi će da trpe veliko opterećenje prilikom izvođenja aerobnih vježbi. Zato se preporučuje da se što bolje zagriju zglobovi prije treninga kako bi se opasnost od povrede svela na minimum.

 Što se tiče ishrane endomorfa, strogo se treba čuvati unosa masti, i unos masti svesti na minimum. Preporučuje se unos proteinske hrane.

Brojanje kalorija je od velike važnosti kod endomorfa. Znamo da je odraslom čovjeku dnevno potrebno oko 2000 kalorija dnevno, a kod žena je to nešto manje, oko 1500. Stoga, ako endomorf unese manje od 2000 kalorija dnevno on će mršati, ako unese više od 2000 desit će se suprotno. Stoga se preporučuje da endomorf broji dnevno unošenje kalorija kako bi bio siguran da neće unijeti više nego što je potrebno.

Nakon objašnjenja ova tri tjelesna tipa, nije teško shvatiti u koji od njih pripadate i vi sami. Odredite koji ste tjelesni tip, prilagodite sebi ishranu i treninge, i uz trud, zalaganje i treniranje postići ćete ono što želite.

 

body-types1

 

(ilustrovani prikaz tjelesnih tipova)